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减肥利器 — 间歇训练
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减肥利器 — 间歇训练
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yiminga
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yiminga
发表于 2015-8-4 12:00
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[B]间歇训练(Interval Training),顾名思义,就是在运动过程中不断变换运动强度。
除了「动、停、动、停」的模式外,「高强度、低强度、高强度、低强度」或「快、慢、快、慢」等方法,都可以算是间歇训练。
在运动的领域中间歇训练早已行之有年,任何运动项目的选手绝对都或多或少参与过相关的间歇训练。
而其实,一般以减肥为目的运动的人,也可以在计画中加入间歇运动,因为间歇训练不只能提升热量燃烧,还有助于突破减肥停滞期(高原期)!
以下就是间歇训练的5大优势,让我们一起来看看吧!
一、间歇训练能增加你的速度
透过间歇训练,妳的运动强度会被迫增加,虽然时间短,但速度快,接着身体产生适应,妳的速度也会「被迫」增加。同时身体机能的提升,让疲劳延缓发生,使妳能在高速的状况下维持更久。
然后,妳发现妳能负荷的强度变高了!跑快也不会累了!运动变轻鬆了!
二、间歇训练能提高运动后的热量消耗
运动后热量燃烧效应(After-burn effect),指的是运动完后,身体会持续消耗能量来修复或填充因运动所受到的「损害」,简单说就是会燃烧更多卡路里。而越高强度的运动所产生的运动后热量燃烧效果越明显。
但没有人能在强度高的状况下维持太久,因此透过间歇训练来搭配就成了提高运动后热量燃烧的最佳选择,最终,变成大家耳熟能详的高强度间歇训练(HIIT)。
可惜,高强度间歇训练也不是多数人所能负荷的。
幸好普通的(妳受的了的强度)间歇训练,就能获得运动后热量燃烧效应,让妳快速达成减肥目标!
三、间歇训练能节省时间
如果妳运动是为了燃烧热量,那间歇运动能替妳省下不少宝贵时间。因为除了运动后的热量燃烧外,间歇运动本身就很容易超过长时间、等速运动所需消耗的能量,也就是说,能用较短的时间达到妳的目标(燃烧卡路里)。
虽然目前研究多着重于高强度间歇运动,但从生理学的观点来看,其实妳只要加入稍微有点强度的间歇训练,不用到非常强烈,依然能获得不少生理益处。
四、间歇训练能降低休息时的心跳率
安静心跳率下降是耐力训练后的适应结果,而间歇训练也会有同样或类似的情形,效果甚至有可能更佳。
虽然目前的研究结果互有矛盾,但我们仍旧可以简单的理解到,这个现象可能来自于心肌在运动后获得增长,使压缩血液的能力变强,提高每跳输出量,进而降低安静心跳率。
总的来说就是心脏变厉害(更健康)了,不需要跳那么多下就能挤出足够的血量,心跳率自然就降低了。
五、间歇训练能增加运动乐趣
长时间、等速度进行任何运动只会让我想到四个字:「枯燥乏味」。
妳也是吧?那加入间歇训练绝对是妳的好选择!
因为间歇训练能应用在任何有氧运动种类之中,妳不需要为了转换心情特别换一个运动项目,只需要在妳熟悉的运动中,变动运动的强度与休息频率就行!
以下举几个变换例子:
1. 长时间等速跑步→快跑50公尺后慢跑100公尺,再快跑50公尺后慢跑100公尺,循环下去。
2. 长时间等速游泳→自由式冲刺15公尺后蛙式慢游20公尺,再自由式冲刺15公尺后蛙式慢游20公尺,循环下去。
3. 长时间低强度有氧体操(中间无休息)→短时间高强度有氧体操(中间搭配休息)
4. 弓箭步走路100公尺,5趟,每趟完休息三分钟(总计500公尺,约40分钟完成)→跳跃换脚弓箭步,每10公尺休息20秒,10次(总计100公尺,约10分钟完成)
怎么看都比原先单调的模式有趣多了!
注意:
强度并非一定要很「高」,请衡量自己体能,切勿过度强迫自己。
有任何不适请立刻停下,身体状态不佳者操作前请询问专业教练或医生。
参考资料:
张正琪、蔡忠昌、吕香珠、宏伟钦、朱真仪、郑景峰、李佳伦、郭堉圻、蔡樱兰(译)(2012)。竞技与健身运动生理学(二版)。台北:禾枫。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
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