[原创]~ 要调整形体或者减肥的 MM GG 们有福咯·！~~

MM初级健身计划
本计划适合于初到健身房，想脂的MM。
第一天：30分钟有氧
器械：坐姿推胸器3组15－20次
哑铃肩上推3组15－20次
哑铃侧平举3组15－20次
颈前下拉3组15－20次
双手哑铃颈后臂屈伸3组15－20次
仰卧起坐3组次数视个人情况而定
第二天：30分钟有氧
器械：蹲腿3组20－25次
坐姿腿屈伸3组1－20次
勾腿3组15－20次
大腿内弯机3组15－20次
大腿外弯机3组15－20次
仰卧屈腿3组15－20次
仰卧举腿3组次数视个人情况而定
第三天：跑步20分钟，自行车20分钟
仰卧起坐3组次数视个人情况而定
仰卧举腿3组次数视个人情况而定
哑铃侧提3组20－25次
以上计划有氧时间可逐步加强到1小时，器械训练要求动作放慢，每组间隔时间不要超过2分钟。


MM中级塑形计划
本计划适合有一定训练基础的MM使用。
第一天：哑铃肩上举3组　20－25次
　　　　哑铃侧不举3组　20－25次
　　　　哑铃前平举3组　20－25次
　　　　颈前下拉3组　20－25次
　　　　坐姿划船3组　20－25次
　　　　山羊挺身3组　20－25次
　　　　仰卧起坐3组　20－25次
　　　　仰卧举腿3组　20－25次
　　　　有氧40－60分钟
第二天：坐姿推胸3组　20－25次
　　　　蝴蝶夹胸3组　20－25次
　　　　哑铃颈面臂屈伸3组　20－25次
　　　　颈前下拉3组　20－25次
　　　　仰卧起坐3组　20－25次
　　　　有氧40－60分钟
第三天：蹲起3组　30次
　　　　弓箭步3组　30次
　　　　坐姿腿屈伸3组　30次
　　　　股二头肌后勾3组　30次
　　　　大腿内弯机2组　30次
　　　　大腿外弯机2组　30次
　　　　有氧40－60分钟


男子初级健身计划
第一天：胸：　　　固定推举器3组　8－12次
                  坐姿夹胸器3组　8－12次
　　　　肱三头肌：仰卧臂屈伸3组　8－12次
　　　　　　　　　滑轮胸前下压3组　8－12次
　　　　　　　　　仰卧起坐3组，次数视个人情况而定
第二天：背阔肌：　高滑轮下拉3组　8－12次
　　　　　　　　　低滑轮下拉3组　8－12次
　　　　　　　　　山羊挺身3组　8－12次
　　　　肱二头肌：杠铃弯举3组　8－12次
　　　　　　　　　哑铃交替弯举3组　8－12次
　　　　腹肌：　　仰卧举腿3组　次数视个人情况而定
第三天：腿部：    杠铃深蹲3组　8－12次
　　　　          坐姿腿屈伸3组　8－12次
　　　　          俯卧勾腿3组　8－12次
　　　　          小腿训练器3组　15－20次

男子中级健身计划
本计划适于有一定训练基础男士健身爱好者使用
第一天：胸大肌：　　杠铃卧推4－6组8－12次
　　　　　　　　　　哑铃飞鸟3－4组10－15次
　　　　　　　　　　十字夹胸器3－4组8－12次
　　　　肱二头肌：　杠铃弯举4－6组6－12次
                    上臂固定弯举3－4组8－12次
　　　　腹肌：　　　仰卧起坐3组次数视个人情况而定
第二天：背阔肌：　　高滑轮拉背4－6组8－12次
                    俯身杠铃划船3－4组8－12次
                    哑铃单臂俯身划船3－4组8－12次
                    硬拉3－4组8－12次
                   仰卧举腿3组，次数视个人情况而定
　　　　三头肌：　　窄推4－6组8－12次
                    仰卧双手哑铃臂屈伸3－4组10－12次
                    滑轮胸前下压3－4组10－15次
　　　　腹部：　　　仰卧举腿3组，次数视个人情况而定
第三天：三角肌：　　杠铃推举4－6组8－12次
                    直立提拉3－4组10－12次
                    哑铃侧平举3－4组10－15次
                    俯身侧平举3－4组8－12次
　　　　大腿：　　　杠铃深蹲4－6组8－12次
                    坐姿腿屈伸3－4组10－12次
                   俯卧勾腿3－4组10－12次


以上计划可适当效对使用·！~~  不能硬搬哦·[em10]http://music15.51.com/user/a/80/iqi9666/8c78896902044f17bd891b9981454a90.wma

我晕
屋里只有单车怎么办

太专业了，看完就想睡觉了！

要是有个金发酥胸MM一起练，该多好！
别说是三组十几次，就是五十上百次都成！

牛蛙妹即将诞生

少哒一句，每次练习前先补充动物蛋白粉八两（胃口好的适当放宽到一斤）。

真的锻炼的时候还记得这些步骤么？
有点晕

偶的训练比男子中级强度还大咧·！~~   

好资料，呵呵，以后发训练竞赛区咯，放水潭会被水滴

有不有可以长胖的健身方法咯？？？