腿力重要还是迴转速重要？

文◎吴敏正

刚开始骑车时，车友们总是会很在意「腿力」(大腿肌力)，因为在平路时，好像骑起来大家的速度都差不多，但在爬坡时，就会很明显地拉开距离，于是很多人会在意自己的「腿力」不足，好像要把大腿练到粗壮有力，才能够骑得比别人快。但其实比对一下职业公路车手，他们的双腿却都不怎么粗！



高迴转速更有效率
前劲车队的车手刘金峰认为，不管是长途骑乘或是爬坡，迴转速(rpm)都要比腿力更重要！例如以长途骑乘来说，当然首先要循序渐进，刚开始骑车的车友不建议一下子就要跳跃性地挑战过长的距离，应慢慢增加公里数，只要订下目标，要骑到200K并不难。要让自己骑得更顺，迴转速的训练比腿力更重要，因为用90-100的高迴转速骑乘，会更有效率，也比较不会造成双腿的痺劳，如果没有办法长时间高迴转速骑乘，要靠腿力重踩的话，到最后会很容易造成脚抽筋的状况。
即使是爬坡，刘金峰同样认为迴转速很重要，因为要有迴转速，爬坡才会快，但当然也同时要有足够的肌力，才能爬得上去。骑乘上坡时要看坡度起伏来调整齿比，让自己的迴转速保持平稳，达到踩起来节奏轻快，且是自己能承受、比较舒服的迴转速。过程中，如果感觉迴转速踩得太快、但爬的速度慢，就是齿比太轻了；应逐步再加重齿比，让迴转速降低并保持在70以上，保持在70的迴转速，能避免自己踩得太重。但如果以最轻的齿比来踩，还是无法提高迴转速到70以上，那表示这个坡已经超过自己的负荷了，建议还是找比较缓和一点的坡来做训练，过一段时间再来挑战比较困难的坡。
迴转速与腿力相辅相成
所以说起来，应该不是迴转速或腿力比较重要，因为在骑乘中本来两者就是相辅相成的，没有肌力就没办法维持高速踩踏，没有迴转速也没办法维持长时间骑乘。腿力足的话，比较不会抽筋，也较有肌力可以跟上集团、冲刺；而让自己习惯较高的迴转速，骑乘时会比较容易把速度拉上来，也比较能耐长程踩踏。
平时怎么训练迴转速？刘金峰说，骑乘时尽量不要重踩，让自己保持轻鬆愉快的踩踏、约90-100的迴转速，遇到不同的地形时，要善用变速，下坡变重一点，上坡变轻一点，尽量维持在这区间。建议以39-19T或39-17T热身一小时以上，再去做强度的训练，但训练过后，还是要回到较轻的齿比来做缓和、休息。



固定转速再加重齿比
建议平时就用家里附近的路线来练爬坡，用固定的坡来计时，例如5公里坡，想在20分钟内骑完，可能一开始半小时都爬不完，每个星期固定骑两次、三次，就会感受到自己的进步。一开始可能会都採用较轻的齿比，当迴转数可以固定后，再开始陆续增加重齿比训练肌力，相对瓦数才会慢慢上升，藉此来训练自己的迴转速和肌力。
要练出成效，刘金峰认为最重要的还是持之以恆，自己开的课或目标要做到，尤其一般上班族没办法每天练，很容易就会中断。最好还是能由专业教练指导，并且规划完整的训练课表，更能有事半功倍的成效。此外比赛的洗礼也很重要，即使天天都在练习，但没有比赛的话，很容易停滞、难以进步，订下目标，透过比赛才知道自己的训练有没有成效。