休息日不一定要「休息」：伸展、慢跑、徒手训练

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休息日，是任何训练菜单中必备的日子，目的就是要给身体额外时间，来恢复训练期间所受到的「损伤」。但这并不代表你必须要完全静止不动，其实你还是可以做一些轻鬆简单的动作，像是伸展、慢跑或徒手训练等等。

基本上，只要休息日的运动强度远低于平常训练日，那对身体来说就是一种休息，就能达到目的。

一、伸展

伸展可以让肌肉增加弹性（柔软度）、增加关节活动角度、还有可能减少肌肉酸痛（注）。

你可以尝试在休息日先[U]慢跑5分钟[/U]暖身后，做以下的伸展动作：

肩颈下压



伸展肩颈后方


一般我们常见的颈部伸展动作都是朝「正左」与「正右」，但这两个方向是伸展到「脖子」的深层肌群，而非我们耸肩常用到的斜方肌。

所以你的头部要有个向前、向下，也就是往「斜左下」、「斜右下」的方向去伸展，才能伸展到常令我们头疼的斜方肌。

不需要用手下压就可有足够的伸展力道。

手腕正、反压



伸展前手臂、手腕附近肌群


如图所示，将手掌向下压，分正反两面。

你还可以在下压的时候，将手掌稍微向左或向右旋转，可以伸展到更多不同的肌群，注意自己的极限即可。

二头伸展



伸展二头肌


寻找一墙角或可抵住的地方，把想伸展的那边手臂伸直、手掌与身体同方向抓握墙角，手肘伸直，双脚站稳，只有身躯向外旋转。

对于伸展感受不够明显的人，你可以试着增加将手肘往前推的动作（朝箭头方向），能增加二头肌伸直的距离，加强伸展程度。

三头伸展



伸展三头肌


一般人普遍很少用到三头肌，所以三头肌通常都「鬆」的可以，伸展起来根本没感觉，所以几乎都会使用左图的动作来做伸展（才有拉到的感觉）。

但左图的动作可能会过度夹挤肩关节，造成旋转肌群负荷过大，所以建议是採用右图动作，也就是手臂不贴紧头部、让肩关节保持在「合理」範围内去尽量伸展三头肌，能避免旋转肌群的损伤。

相对的可能就有些人会出现拉不到的感觉，那也没关係，因为你的三头肌已经够鬆弛了，不需要再额外去伸展他，训练完的时候伸展即可。

前臂伸展



伸展中、后三角肌


这是常见的伸展方式，但会对肩关节与胸大肌肌腱过度夹挤。

因此建议手臂不要与肩膀平行，将手臂稍微下移，减低夹挤压力。






腹部伸展（海狗趴）



伸展腹肌


下半身贴平地面，用双手将上半身撑起，能伸展到腹直肌；也可以将身体往左后、右后侧旋转，能伸展到侧腹。

背部伸展



伸展背部（特别是下背）


双手向前贴地，要稍微出点力量，身体呈拱形往后，屁股出力往后。

注意这是要拉背部而不是肩膀，有些人手会出太多力量，结果反而拉到肩膀，手的力量应该要小到屁股再大力一些就会被往后拉走的感觉。

下半身的伸展可参考：膝盖痛的最佳处理方法

二、慢跑

慢跑可以增加血液循环，提升废物代谢速度。

有些人是一天不动就浑身不对劲，即使昨天已经经历过高强度的训练，今天还是忍不住不动。

这样的话，休息日当天你可以选择进行慢跑活动，大约20分钟以下的慢跑都是不错的活动，但可别将这20分钟拿去做高强度间歇运动（HIIT）了，那样强度就太高，无法达到休息的目的。

时间也尽量不要超过20分钟，不然身体容易累积疲劳。

三、徒手训练

如果你平常训练的负荷强度都是好几十公斤起跳，那徒手训练可以做为你在休息日的「简单活动」，因为强度够低，唯一要注意的是时间别动太久。

但如果你是平常就用徒手训练的人，那休息日还是好好休息吧！

四、小结

一个人所需的休息时间个体差异性也是相当大，每个人都不一样，有些人需要非常多的休息时间，有人只需要一点点，这之间的差距就有赖平日经验的累积，自己去寻找出最适合自己的休息时间（天数）。

以司博特自己为例，先前接受球队集训的时候，放假日会完全放鬆不动，因为曾经尝试过以减量训练作为休息，结果恢复状况奇差无比！导致后续训练精疲力竭，不进反退！

所以日后在高强度、密集的训练之后，司博特在休息日就会刻意放自己一个假啰！（这绝对不是偷懒阿阿阿阿阿阿）

注：研究指出，按摩或伸展并不能减缓延迟性酸痛（DOMS）所带来的后果，就算有，效果也仅有一点点。
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