在家也能进行爬坡肌力训练

若要尽情享受骑乘的乐趣，你不能不练习克服各种大小坡度的挑战。如果繁忙的工作让你无法时常外出骑车练习，那就学习一些基础的动作在家增强你的爬坡肌力吧！

　　这次针对爬坡时会使用到的肌群，阿志为大家介绍几个动作，让车友们在家每天花一点小时间就能拥有自主训练的效果，日积月累，无形之中一定能增强你的爬坡功力！


▲深蹲

　　首先采自然站姿，双脚与肩膀同宽，臀部往后45度角蹲下，身体与髋关节的角度、大腿与小腿的角度皆呈90度，双手自然往前延伸即可，注意双脚膝盖垂直往前延伸，勿往内缩，尽量不要超过脚尖。


▲负重深蹲

　　为了加强抽车稳定度，除了腿部训练，也可透过手部的训练来增加肩膀稳定度，以深蹲为基础，双手加入重物，例如：水瓶或背包等生活中随处可得的物品，好拿即可，负重则量力而为，接着视个人所需强度，往前水平延伸或增加强度时往上抬起延伸。


▲单脚深蹲 预备动作

　　这是比深蹲难度更高的单脚肌力训练，先让背靠墙，一只脚往前跨一个脚步宽的距离，另一脚的脚踝放置于膝盖上缘。


▲单脚深蹲

　　贴着墙慢慢蹲下，让大腿与小腿呈90度，背部和肩膀维持贴于墙面；进阶时，可以试着让背部离开墙面，增加训练强度。


▲脚踝稳定性深蹲 预备动作

　　先放一个软垫于身体前方(软垫越厚越软，训练效果就越强)，单脚往前先踩在软垫之上。


▲脚踝稳定性深蹲

　　以弓箭步的方式让两脚膝盖弯曲，双手可以放在膝盖上增加稳定度，数到十再慢慢收腿起身；当两脚距离拉得越开，脚踝得付出更多的力量来增加稳定度，强度也越强。


▲深蹲跳跃

　　预备动作为深蹲，接着身体垂直往上跳跃，着地时利用臀部向后的力量，吸收落地时产生的冲击力，回复成为深蹲姿势，避免对膝盖与脚踝产生过多的伤害。


▲Dead Bug预备动作 (核心训练)

　　首先平躺在地板上，骨盆往后倾转，使腰背臀平贴地面，大小腿自然分开，膝盖跆起双脚微弯。


▲Dead Bug (核心训练)

　　将膝盖举起使大腿与小腿呈90度，双手举起向上伸直，维持15秒后回复预备动作。


▲Dead Bug 进阶(核心训练)

　　以Dead Bug动作为基楚，将脚跆起伸直，与地面呈45，双手斜上举与地面呈45度，可加重物增加强度，维持15秒后回复预备动作，藉此训练上腹与下腹部的核心能力。

注意

　　以上所介绍的动作适合车友们在家中做自主练习，也不需要添购额外的辅助道具，入门的车友可先从每个动作维持15秒，每次15下为一组，所有动作为一循环，慢慢增加每次训练的循环次数；另外，除了针对爬坡时所使用到的肌力做训练，车友们也可搭配核心训练来增强肌力输出时的效率。

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