骑行要注意膝关节的保健

膝关节保健之道

　　自行车是一项既健康又安全的有氧运动，从事自行车运动而造成运动伤害的人并不多，且絶大多数都是髌股软骨发炎；如果您也曾经在运动过程中感到膝关节疼痛，那就很可能是髌骨软骨发炎。

将座垫调整至适当高度

　　髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈线放松的状态，当脚弯曲的越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升，所以骑自行车时，由于脚反覆弯曲、伸直，让膝关节不断摩擦，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就会越大，所以一般人为求安全感，习惯将坐垫调整在双腿可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一歩，就是将坐垫调整至适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长×0.885＝座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉进行微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在８０％伸直的状况。



锻炼有力而柔软的肌肉

　　要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来训练四头肌、大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。

　　此外，在运动前一定要暖身、伸展肌肉，尤其在天气冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎麽拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就断。而温度越高，肌肉越软，就容易被拉鬆，所以在骑车要注意保暖，否则冷空气会让肌肉僵硬，就容易造成受伤。若想更有效的预防，在平日要勤做伸展运动，根据一项医学报告指出，每天做５~１０分钟的伸展与肌肉运动，比只在运动前做暖身，能更有效降低运动伤害的机会。

从事运动应循序渐进

　　若是平常较少运动或是因受伤而使的肌肉发生萎缩的状况时，那运动就特别需要循序渐进，不可一时兴起就勉强运动。像是车友如果只在周末骑乘自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤的机会增加；尤其是年纪较大的车友，并不适合一周仅仅一次的激烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是最正确，如游泳、骑自行车、有氧舞蹈等有氧运动对身体最好。

　　近年来「爬楼梯运动」颇为盛行，普遍被认为是不错的有氧运动，不但可以减重，还可以增加心肺功能。不过上下楼梯的动作，会对于膝盖前方得髌骨产生很大的压力，特别是下楼梯的压力又比上楼梯高出两、三倍，如果本身大腿肌力不够，就容易出现髌骨软骨发炎、受伤，出现膝盖疼痛的情况，这种病徵尤其常见于肥胖者及年轻女性身上。除了爬楼梯外，登山、跑歩也都可能有同样的情况。

受伤时牢记RICE原则

　　如果骑车碰到膝盖觉得不舒服，那么建议车有可以先放慢速度，不要太出力，若继续痛就要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况，都可以用「R、I、C、E」原则来护膝，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）及抬高（Elevation）。冰敷可以消炎、消肿、止痛、降低乳酸堆积，是一项极有效的急救与治疗的方法，车友也应随身携带冰敷用具；压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖，减少关节的作动；而抬高是要让患部高于心脏。如果状况仍没有改善，赶紧在第一时间寻求专业医师治疗，并在安全没有副作用为前提下展开复健，将可尽快忽复正常。

保持规律而缓和的运动习惯

　　受伤就医后，多久可以开始运动？很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原，其实在受伤的急性期过后，也就是感觉不疼了，就应该在安全范围内开始关节及肌肉的活动，才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动、越不锻鍊，肌力就越差，一个星期不活动，原本的肌肉就会减少一成，而想要恢复，可能得花上三个月的时间。

　　因此，想要尽早恢复到受伤前的状况，就应该在医师及物理治疗师的处方下，积极的作一些伸展和强化的运动。像是有些老年关节炎患者，因膝盖关节软骨磨损，走路时膝盖容易僵硬、疼痛，久而久之就避免走路，结果越不动，膝盖就越僵硬，使病情更为严重。建议不妨试着在温水游泳池中走路，或做些缓和的伸展运动，即可减少膝盖软骨的磨损与压迫，又可维持肌力与心肺功能。

　　当然，对健康的人而言也是一样，不活动，肌力就会变差。平日勤活动才是正确保养之道，千万不要到周末才要「上战场」，这样不仅无法达到预期的运动效果，还很容易造成运动伤害。

最好的坐凳高度测试方式我曾经发过一个帖子，是直接翻译的国外资料。
就是腿在最低点的时候能保持弯曲的角度在15-20°左右，不能过于伸直也不要太过弯曲

相对于其他运动（跑步、三大球、羽毛球、网球等等），只要注意强度、姿势和方法，骑车是对膝关节潜在损害较小的运动了，最小的可能是游泳，但条件限制，国内不好普及。
强度方面，最好的衡量标准是心率和踏频，齿比千万不要超过自己的承受范围。
姿势方面，最好多看看视频和资料，看那些专业选手的踩踏姿势，请人纠正或者自己录像纠正，错误的姿势不仅难看，危害是很大的。
方法方面，注意安排锻炼计划，不要不切实际的发狠练，尤其是不要跟岳麓山较劲，更不要发誓超过某个人，总有一个比你快的，但所有的苦与乐都只有自己承受。