「深呼吸」能甩肉33公斤？真正关键2大招

[B]文章出处：康健杂志183期（2014.02.01）
作者 ： 曾沛瑜 图片来源 ： 周书羽

日本节目邀请两位艺人实践深呼吸减肥法，结果三个月各瘦30几公斤，令不少人趋之若鹜。但光深呼吸就能瘦，有可能吗？
还在哀怨自己连呼吸都会胖吗？现在日本教练美木良介告诉我们，深呼吸就能瘦。

日本节目《中居大师说》邀请两位体重100公斤左右的艺人实行这套深呼吸减肥法，在三餐正常吃的情况下，两个人分别瘦了33公斤以上，过程中主持人、摄影师也忍不住加入挑战，成效惊人。

身心放鬆、维持体态，深呼吸好处多

除了减重，美木良介甚至提出这套深呼吸减肥法有减重、提胸、瘦腰、翘臀、消蝴蝶袖、缓解肩膀僵硬、改善腰痛、消除便秘的功效，真有这麽神吗？

美木良介推荐的两组深呼吸动作，基本概念都是将腹部、臀部收紧，用力吸气3秒、吐气7秒，吐气时将腹部愈收愈紧，一次各1分钟，一天做5组。他提到，光基本的深呼吸动作就有减重效果，若有馀裕，则可以进一步在这样的基础上增加健走。

这运动的确有不少好处，也适合所有年龄层。

首先，深呼吸能够让身心放鬆。

全民健康基金会副执行长暨好心肝门诊中心家庭医学部主任粘晓菁指出，深呼吸能够抑制过度亢奋的交感神经，暂时远离高压、紧张的状态，让心灵沉静、身体平衡，自然而然产生好的荷尔蒙。久了就像每天习惯慢跑的马拉松选手，一天不运动就浑身不对劲，因为身体已经习惯好的荷尔蒙，例如产生愉悦感的脑内啡（endorphin）。

其次，深呼吸动作有助维持良好体态。

力格运动健护中心教练甘思元笑言，大部份的人都希望胸部变大、腹部缩小，其实深呼吸动作就是将胸腔打开，缩紧长期放鬆的腹腔，光做这个动作就能帮你把胸部挺起来、腹部缩进去，让体态有所改变。

且深呼吸动作其实就是启动核心肌群的运动。甘思元提到，当你常常做深呼吸运动，自然就能锻鍊到核心肌群最重要的三个肌肉：臀部夹紧时会收缩到的骨盆底肌、缩小腹时会用到的腹横肌、当腹横肌一启动就会带动紧牵嵴椎的多裂肌，当这些肌肉变有力，身体自然挺。

第三，提胸、瘦腰、翘臀、缓解肩膀僵硬、改善腰痛、消除便秘的确有可能。

吸气时将肩胛骨往后收、胸腔打开的动作就是在练习提胸；常常缩紧小腹，锻鍊靠近腹腔的腹横肌则是最能有效瘦腰的动作。甘思元直言，有些人为了瘦腰拚命做仰卧起坐，但这练到的其实大多是腹部外层的腹直肌，而非缩紧腹腔的腹横肌，这也是为什麽有时候在健身房会看到身体很结实但腰围却粗粗的人；把屁股、肛门夹紧则会练到骨盆底肌，以及周围的臀中肌、臀大肌，让屁股变翘。

至于能够缓解肩膀僵硬、改善腰痛，则是因为现代人大部份的时间不是坐在电脑前工作，就是窝在沙发上看电视，所以当你开始站起来深呼吸，把绷紧的肩膀放下，锻鍊更多支持腰背的深层肌肉，自然能够达到舒缓效果。

有消除便秘的效果则是因为腹腔长期内收。当肠胃空间不断被压缩就容易刺激排便，所以练跑时一定会锁紧核心的甘思元笑说，他们常常一群人跑一跑就开始轮流放屁、跑厕所。

至于消蝴蝶袖，就比较难达到功效。

深呼吸动作看起来好处多多，但初学者要将它做到位其实不容易。文化大学运动与健康促进学系教授彭淑美提醒，因为初学者未必能像美木良介一样熟练地掌握肌肉，所以做的时候一定要非常专注地感受一束束肌肉间的拉扯对抗。

