动静皆宜棒式基础篇

[B]特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

相信多数人对于棒式（Plank）并不陌生，亦有人称之为撑体，这项源自于瑜伽的动作，是有效锻炼核心肌群的运动之一。棒式动作不难，难在如何注意动作结构之正确性，及维持稳定肌力。无须任何器材，只要一块瑜伽软垫、轻便富弹性的舒适服装，平静放鬆的心，就可以开始进行，此次邀请热爱单车及肌力有氧的轩轩老师，为我们示範一系列的棒式变化动作。

事前提醒

你可以选择手肘、手掌撑地；膝盖着地或者离地。「特别要注意的的是， 腹部内收、臀部夹紧，背部挺直。颈椎、胸椎、腰椎到臀部须在一直线上 ，并延展之。如果是手掌撑地，肩膀与手腕要呈一直线并垂直于地面，手肘不能完全打直，需微弯保持弹性。手肘撑地，则使手肘落于肩膀正下方，身体平行地板。」老师表示。



背打直，手肘不锁死，腹部核心收并夹好臀部


基础篇

先前我们早已提过核心肌群的部份，包含腹部跟臀部，身体进行棒式的时候，腹部要内收、臀部须夹紧。特别注意，很多人为了将臀部下压而忘了向内收紧肚子，长久下来腰背可是很容易受伤的！也达不到腹部核心的训练效果

静态：固定动作角度

手肘和拳头呈现一个等腰三角形，这么做可协助固定上半身，这时候肩关节会刚好在肘关节的正上方，「那是因为垂直的角度可以帮忙身体使力，也比较不容易受伤」老师提醒。就像一般的伏地挺身，若手肘锁死缺乏弹性，那对关节是一种伤害，初学者老师建议膝盖着地进行动作



背打直、腹部核心收起并夹好臀部，手肘手臂与地面成90度


注意，膝盖着地并不是指膝关节着地，而是利用膝盖上方的大腿区块着地，关节不能着地，因为容易受伤



背直、腹部臀部收紧，且手臂手肘与地面成90度



背打直，膝盖前缘着地，手肘不锁死，腹部臀部收紧


动态：双腿开、合

老师提到，脚开脚合有2种方式，一种是跳跃式；一种是单脚移动。



手掌、跳跃棒式


跳跃式很好联想，不过何谓单脚移动？举右脚的例子来说，将右脚撑好往外跨，接着左脚往外跨，再让左脚回、右脚回，纯粹依照个人喜好调整。

不论是选择手掌或是手肘撑地，撑好双脚先从併拢开始，一样右脚开、左脚开；右脚回、左脚回利用脚尖去移动，动态的棒式膝盖无法跪地，所以算是基本中稍微比较难的动作，唯一的变化在于手掌、手肘撑地。



手肘称地开合棒式


专业建议

第一次接触的朋友，建议先从短的时间慢慢增加，身体在发抖hold不住就停下来休息，务必确保过程中身体的角度是正确的。「可以利用家里的镜子、大片落地窗、电视的反光或是一起练习的朋友确认动作的正确性，因为正确的动作比长时间撑体更重要。」动作对了、训练的肌肉对了，强度就会慢慢的增加，自然而然就能撑的久。



错误动作示範1：手肘非90度，背鬆腹部力量跑掉，臀部高高翘起



错误动作示範2：手掌撑地完全打直、锁死


再者，如果今天选择直接用脚尖撑地（膝盖离地），一次想撑30秒，若到最后的10秒有撑不下去的感觉，「请不要放弃，把膝盖放下让大腿前缘撑地，持续收缩核心，把最后一个10秒撑完。」关于组数的部份，刚开始可以先撑10秒，休息5秒、撑15秒，休息5秒、撑20秒，休息10秒，3组做一个循环，一共3个回合。慢慢提高强度，如撑30秒休10秒，撑45秒休10秒，撑60秒休10秒逐渐累加。

老师强调，利用自身体重做运动（徒手训练）是一项有效又便利的训练方式，当身体需要接触地板时，则建议使用软垫，增加缓冲与止滑效果。另外，棒式也可穿鞋子做，能保护脚趾，也帮助止滑。



準备好软垫而非毛巾！ ?flickr授权图片


关于棒式撑体，大家有没有更清楚一些了呢？接下来我们将朝向中高阶的棒式变化动作前进，喜欢挑战自我的车友们，準备好了吗！

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