资料来源:大田单车 VOLANDO
/ 单车时代整理
时间规划
每个人每天的时间都是固定的,有效的善用时间,不管对任何人来说都是必修的课题,基本上一般上班族活在这世界上有两件必要的工作要做,一是睡眠、一是上班工作,周一到周五的时间,扣除掉这两个时段,会有两个时间点是上班族可自行活用的,週六、日基本上只要醒着,几乎是一整天的时间可以安排训练。
周一到周五可规划训练时段:
起床后到上班前的时间。
下班后到睡觉前的时间。
週六、日可规划训练时段:
全天
对上班族而言,蓝色的时间是可以规划来训练的。
先列出可训练时段表 ?VOLANDO
骑乘规划
找到自己可以规划训练的时间,接下来的部分是”要花多少时间骑”、”该怎么骑”。
一、要花多少时间骑:
刚刚提到,平日里有两个段可以规划训练,但别忘了,我们的生活不是只有睡觉、工作、训练,还有家人、朋友、学习、旅游等事等着我们相处、计划,所以训练的时间当然会更压缩。
简单说,要让训练有趣、好玩,就必须妥善安排时间。周一到周五找出其中三天,每一天挤出一小时左右。週六、日各挪出3小时。因此,统计出每周训练基準时数9小时,再依个人实际状况做增减。
VOLANDO车队 林瑞隆教导学员如何使用滚轮训练
二、该怎么骑:
这时候要先问问自己,为了甚么而骑? 休闲、健身、竞赛。大家心中都会有一个答案。时间上,一样分成平日跟周末两个阶段来看:
平日:时间短暂,适合做高强度的训练,如间歇训练或小比赛。
内容:在台湾,平常日不会有自行车比赛可以参加,但我们可以用模拟的方式进行,如晨骑、夜骑团练、或将比赛的节奏编成训练台间歇课程。
周末:时间充裕,变化性丰富,建议作中长距离的有氧训练,与平日的高强度训练有互补的效应。
注意夜骑安全,因夜间视线不如白天,又因强度高、速度快所产生的风险固然提高。
恢复训练
我们不是专职的选手,辛苦的上班之后,还得花时间训练,就是所谓的”加班啦”,所以恢复也是训练中非常重要、非常重要、非常重要的一环(因为重要所以讲三次),因为所有的进步(体能提升)都是在恢复阶段进行,恢复训练有三个重要环节要注意。
好好的睡觉,人体自主修复是在睡眠中进行,提升睡眠品质是一项重要的工作,因此,晨间训练爬不起来,情有可原,因为当时正在做恢复训练。
好好的饮食,美食当前受不了诱惑是人的天性,但吃的健康才是王道,记住几个重点1、少盐、少油。2、多吃蔬果、补充蛋白质含量高的食物。3、食量七分饱刚好,可少量多餐,赛前注意食物消化时间。
少盐、少油、多吃蔬果?VOLANDO
积极的恢复,可藉由肌肉伸展,将肌肉拉回疲劳前的状态;可藉由按摩,放鬆疲劳的肌肉、促进体液循环、改善结痂组织的活动性,让肌肉在短时间内恢复,以便进行下一次的训练。
运动后纾缓按摩是必要的
辅助运动规划
核心训练及肌力训练,都是很好的选择。
自行车运动员所发展出来的肌肉特性,在日常的生活运用中,几乎是很少用到,因此常常在日常表现上,跟没运动的人差不多。
辅助的运动训练,不仅可以加强因自行车运动而萎缩的肌群,也可以巩固自行车运动所需的肌群,让肢体的协调性获得更好的发挥,爆发力、耐力也都会因为辅助训练而增强,所以核心肌群及常运肌肉的锻鍊很重要。
利用辅助运动加强训练 ?VOLANDO
所谓上班族训练「计画」,当然一定是要经过规划、组织、分析之后才会得到想要的计划表。首先一定要设定出目标,这样你才有可以达成的指标意义,有了目标之后开始找出你能训练的时间,最后再将这些时间好好的做训练规划,每週认真训练「9小时」绝对不是难事。有了计画,训练或者说运动也就会变得更顺利,绝对不要再让自己有藉口啰! |