浅淡如何避免山地车运动伤害

最近听说一位认识的车友摔车，造成肩膀韧带断裂，不仅很长一段时间不能骑车，而且还需要更长的时间来恢复，至于是否能恢复到和原来一样还很难说。摔 车受伤谁都不想，可是对于山地车（包括公路车）运动而言，摔车就像是家常便饭，即使是那些顶级的车手也同样如此。实际上，山地车运动对身体的负荷非常大， 车手的身体除了需要承受颠簸、保持平衡外，在很多技术动作上还需要用到几乎全身的肌肉来协调。一整天骑下来就全身酸痛，一不小心就很容易受伤。

摔车是技术或运气不佳，但受伤就不止是运气差了，其实很多伤病是运动伤害慢慢积累的，而摔车只是让这些伤害一下子爆发出来。那么是否有方法可以预防 这类运动伤害或者减小其发生的概率呢？我说说自己的经验吧。本人不是专业的医师，也不是专业的车手。我只是从一个业余爱好者的角度，结合自己亲身的经历， 粗浅地说一说自己的体会，有点久病成医的意思。


骑山地车会有哪些运动伤害？
山地车、公路车和所有其他运动一样，会对身体造成损伤。越是激烈的骑行方式，对身体的负荷就越大，受伤的机率也就越高。伤病一般有两类：一是慢性伤害：骑 车不止靠腿力，还需要强大的腰力。长期的踩踏容易让腰肌产生劳损，造成腰（下背部）痛。而且山地技术上很多动作需要用到爆发力，久而久之全身肌肉会变得僵 硬，就很容易扭伤或拉伤，腰痛和拉扭伤也是最常见的问题；二是急性伤害：主要是因为摔车而造成皮肉伤、骨折以及筋腱撕裂或者断裂。摔车是一个原因，但如果 身体肌肉僵硬，在摔车时受伤的几率也会大大增加。
这两种伤害我都有过，以前除了骑车基本不做其他运动，身体十分僵硬，手腕、脚踝、肩膀都曾经拉伤或者骨折过。也有过严重的腰痛，以及其他大大小小的 问题。每一次受伤都有个缓慢的恢复过程，也是学习的过程。从这些血的教训之中，我慢慢悟出了一些对于山地伤害比较有效的预防和训练方法。

预防山地车运动伤害
其实我的方法很简单：就是让自己的身体变得柔软，有韧性，就不容易受伤了。为什么呢？打个比方，一个手腕只能弯曲45度，那摔车时手撑地一旦超过45度， 那肯定就受伤了。可是，如果这个手腕能弯曲70度，甚至80度，也许摔车时就不一定会受伤，即使伤了，程度也肯定轻很多。

1、让身体变软
瑜伽是一个不错的方法。加拿大著名攀爬高手莱恩·利奇（Ryan Leech）就是一个瑜伽教练。瑜伽追求的是天人合一，不过其很多的动作和拉伸对于山地车手很有帮助，通过缓慢、轻柔的拉伸，放松紧绷的肌肉，增加身体的 柔软度。瑜伽的练习可以把弯曲45°的手腕慢慢变成70°甚至80°。

我对此体会颇深，曾有一度我的腰痛到无法正常走路，更别提骑车了。后来在朋友建议下，半信半疑地开始上瑜伽课作为治疗，发现原来自己的身体已经硬得和木头 一样。通过一段时间的练习，腰痛明显有了缓解，身体也不再那么僵硬。瑜伽里的不少动作，比如下犬式、婴儿式等都能够很好地放松腰部和大腿后侧肌肉（骑车最 容易劳损的部位）。最让我惊喜的是，之后也有几次大摔车，虽然样子很吓人，但基本都没有严重受伤。有几次摔完感觉自己肯定哪里伤了，爬起来发现伤得很轻， 我想这大概和瑜伽有很大关系。


2、增强核心肌群
除了瑜伽，普拉提（Pilates）也让我受益匪浅。普拉提和瑜伽有所不同，是核心力量的训练。核心一般指躯干部位，特别是腰腹部分的肌群。不管是手还是 脚要发力，整个人体力量的发动机的源头都在核心肌群。核心肌群力量提高了，人就可以跳更高，跑更快，平衡感也更好。腰痛，也就是核心肌群薄弱，会让整个身 体都无力，甚至是无法发力。
普拉提训练主要针对腰腹肌肉，特别是内部的一些小肌肉群，它们在控制身体平衡和协调性中发挥重要作用，还可以帮助缓解腰痛。如果后腰肌肉需要承受50公斤 的重量，腹部肌肉通过训练，可以分担一半的重量，那么腰肌只要负担25公斤了。负担小了，自然就不容易劳损和酸痛。不过，普通的力量训练用不到这些肌肉， 只有普拉提的一些特定动作才能用到，看似简单的姿势却很难做到，我也是坚持了一段时间才感受到它的妙处。
瑜伽+普拉提，两者相辅相成，不过也需要坚持练习才能体会到身体的改变。从开始半信半疑，到后来自觉练习，时间越长，我感觉越明显。腰痛的概率越来 越少，身体柔韧性大大提高，而且做各种动作都使得出力气。在山地车上骑行时，身体更听话，骑起来更给力，而且平衡感也更好了。


3、关节强化
骑车，特别是摔车，最容易伤的就是关节了。肩膀、手肘、手腕、膝盖、脚踝等这些地方一旦受伤，恢复起来特别缓慢，搞不好还容易二次伤害。所以，加强关节肌 肉力量也是很有必要的。瑜伽里就有不少强化关节的练习，不止是增加关节的活动幅度，也可以增加关节部位的力量，比如乌鸦式（起重机式）、趾尖式等，都很不 错，值得一试。


4、保持状态
正如开始所提到，山地车对身体负担不小，如果平时不运动，周末骑上一整天，突然的大强度剧烈运动也很容易伤身体。所以平时也需要有一定的运动量，才能让自己的身体能适应更大程度的“虐待”。山地车并不是一朝一夕的事情，而是一个长期的坚持。
每天我骑自行车上下班，来回1个半小时，作为最基本的体力练习。现在我不再去上瑜伽课，但在家我仍然每天做瑜伽的拉伸，放松身体。每周一次核心力量练习， 再加上一些传统的力量训练，尽量维持自己身体的状态。其实，不管是瑜伽、普拉提，还是其他运动，我都把它们作为我骑车的辅助训练。山地车比较“刚”，相对 就需要一些“柔”的练习，取长补短。 目前看来，还有一点效果的。
当然，这些只是一些本人浅显的理解，但这样的训练的确对我有很大帮助，不仅恢复了正常骑车的状态，受伤的几率也大大降低。如果有兴趣各位可以尝试一下，或是咨询专业人士，或是健身房请教练指导，这样会事半功倍。