难度暴增 棒式变化进阶篇

特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

「......还要再多久.......快要撑不下去了！」此时若你是膝盖离地，那就着地吧；你是手掌撑地，那就改成手肘吧，转换一下动作直到目标达成。说完中阶的动作，难道就没了吗？哼哼......邀请热爱单车及肌力有氧的轩轩老师，接续为我们讲述“进阶”棒式变化动作。

事前说明

你可以选择手肘、手掌撑地；膝盖着地或者离地。「特别要注意的的是， 腹部内收、臀部夹紧，背部挺直。颈椎、胸椎、腰椎到臀部须在一直线上 ，并延展之。如果是手掌撑地，肩膀与手腕要呈一直线并垂直于地面，手肘不能完全打直，需微弯保持弹性。手肘撑地，则使手肘落于肩膀正下方，身体平行地板。」老师表示。



基础的玩腻了，接下来......


注意，和基础篇不同的地方在于：身体将从4个支点转变成3个支点；那这样和中阶的动作有何不同？「接下来的动作不再有膝盖着地的部份，大部份是双膝离地抑或是抬起单脚。」

进阶篇

静态：固定身体角度执行

原先中阶的脚部动作多是以勾脚为主，老师提到，「大腿内侧夹紧可帮助核心收紧，因双脚併拢使臀部易夹的更紧，但是当一只脚剩下3点支撑时，你会发现，初期尝试这项动作时，无法完全收紧腹部核心，且需要花费更多力气维持身体的平衡与稳定度。」



背部直，腹部、臀部收，脚往上抬举


单脚抬起时，手部的动作可以选择手掌或是手肘撑地；脚的部份则是可以选择併拢或是打开，让身体呈现斜斜的、平板式的状态。此时已达到一定程度的你/妳，手脚亦可加上负重物，提高训练强度。



手肘不锁死，背部呈现一直线，脚往上抬高


动态：膝碰肘变化

还记得中阶的时候有提过膝盖靠近手腕的动作--膝碰肘吗？现在轩轩老师要带给大家的，是难度相对提高的膝碰肘变化式。「一种是膝盖从外侧靠近肩膀；另一种是膝盖从内侧靠近对向手腕，动作上可以停住也可以不断交换（须固定一段时间），达到训练效果。」

膝盖从外侧靠近肩膀的同时，会锻炼到腰侧腹的肌肉、臀肌、腿肌等等，具有显着的训练效果。利用腹部及侧腰肌肉收缩的力量，将脚带至肩膀的位置，筋骨比较硬的人做这项动作可能会有些吃力，请大家尽力而为就好。



膝盖外侧靠近肩膀


而膝盖往对侧的手腕手肘靠近，则是以扭转的方式训练核心，同时牵动到背部、臀部及腿部，也是个相当有效率的训练方式。



膝盖内侧靠近对向手腕


这时候你可能会疑惑，难道3点支撑已经是棒式变化的极限吗？「要做到两点支撑不是不可行，如未来我们会提到的侧棒式，或者不同手、不同脚撑地，如仅用左手右脚撑地。但是会比较危险，倘若你的核心力量不足，动作施展错误就容易受伤」老师谨慎的答道。



能够做到这样，已经不是寻常人也...... ?flickr授权图片


高阶训练，最简单的方式便是延长撑体时间，或将多种不同动作予以综合，由简单逐渐加重强度，或使用负重物增加难度。再者，适当的将棒式撑体运用在你的热身运动、间歇运动、瘦身运动、核心训练等循环中，能有效帮助你找到身体凝聚的力量。

组数说明

双脚支撑30秒加上单脚支撑（抬脚）20秒，换另一侧20秒，休息10秒钟；接着三点支撑（勾脚）20秒，接着换另一侧勾脚20秒，接着抬脚20秒，换另一侧20秒，然后短暂休息10秒；最后，可以採抬脚支撑40秒，换另一侧40秒，还行有余力者，再加双脚支撑20秒，再做大休息。

为此，轩轩老师才会不断的强调大家，须依照自身能力，选择最适合现在的你，足够应付的棒式变化动作。仅针对「棒式」的这项徒手训练说到这边，大伙有没有觉得身体的力量不断涌现呢？