打造上班族训练计划

资料来源：大田单车 VOLANDO
/ 单车时代整理



时间规划



每个人每天的时间都是固定的，有效的善用时间，不管对任何人来说都是必修的课题，基本上一般上班族活在这世界上有两件必要的工作要做，一是睡眠、一是上班工作，周一到周五的时间，扣除掉这两个时段，会有两个时间点是上班族可自行活用的，週六、日基本上只要醒着，几乎是一整天的时间可以安排训练。



周一到周五可规划训练时段：

起床后到上班前的时间。

下班后到睡觉前的时间。



週六、日可规划训练时段：

全天



对上班族而言，蓝色的时间是可以规划来训练的。





先列出可训练时段表 ?VOLANDO



骑乘规划



找到自己可以规划训练的时间，接下来的部分是”要花多少时间骑”、”该怎么骑”。



一、要花多少时间骑：



刚刚提到，平日里有两个段可以规划训练，但别忘了，我们的生活不是只有睡觉、工作、训练，还有家人、朋友、学习、旅游等事等着我们相处、计划，所以训练的时间当然会更压缩。

简单说，要让训练有趣、好玩，就必须妥善安排时间。周一到周五找出其中三天，每一天挤出一小时左右。週六、日各挪出3小时。因此，统计出每周训练基準时数9小时，再依个人实际状况做增减。





VOLANDO车队 林瑞隆教导学员如何使用滚轮训练



二、该怎么骑：



这时候要先问问自己，为了甚么而骑？ 休闲、健身、竞赛。大家心中都会有一个答案。时间上，一样分成平日跟周末两个阶段来看：



平日：时间短暂，适合做高强度的训练，如间歇训练或小比赛。

内容：在台湾，平常日不会有自行车比赛可以参加，但我们可以用模拟的方式进行，如晨骑、夜骑团练、或将比赛的节奏编成训练台间歇课程。

周末：时间充裕，变化性丰富，建议作中长距离的有氧训练，与平日的高强度训练有互补的效应。



注意夜骑安全，因夜间视线不如白天，又因强度高、速度快所产生的风险固然提高。



恢复训练



我们不是专职的选手，辛苦的上班之后，还得花时间训练，就是所谓的”加班啦”，所以恢复也是训练中非常重要、非常重要、非常重要的一环（因为重要所以讲三次），因为所有的进步（体能提升）都是在恢复阶段进行，恢复训练有三个重要环节要注意。



好好的睡觉，人体自主修复是在睡眠中进行，提升睡眠品质是一项重要的工作，因此，晨间训练爬不起来，情有可原，因为当时正在做恢复训练。



好好的饮食，美食当前受不了诱惑是人的天性，但吃的健康才是王道，记住几个重点1、少盐、少油。2、多吃蔬果、补充蛋白质含量高的食物。3、食量七分饱刚好，可少量多餐，赛前注意食物消化时间。





少盐、少油、多吃蔬果?VOLANDO



积极的恢复，可藉由肌肉伸展，将肌肉拉回疲劳前的状态；可藉由按摩，放鬆疲劳的肌肉、促进体液循环、改善结痂组织的活动性，让肌肉在短时间内恢复，以便进行下一次的训练。





运动后纾缓按摩是必要的



辅助运动规划



核心训练及肌力训练，都是很好的选择。



自行车运动员所发展出来的肌肉特性，在日常的生活运用中，几乎是很少用到，因此常常在日常表现上，跟没运动的人差不多。



辅助的运动训练，不仅可以加强因自行车运动而萎缩的肌群，也可以巩固自行车运动所需的肌群，让肢体的协调性获得更好的发挥，爆发力、耐力也都会因为辅助训练而增强，所以核心肌群及常运肌肉的锻鍊很重要。





利用辅助运动加强训练 ?VOLANDO



所谓上班族训练「计画」，当然一定是要经过规划、组织、分析之后才会得到想要的计划表。首先一定要设定出目标，这样你才有可以达成的指标意义，有了目标之后开始找出你能训练的时间，最后再将这些时间好好的做训练规划，每週认真训练「9小时」绝对不是难事。有了计画，训练或者说运动也就会变得更顺利，绝对不要再让自己有藉口啰！