想达到效果，彭淑美建议，站的时候除了腹部、臀部要收紧外，还要想像肛门是往上提的；吸气要吸得够深，把肋骨张开，将横膈膜不断往上提，像灌气球一样慢慢将肺部吸饱空气；吐气则要吐得够远，且每吐一口腹部就要继续往内收紧；做完要感觉身体发热，心跳微微加快，才算接近他的动作，也才有可能产生这麽好的功效。

想靠深呼吸瘦身，应该逐步加入有氧运动，以及不同角度的肌力训练

至于做深呼吸运动是否真能达到像节目一样惊人的减肥成效？

光靠深呼吸想瘦下来是有困难的。甘思元指出，每天做深呼吸运动10分钟，消耗的卡路里最多100卡，只要吃超过半个蛋黄酥、20颗花生米大概就抵销掉了，所以只靠这动作瘦身有难度。

想减重，增加快走是必要的。国家卫生研究院的研究指出，每天维持15分钟以上中等强度运动能够达到养生长寿的目的，所以粘晓菁建议，每天在深呼吸的基础上至少加15分钟以上的健走。不过想要达到瘦身目的，彭淑美认为，至少要走超过半小时才可能开始燃烧脂肪，即便如此，走半小时其实也只多燃烧了100多卡。

所以除了多动，少吃更是关键。虽然节目提到，三餐维持正常即可，但专家认为，真正想要瘦身，如果还是持续过去高油、高盐、高糖、高热量的饮食习惯，甚至三餐之馀还外加一堆零食，成效有限。

节目中三个月瘦33公斤的两个案例必定是在深呼吸、健走外同时也调整饮食，才有可能达到如此惊人的瘦身成果。不过粘晓菁并不鼓励这样的减重法，首先，快速减重容易复胖，因为突然严格控制饮食让自己快速瘦下来，生理上容易对某些食物产生慾望，转而大吃大喝，反而无法在减重过程养成良好的饮食习惯，其次，快速减重容易伤及肝脏，导致发炎。比较健康的瘦身速度大约是两週减1公斤。

其实，只要动起来都比不动好。尤其深呼吸、缩紧核心这个运动特别适合没有运动习惯的人，只要开始执行，即便短时间看不见体重计上的变化，至少可以感受到体态的改变，看起来就会比较瘦。

如果一开始做不到建议的次数，彭淑美提醒，其实坐着的时候就能抽空缩紧小腹练习深呼吸。粘晓菁也说，自己有的时候抽不出15分钟完成健走，她就会用累积的方式，规定自己只要一天至少加起来走到15分钟。

当你开始逐渐从深呼吸中感受到好处，接下来就可以开始健走，渐渐进步到慢跑，彭淑美建议，也可以在深呼吸运动中增加一些扭转的动作，例如边做深呼吸边深蹲，边呼吸边扭臀部……等增加更多不同角度的肌肉训练。

实际测试番外篇：腰围变细了！

由于太好奇深呼吸减肥法的成效，编辑部决定亲身体验是否真有这麽神，于是找来六名同事做实验，第一週每天做5组深呼吸动作，第二週则要在5组深呼吸之馀外加3天健走半小时，饮食就按过去的习惯。

两週后，完成执行的同事只有三名。一位没有运动习惯的女同事，一週后瘦了0.1公斤，腰围小1公分，第二週瘦0.3公斤，腰围小2公分；另一位没有运动习惯的男同事体重没变，但腰围小了2公分。

一位有运动习惯的女同事则几乎没有差别，仅体重些微下降，但腰围没变。

这样的成果与节目相去甚远，反而跟专家的分析相似：这项运动对有运动习惯的人而言强度太低，但对于没有运动习惯的人来说则是个很好的入门。实验中，两位没有运动习惯的同事在饮食没有特别节制的情况下，体重变化不大，但腰围都有缩小的趋势。

至于做完深呼吸运动后的感想，有同事反映，每次做完都觉得很舒服，感觉身体有好好地被伸展，也有同事反映，排便情况变顺了，尤其每次缩紧小腹要做深呼吸时都会放屁，放完就很想上厕所，所以后来都不太敢在公车上做深呼吸。

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