有氧运动的三不二要

妳有规律的有氧运动习惯吗？非常好！这代表着妳拥有良好的心肺耐力、健康的身体、充满活力且易保持愉悦的心情，以及最重要的，合适的腰身。


嗯？不对吗？


如果妳确实执行规律的有氧运动后，却没有显现出以上的好处，那妳可能要好好检讨一下妳的菜单内容了，因为妳可能在不知不觉中犯了某些错误，降低了运动强度，或运动方法错误，令成效下滑！


为了不让努力的汗水白流，花去的时间白搭，现在就透过有氧运动的3不2要来做个快速检查，看看自己是否有可能影响成果的坏毛病。








不要起跑太快


身体开始运动前，体温与代谢都处于低档，突然快速又剧烈的活动很可能导致肌肉受伤，或消耗过多葡萄糖，让妳的有氧引擎在还没开启前就用光前置燃料，提早感受到疲劳。


不论是路跑还是跑步机，刚启动时步伐放轻盈、速度缓慢，待身体体温升高、微微出汗后再进行正常速度的慢跑。使用飞轮车或脚踏车则可以在出发的前5分钟，进行低阻力、低转速的暖身，都能有效达到热身效果、降低受伤机率。


要做纪录


并非要妳把几公尺几公分或跑几分几秒点几都写得一清二楚，但简易的纪录自己进行了多久的有氧运动或多远的距离，将有助于妳在下次运动时维持足够的强度，甚至透过纪录来体会进步的成就感！


人的运动表现会因为天气、心情、睡眠、饮食、人员等诸多因素干扰，所以凭感觉来看自己今天的运动是否足够并不客观。很可能妳认为已经达到足够强度了，却仅是平常运动量的一半，因此做好纪录能协助妳督促自己，也能从中理解自己的生理状况。








不要运动过度


纪录的好处就是能客观量化自己的运动表现，此外，还能直接观察自己的状况。如果发现短期内运动量明显增多，记得给自己一点缓冲空间，休息个一两天后再出发，这麽做除了能避免受伤之外，也能让身体有足够的时间恢复，否则妳的运动能力会不升反降，效果当然也就没了。


还有，运动过程中也要仔细观察自己的任何状况，如果有任何异常，妳应该立刻停止运动。注意力丧失会是一个明显的徵兆，在这种状况底下持续运动很有可能发生危险，不可不慎！


要搭配其他运动


交叉进行各种不同的运动可以让妳维持新鲜感，让妳不至于对运动生腻；交替进行不同运动也能驱动不同的肌群，让身材更匀称。


或是妳也可以在固定的运动项目中添加不同的菜单。例如：增加间歇训练、爬坡训练、模拟情境等，这除了让固定的运动变得更有趣外，也能额外增加热量消耗，可谓一举数得。


不要只做有氧


「噢！重量训练会变Muscle女、金刚芭比！」


别傻了！女性由于贺尔蒙的影响，肌肉的合成要比男性困难好几倍。同时，增加身体肌肉的含量能快速提升基础代谢率，加快热量的消耗。（参考文章：不要害怕重量训练）


不过，有氧运动的强度并不足以让妳生成肌肉，甚至在过度有氧运动的状况下，肌肉还有可能减少。这会有个明显的症状出现，就是妳的皮肤会看起来鬆垮垮的。


这应该没人喜欢吧？