对于新手来说，连续骑行50KM应该花多长时间？

试问,怎么提高自己的骑行体力.? 请综合的来解释下.! 3Q.
骑车赛火箭 发表于 2009-11-3 01:18

    我觉得骑车的体力可以分为三个指标：心血管输氧能力，肺活量，以及肌肉能力。细分的话，肌肉能力有可分为肌肉耐力和肌肉爆发力。

心血管输氧能力可以通过长时间骑行或者长跑来锻炼。不追速度，把心率控制在靶心率区间*内，稳定地呼吸，跑步的话持续10-15分钟，骑车的话至少持续半小时。

*注：靶心率区间计算方法：1、先计算最大心率M：M=220-年龄   2、计算靶心率上下限：靶心率上限=M*80%   靶心率下限=M*65%   3、靶心率上下限之间即为靶心率区间。

提升肺活量最好的方法就是游泳，同样不追求速度，但要始终保持有一点点费力的状态。分组训练，开始的时候每组100-200米，慢慢加到400米左右，每次训练3-4组，一个星期训练3-4次就可以了。两组间的间隔不要太久，要在身体还没有完全冷下来的时候开始下一组。坚持一个夏天，会有很大提高。

肌肉耐力可以通过爬长缓坡练习，采用坐骑、摇车交替的骑法。也可以用长跑训练，但因为自行车和跑步的发力肌肉不同，效果没有那么好。
肌肉爆发力固然可以用冲刺训练来加强，但前提是心肺功能跟得上。最快最有效的方法是蛙跳，相当管用，我有亲身经历，很快见效。

此外，不光是腿部力量上来了就能骑得快骑得轻松的。上肢和腰背力量也很重要。前者可以通过俯卧撑、引体向上、哑铃、橡皮筋训练等练习，后者可以通过仰卧起坐训练。