抽筋自救法 快速解除疼痛

相信各位读者都一定有抽筋的经验，不管是运动中或者是运动后都发生过，那为什么会抽筋呢？是训练不够还是姿势不对呢，大部分都是有关连的。


运动中为何会抽筋


1.热身不足：

如果运动时间属于高强度、时间短，热身阶段时间就需要长一点，让身体各部位先热起来，以免瞬间冲刺的时候身体还没达到高强度运动状态就抽筋了。


如果运动时间是比较长的话，相对的热身时间就可以缩短一点，因为刚开始的阶段，亦可当做热身时间，同时也避免消耗多余的体力。





选手面对计时赛需要长一点时间热身



2.钾、钠失衡：

钾会使肌肉收缩，而钠会使肌肉放松。当你在运动时身体就会开始代谢这些物质，也是我们最熟悉的情况，运动时除了要多喝水以外，也要多喝含有电解质的饮料，才可以适时的补充流失掉的钠、钾。当使肌肉放松的钠离子都流失了以后，肌肉就无法正常运动了。


3.温差：

体温与环境温度差距约摄氏7度时，露出部位也很容易发生抽筋。除了在游泳刚下水的水温适应以外，发生在自行车上的时候大多是在高山淋雨卡鞋进水的情况，这时候就很容易因为温差造成抽筋。





体温与环境温度落差太大



4.外力：

受到撞击、挫伤时同样也会有抽筋症状产生，例如打滑摔车。





摔车时撞击到肌肉也会有抽筋症状



5.乙醯胆碱：

乙醯胆碱为中枢及周边神经系统中常见的神经传导物质，于自主神经系统及体运动神经系统中参与神经传导。在体运动神经系统，乙醯胆碱在神经肌肉连接处是控制肌肉的收缩。
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简单来说，乙醯胆碱是在运动达到一定程度、身体肌肉无法负担时就会自动产生的物质，用来停止人体在有意识下继续运动，就是触发身体的保护机制，避免继续运动产生伤害。产生乙醯胆碱是一个结果，并不是原因。


迅速解除抽筋大法


依照自行车运动最常发生抽筋的部位依序为各位排除，希望各位读者也能够在最快的时间解除疼痛。但是，纾缓只是让抽筋患部获得短暂的缓解，并不会完全解除身体发出的警示喔。




大腿前侧抽筋



1.大腿前侧：

一般发生在长时间用力踩踏的时候，例如连续爬坡、高速巡航的时候，因为你必须持续的出力，施力的范围在齿盘3点钟至6点钟的位置，这时候就会集中使用大腿前侧的肌肉而造成抽筋。


解决方式：

可以蹲下来，让大腿贴着小腿，使得大腿前侧的肌肉伸展开，如果将拳头或者是随手可取得较硬的条状物放在膝盖后方再屈膝，也可以增加拉伸的效果；如果可以躺下，可以将脚向后摆、稍微后躺，尽量延伸大腿前侧达到纾缓效果。





蹲下拉伸股四头肌




膝盖后方加入物体（拳头）加强效果





大腿内侧 脚底部位抽筋



2.大腿内侧：

大腿内侧抽筋也同样发生在连续爬坡的时候，使用太多力气在重踩这个阶段，一般来说大腿内侧比较不容易抽筋，一但发现大腿内侧有异状时，绝对要马上下车纾缓休息，并且变换一下骑车使力的方式。


纾缓方式：

这个部位比较麻烦的是，有点不太容易拉伸。如果情况允许，你可以将卡鞋脱掉让脚掌贴平地板，首先双脚与肩同宽、直立站着挺胸，感受一下大腿内侧是否得到纾缓；在加强一点，双脚向两侧张开、稍微左右旋转腰部，让大腿内侧肌肉拉伸。





双脚与肩同宽 尽量站直胸部向上延伸让大腿内侧肌肉稍微伸展




稍微变换为弓箭步 身体尽量挺直 转向另一侧




要注意的是，大腿内侧抽筋时常伴随在前侧肌肉抽筋之后，所以这时经常会变的站也不是、蹲也不是的窘境，严重一点也会开始冒冷汗，所以通常要先处理大腿内侧的症状，在处理其他部位。


3.脚掌：

脚掌抽筋会发生在长时间骑乘后，瞬间加速的时候，例如抽车。因为脚底固定姿势太久，突然使力让原本僵硬的脚掌受到更多的力量挤压造成。


解决方式：

这时候一定要下车拖卡鞋了，如果可以也把袜子脱下，让脚掌平均贴平地面，尽量让底部扩张；另外如果脚趾头也抽筋了，可以用手将脚趾向上扳；或蹲下来，用身体的力量将脚趾与脚掌呈现90度来纾缓。





贴平地面 用手将脚趾头扳开





臀大肌梨状肌小腿抽筋



4.小腿：

通常依照正常回转方式骑行，小腿不太容易会有抽筋的情况，小腿抽筋常见在平路冲刺、抽车，或是上坡抽车时发生。


解决方式：

小腿的抽筋比较容易处理，只要将脚掌向上提即可，或者是站直后身体向前倾、利用周围路边段差让脚掌上提都可以。





脚掌向上拉 使小腿拉伸




也可以利用周围段差来拉伸小腿



5.臀大肌、梨状肌：

臀大肌抽筋的机会又更少了，同样在长时间骑乘的时候就有机会抽筋。


解决方式：

臀大肌抽筋解决方式其实很容易，只要做出深蹲姿势即可，如果担心这样会让前侧大腿抽筋，可以找一个能够靠着的墙壁或者电线杆用手撑着；如果要加强的话，可以把一只脚脚跟放到另一只脚的膝盖上在蹲下去效果更好。





可以找到周围可支撑的地方或者也可以利用自行车当做支撑






手臂抽筋


6.手臂：

手臂抽筋也是因为长时间在公路车上，手臂向前支撑手把时间太长造成抽筋。


解决方式：

只要将手臂弯曲、向前延伸即可。





手肘向前延伸



最后，平时保持运动的好习惯，突然增加太多运动量时才不会出现突发状况，拉筋只是缓解一时的症状，多做缓和运动与休息才是正解。