来自素食的营养 对运动员而言够吗？

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即使是全素，仍可摄取到足够的营养素

过去素食给人们的印象是：素食之蛋白质品质不佳？吃素容易贫血？尤其是吃不到维生素B12？容易引发痛风？也比较会产生胀气的问题？是否对成长中的孩子会产生发育不良的问题？近年来有很多研究证明素食饮食可带给人类健康并减轻疾病的发生率。美国营养学会也在他们的声明书中指出：『适当计划过的素食饮食是健康的，还可提供足够的营养来预防及治疗某些疾病』。此声明书探讨素食者是否能摄取足够的蛋白质、铁、锌、钙质、维生素D、维生素B2、维生素B1、维生素A、ω-3脂肪酸及碘，其结论为即使是全素，仍然可摄取建议量。



需要有计划的準备你的素食饮食 ?flickr授权图片


计划过的素食饮食是健康的

①蛋白质品质决定因子
由必须胺基酸含量判断为高生理价蛋白质或低生理价蛋白质，其次是蛋白质的消化率。在1990年代以蛋白质相关胺基酸积分的方式决定蛋白质品质，而黄豆蛋白的质与蛋、奶、肉、鱼的数值是差不多的，所以黄豆蛋白被归于高生理价蛋白质。



黄豆蛋白是很棒的植物性蛋白 ?flickr授权图片


②吃豆类容易引发痛风？
传统观念吃豆类及其製品会引起痛风，其实发作的主要原因是尿酸製造速率过速、尿酸排泄减少、两者原因合併而引起，大约90%的痛风病人为尿酸排泄少所引起。美国全国性的研究发现，不论男女性摄取愈高量的肉类及海鲜类食物者，其尿酸值愈高，而适量摄取高普林的植物性蔬菜或蛋白质食物与痛风危险性之间并无相关。



反倒是肉类及海鲜，吃多容易产生不适 ?flickr授权图片


③黄豆蛋白质对肾功能的影响
黄豆蛋白质可降低肾丝球的压力和肾脏血流的流速，降低尿蛋白的发生率，是良好的蛋白质来源，正确配合磷结合剂不会导致高血磷，可改善因肾功能不好引起的血脂异常，并有助于血压的控制。以上因素对延缓肾功能丧失有正面影响。

④会产生胀气的问题？
豆类容易产生胀气的原因是因含水酥四糖及棉籽糖，不能被人体消化吸收，微生物发酵产生气体的缘故。可利用延长煮沸的时间、浸水4～6小时、8～10小时，可以减少胀气的问题。



前一天的浸泡，都能减少胀气感 ?flickr授权图片


⑤吃素容易贫血？
与贫血有关的营养素很多，主要是维生素B12，至于维生素B12，其实身体需求量少，且即使摄取量少也要20～30年才出现缺乏症，其来源可从维生素B12添加的养生穀粉、综合麦片、酵母粉、健素糖、蓝绿藻类食物等，另外肠道中良好的菌丛其细菌也会製造，较不会有缺失的疑虑。



虽然少了肉类的营养来源，不过也可从其他部份补充 ?flickr授权图片


⑥对成长中的孩子会产生发育不良的问题？
幼儿期的素食研究：蛋奶素和荤食儿童成长没有差异，同时也指出纯素食者细心饮食规划下，可摄取足够的营养帮助正常的发育，在素食与非素食幼儿平均身高、体重、身体质量指数（BMI）和三头肌皮下脂肪后度没有不同，但素食幼儿在总胆固醇是显着低于非素食幼儿，在血清铁蛋白浓度素食幼儿明显着高于非素食幼儿。



对成长中的孩子来说，妥善规划，则素荤食没有差异 ?flickr授权图片


⑦素食饮食可带给人类健康并减轻疾病的发生率
黄豆蛋白质影响血脂、血糖、血压代谢的成分和机制：胺基酸组成与动物性蛋白不同，特殊的结构是不被消化酵素分解难消化的部分，类似膳食纤维可降低吸收、促进代谢，消化后产生特殊生肽，能降低胰岛素/升糖素的比例、HMG-COA reductase（与stain等药物同功用）、ApoB-100，能增加Tyroxine、lipoprotein lipase、LDL-receptor。黄豆蛋白可分离出具有ACEI活性的片段，可显着降低血压。在均衡饮食和充足的蔬菜水果的情况下，素食也能获得充分的营养，没必要另外购买额外补充营养锭。



适度运动搭配均衡饮食，永保健康的诀窍 ?flickr授权图片

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