6招缓和肌肉酸痛

图、文◎吴敏正採访协力◎彰基复健医学部主治医师杨照彬

在激烈的骑车过后，尤其像是骑武岭这种高强度又长时间的活动，难免会有肌肉痠痛的情形，造成一定程度的痠痛是正常的，至于会发生抽筋或是「铁腿」，则可能是因为从事超出一般运动量，或是做一些不习惯的运动后容易发生。
过度运动造成痠痛或铁腿
产生肌肉痠痛可能有几种原因，第一是肌肉纤维的拉伤，第二是肌肉在运动时及运动 后，肌肉代谢时产生的乳酸刺激到肌肉中的感觉神经；如果疲劳持续累积，则会造成「抽筋」，也就是「急性肌肉痠痛」，在一般可接受的痠痛程度内，反覆刺激可使肌纤维强壮也就可以让肌肉越练越强壮，当然日后肌肉所能承受的运动强度会越大，也越不容易感到痠痛。
但如果发生「铁腿」的状况，也就是「肌纤维过度疲乏症候群」，则是肌肉过度的僵直，可能已造成肌肉的撕裂伤，就应该要休息，并降低运动强度，若反覆受伤也可能造成肌肉纤维化，反而有损耐力。




渐进训练就不铁腿
如果是因为过度运动后，第二天造成了铁腿的状况，可以做冷、热敷，以及轻微的按摩都有舒缓的作用。通常几天内都会自然消失，若一週后还是没好，甚至更痛，就要小心肌肉的断裂或其他原因。像是小腿肌肉容易发生肌腱断裂，那种痛比较像针刺痛，肌肉和肌腱会更硬，出现红肿或乌青(瘀血)，就得就医，医生可以透过超音波观察内出血的状况。
杨医师提醒，铁腿之后应该要继续运动，要禁止做同样强度的运动！因为在疲劳、铁腿之后，肌肉的力量与协调会变差，如果要再做同样强度的运动，无异雪上加霜。但如果在这段时间都不动，变成肌肉的功能下降到比原来低，再做同样强度的事，就会得到同样的结果-铁腿。因此这段时间还是要减量、降低强度做运动，维持肌力，不仅可以减轻疼痛，还可以预防下一次铁腿的发生；过了7-10天，铁腿的状况过去，就可以再做比较高强度的运动。
要预防铁腿，最重要的是锻练，常常运动、骑车，慢慢增加强度，让大腿与小腿肌肉循序渐进地被训练，就可以预防铁腿。事实上对大多数常骑车的车友而言，即使长途骑乘后可能会有痠痛甚至抽筋的现象，但就很少会有「铁腿」的状况。



适当补水预防抽筋
不管是运动前的暖身不够，运动的强度超过负荷，或运动的强度增加、长时间造成肌肉过劳，都可能造成抽筋。预防抽筋要从暖身、拉筋动作做起，并适当补充水份、电解质。
暖身可以把身体的体温提高，关节润滑，刺激神经大脑，使其更协调，5-10分钟的原地跑步、走路到微出汗就可以，身体暖一点之后再来拉筋，约15分钟后再开始运动。运动中应补充水份，约每20分钟补充100c.c.。如果运动时间大于一小时以上，就可以喝运动饮料。
杨医师特别提醒，抽筋常是因为水份与电解质 (氯化钠) 的不足，虽然车友知道口渴了就要补充，但却忘了我们喝进去的东西，要十几分钟才能进到血液，就可能造成消耗与补充中间有时间差，所以他建议，运动前1小时就可以开始补充水，并在水里加盐，每公升的水可以加1g的盐，运动之前就开始喝，当身体开始消耗时，补充的电解质也及时进入血液中，运动过程中就比较不会把身体中的电解质消耗完。
如果运动中发生抽筋的状况，可做拉筋的动作来缓和，如右大腿抽筋，当场做拉伸的动作，以免痉挛越来越严重；但也不用过度担忧，这都只是肌肉的过度疲劳，一般不会造成伤害。



▲运动中适当补水及电解质(氯化钠)，就能避免抽筋，高强度赛中一定要安排好补给。
修补与强化肌肉
如何从补充营养方面，来达到修补与强化肌肉的目的呢？营养师林靖怡表示，蛋白质能修复肌肉，由蛋白质转换的支链胺基酸(BCAA)是人体必需胺基酸，能延缓运动疲劳发生，提升运动表现，降低运动引发的肌肉损伤，缩短运动恢复期，增加肌肉组织的合成等，而最重要也是车友最在意的就是能加强排除体内乳酸，预防「铁腿」和消除疼痛。



▲在运动中能补充BCAA+，能减缓肌肉痠痛等不适症状。
因此如果在运动中补充支链胺基酸(BCAAs)，可延缓肌肉中蛋白质的降解，改善血液中支链胺基酸浓度不足而造成疲累的产生。因此支链胺基酸也成为近来许多车友加强补充的方向。在运动前和运动后都可经由食物消化来得到支链胺基酸，像是运动前吃鸡蛋、豆浆、牛奶、麵包等含蛋白质的食物，只要消化时间足够约1-1.5小时，都能由食物中补充。虽然肉类也属高蛋白质，但肉类含油量高，消化久，身体吸收、转换蛋白质的时间也会拉长，所以较不建议。此外美国运动医学会的营养专刊指出，运动后补充「 4：1」的「碳水化合物：蛋白质」，能快速有效的补充运动消耗掉的肝醣，且帮助恢复肌肉流失的养份，增加肌肉，并提升基础代谢，对于燃烧脂肪有不错的效果。
想要有效修补肌肉、减少痠痛，现在市面上也有很多相关产品，建议在运动中能补充BCAA+，提供肌肉所需的营养，避免运动中造成肌肉的分解，衍生出肌肉痠痛等不适症状。运动后则可以补充乳清蛋白营养饮品，让运动后的肌肉可以得到修补，减少肌肉不适症状。



▲运动后则可以补充乳清蛋白营养饮品，让运动后的肌肉可以得到修补。
6招缓和肌肉痠痛
经过激烈的运动之后，不管有没有抽筋或铁腿，难免都会感觉到全身疲累与痠痛，要减缓不舒服的情况，以下几招撇步报给你知。
充足休息：运动过后给予身体充足的睡眠、休息，让身体有更多自然修复的时间，能让肌肉痠痛缓和，如果运动后又没睡饱，相信痠痛会更显着。许多运动员也都强调每週至少要有一天是完全的休息，让身体得到恢复与增强。
适度运动：轻度的运动可以促进血液循环，往往能使原本的痠痛获得缓解，运动一会儿之后会比较感受不到痠痛；而且持续运动能保持肌力不退化，下次才不容易再发生。
拍打按摩：不管是以手按摩，或是现在很流行的「按摩滚筒」，都可以让僵硬的肌肉放鬆，促进血液循环，是减缓肌肉痠痛最直接有效的方法。
冰敷热敷：运动后至于应该冷敷或热敷？杨医师认为，如果身体有发炎、受伤疼痛的情形，一定是要泡冷水，但若只是痠痛，则冷敷或热敷两者皆有效，也可以冷、热交替。
多补充水：肌肉的痠痛有一部份来自肌肉所代谢产生的乳酸，多喝水能让乳酸更快被排掉。
补给营养：前面提到，肌肉的痠痛一部份来自肌纤维的断裂，所以必须补充蛋白质，来增进肌肉的修补。



▲用滚筒或双手按摩肌肉，都能减缓不适。