减肥，不反弹才是王道！

[B]肥胖，已经不仅是用来衡量美丑的名词了，它跟现在许多慢性病都有关係，体脂肪过量跟死亡率、心血管疾病、第二型糖尿病、癌症、肠道疾病、不孕症等都具有相关性。肥胖简单来说就是体内的脂肪过量。怎么样判定一个人是过重或肥胖呢？如今断定一个人是否肥胖，不能单由一个指标来评断，因为有的人虽然看起来瘦瘦的，但是腰围或体脂肪却过大或高的惊人，因此台湾行政院卫生署公布了下面三种方法来判定一个人是否肥胖。

?判断肥胖三撇步：BMI、腰围及体脂肪

首先我们可以先计算这个人的身体质量指数（body mass index；BMI=体重公斤/身高公尺/身高公尺），目前台湾人BMI的正常值是大于等于18.5到小于24，这是由体重跟身高来做衡量，有些族群却不适用，例如像林书豪这种过度肌肉化的运动员、老年人、未满18岁的青少年、孕哺乳妇都不适用BMI来判定肥胖。

腰围的测量是取肋骨下缘及髋骨上缘之中间点，可以让我们了解总腹部脂肪及内脏脂肪的多寡，也是中广型肥胖的判断指标！台湾的标準男性腰围小于90公分，女性腰围小于80公分，腰围也是代谢症候群的五项指标之一，所以腰围过大是会增加代谢症候群的风险；而体脂肪男性大于25％，女性大于30％，就有减重的必要啰！










?为什么说减重不只是减重呢？

因为不论是判断肥胖或是在控制体重的过程中，重量是没有办法代表全部的，简单地举个例子给大家了解，今天一个女性用不当的手法在1个月内从70公斤减到60公斤，在实际测量她的体脂肪发现由原本的32％到33％，计算下来这位小姐减了2.6公斤的体脂肪，却有7.4公斤的肌肉及水分的流失，流失的水分很快就会补回来了，所以减重当然也不能只以重量来决一高下，更应该看重的是减去的脂肪量。

那流失的肌肉呢？要知道体内的肌肉量越高，不但可以让我们瘦得很轻鬆，也可以帮助我们维持体重，当您了解要增加一公斤的肌肉需要下多少功夫，您就不会想要轻易的让它溜掉了，请教过本院运动中心的阳安格组长，以一位25～30岁的女性来说，增加一公斤的肌肉每周必须要做两次的负重运动，并持续半年的时间才“可能”达到，这样您还要轻易地放掉它吗？



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?循序渐进的减重避免不复胖！

减重的大忌就是心急，循序渐进的减重，第一步就是要帮自己设定短中长期的减重目标，有目标的减重可以设定一个礼拜减0.5公斤，长期目标可以设在半年减下现在体重的10％，减重过程一定要好好的控制饮食及配合运动，少了其中一样都容易失败唷！



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饮食要注意均衡，即六大类食物都要吃足不过量，能过量的只有热量比较低的蔬菜类，当然也要注意其烹调方式，多用蒸煮烤拌炖滷等少油的烹调方法。饮食的控制可以减少热量的进入，运动主要可以增加热量消耗，大肌肉群的有氧运动可以燃烧脂肪，负重运动可以增加肌肉量及加强肌肉的力量，正确的运动可以让我们减少骨质的流失，增加高密度脂蛋白的浓度，提高体肌肉量也可以增加减重的效果，让减重的人可以避免复胖的危机，控制体重是一辈子的事，当然最重要的是要持之以恆！

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