公路车爬坡的要领

作为一个公路自行车爱好者或是经常从事公路自行车运动的骑行爱好者，你是否在爬坡时有难以克服的障碍？爬得心跳加速、爬得肌肉酸痛、爬得呼天抢地、爬的姿势变形？放轻松，本文教你在力量还未完全建立之前，一切再从正确的姿势从头开始，这会让你在爬坡时更快并且更轻松！

         

       


         

            头部

            头部必须能抬起看前方的路况，切忌将头低下的“埋头苦干”，低下头确实会让你暂时忘却前面的漫漫长坡，但同时也会让你无法看清楚前方的道路，是安全大忌，同时也会让你无法顺畅地呼吸。

            腹部

            爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色。爬坡时腹部两侧有绷住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身，保持平衡，减少上半身的晃动。腰腹部力量不足的车手在爬坡站姿时的平衡反应较差，应该以仰卧起坐、平板支撑等来补强此区域的力量。

            膝盖

            爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。 即使你是个猛男，在爬坡的时候要“淑女”一些。

            手掌

            当你爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该压在煞车把手上会比较轻松，想要像Pantanl一般的握下把站姿爬坡前进并不容易，因为重心向前时更弯的腰背部受力更大，加上头部的角度让呼吸也不容易，这招只有在攻击时比较用的上。

            站姿

            使用站姿骑乘爬坡的目的有几个： 1.坡度变陡时 2.攻击你的对手 3.变换姿势让其他肌肉放松。想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后，也必须注意到上拉时也要发力以维持平衡，这是与跑步最大的不同点。

            背部

            保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉起到作用。如果你无法让背部自然变成平坦，那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。

            胸部

            很多车手在爬坡的时候肩膀会不自主的耸起，这导致胸部压缩。保持胸部不在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然，紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸，使得能量转换的效率降低。

            肘部

            保持手肘略为弯曲，当腿部向前发力时，手部可以平行的往后拉同时用力，这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时，手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单边轮流发力。 陡坡以站姿骑，手出力可提升速度。

            臀部

            臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，发力的感觉是与你由椅子上仅靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在自行车上要作到这样的发力状态则必须注意到向上提拉的动作，但必须配合合适的坐垫高度，以免伤及脚后跟的肌腱。

         

       


         

            事实上，爬坡的训练是没有秘诀的，但自行车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻，在爬坡时，每个骑乘者的条件趋于平等，选手的力量、心肺功能在此表露无遗，而爬坡骑行的训练过程中肌肉力量及心肺功能，更是必须按步就班的去建立，这与使用齿比的轻或重、踩踏频率的快或慢、骑行路况的陡或缓……都有着绝大的影响关系，但是在爬坡时利用以上身体的十个部位作为检测，能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。