骑行活动中水分与电解质如何补充？

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　　许多长时间、长距离的自行车活动都在夏季进行，容易造成人体水分大量流失；因此运动中与运动后的水分补充，对运动中的体能以及身体健康，都非常重要。

　　水份佔成人体重的５０～６５％，对维持身体正常功能非常重要。当体内水分偏低，流到皮肤表面的血液量会随之减少，降低体内散热效果，导致体温与心跳上升，但心脏输出血液量却反而减少，降低运动能力。只要流失体重１％的水分，体温就会变的更高，比较容易疲劳；若损失２～３％的水分，就会显著影响运动的表现。什么时候会有这样的状况？如果在炎热的天气下运动，可能不用半小时！

　　即使不渴也必须要喝水，想要知道到底在运动中流失了多少水分，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别；每减少１公斤的体重，就表示要补充１公斤的水分，甚至更多，因为在运动后仍会持续的流汗和排尿。

　　一般人都根据口渴的感觉喝水，但是人的口渴感觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水的状态，可能仍不觉得口渴，或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水分，但是却已经足以紓解口渴，所以即使已经不觉得渴，至少还需要在喝２００～６００㏄的水，才能补充足够的水分。老年人口渴的感觉通常比较不敏感，造成在运动期间，尤其在炎热的环境下长时间运动，可能会使体内水分偏低却没有发现，因此要特别注意水分的补充；可以自己设定目标，例如一瓶水６００㏄在一小时内要喝完，而不是口渴的时候才喝。

　　另一个明显的指标是排尿的情形，如果再运动后１～２小时，排尿量很少或完全没有，而尿液的顏色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水分，直到排尿量恢复正常，且尿液顏色变成很淡或无色，这才表示身体已经有了足够的水分。

　　如果是连续多天的长时间运动，每天运动结束后，仍然应该持续补充水分，为隔天的运动储存充分的水分，同时应该避免喝酒，因为酒精有利尿作用，会增加体内水分排出。

　　长时间运动应该补充运动饮料，人体中主要的电解质包括钠、钾、氯，钠是血液与细胞外液含量最多的阳离子，钾则主要存在于细胞中，氯是血液与细胞外液中浓度最高的阴离子，这三者共同维持体内水分的分佈的平衡状态，以及参与神经讯息的传导过程，汗液中主要的电解质是钠与氯离子，还有少量的钾和钙。

　　在短时间的运动中，大部分的运动员只会流失体内非常小部分的电解质，这时体内储存的电解质会自动释放道血液中，以维持电解质的恒定；因此大部分的人都可以经由身体中原先的储存来补充，并不需要透过运动来补充。

　　运动期间由于体内水分的流失，会增加血液中电解质浓度，但是在长时间大量的流汗后，例如铁人三项运动或在烈日下连续骑自行车５～６小时或更久，由于在汗水中流失的电解质太多，且补充大量的水，因此造成血钠偏低的情形，可能会造成抽筋，严重时甚至会导致昏迷。

　　建议如果在连续运动超过２小时，就可以选择在运动中补充运动饮料，或是将水及运动饮料混合使用，藉以补充电解质，而且其中所含的醣类也有助于补充运动时所需要的能量。

　　喝冰凉的饮料也无妨。国人传统观念认为水温太冷不好，不过这一些说法再科学上并没有实际的证据，观察其他国家的运动员或一般运动爱好者，尤其是长距离的选手，运动中的补充都是选择冰凉的饮料；其实４～１０℃的冰凉饮料喝起来比较顺口，水分的吸收也较快，更可以协助降低体温，让身体感觉更凉爽舒服，所以并不需特别担心会对健康造成危害。

　　补充水分的重点：


　　1.运动中美10~15分钟补充150~250㏄的水，也就是每小时600~1000㏄，如果天气炎热，每次喝水量还要更多。
　　
　　2.运动刚开始就要补充水分，因为口渴感觉出现时，体内水分就已经偏低。
　　
　　3.如果运动持续时间少于2小时，可以只喝水，如果大于2小时，则除了水之外，每小时还应补充400~600㏄运动饮料。
　　
　　4.4~10℃的饮料口感最好，吸收也最快。
　　
　　5.运动后持续补充水分，口渴感觉消失后，仍应在多喝一些，直到恢复运动前的体中或排尿正常。

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