增肌点线面 第五步：背部（三）

[B]特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

即便是背部，只要施力不当、动作不正确，一样容易造成肌肉过度紧绷、训练达不到效果等后果。开头这么提，是要告诉大家，背部的高阶动作就要来了！已经走到这步了，大伙都抓到自己练肌力的适当角度没？一样有请热爱单车及肌力有氧的轩轩老师，最后为我们说明难度更高的动作吧。

不另外拆开上背及下背的差别，接下来提供的动作能训练到整个背部的肌群，连带到肩胛骨、骨盆的位置。

进阶篇

1.深蹲负重举

知道怎么徒手深蹲后，如果还可以进阶的你，就来点负重吧。

下半身持续呈深蹲貌，不同的是必须手持负重物，老师表示，「当身体往前倾的时候下背就用力了。」两手举重物往内夹，带动胸口向内靠近；当你往上打开，则促使肩背用力，间接练到其他部位的肌群。所以该动作可同时训练到：胸、肩、背及腿等4个部位，偏向动态的动作。



接着就是手持负重物的时刻了



往内一夹，可同时锻炼到肩背


2.上下背后抬

意即动作可针对上半身或下半身。就像是打水的感觉，若要训练下背部，则以脚为主；若想增强上半身，则以上背部为主。以上半身为主，先趴在瑜伽或是软垫上，双手在后方十指交扣，肩部、背部用力夹起，并延伸脊椎往头顶上提（离开地板），脚停住不动。相反的，若想练下半身，则是让双手自然垂放于地板，再将两脚抬起，可同时练到下背的位置。



预备动作



往上抬



换脚上抬


若你觉得上背与下背的力量是足够的，想要将2段动作相互结合，用以达到同步训练的效果，那就大胆的讲上身、下腰、臀、腿一同往上抬吧！



老师笑说，这就像是趴着的平板式


3.动静自由式

将原本在背后的手，移至身体前方，如此须耗费更多力量才能抬起上半身。

为什么说可动可静？想像自己在游泳，只是不在水上而是陆上（笑）！

静态时，将上述2个分段动作结合在一起，手脚各向前后方延伸，让身体呈现类似V字型的模样。



和上述动作不同的地方在于：手的位置


若你觉得身体还有余力，可以将手脚上下摆动，像是在水里做自由式那般。这时候就真的很像在路面上游泳，不过可别小看这样的动作，就算是在非水面的场所进行，要维持动作的正确并稳定其他肌群，可就耗费不少力气啰。



游吧～


好啦，背部的部份说完了，小编好奇，大家有没有偷偷观察自己的背部线条呢？预祝各位都能获得理想中的身形及有力的肌肉。接下来我们就要朝腰部进攻啦！

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