业余自行车车手用1小时训练体能

自行车运动是一种增进体能很好的方法，然而自行车的体能训练在一般人的想像中，可能非得要有选手般的长期操练，才能称得上是训练。其实再所有如你我一般业余的自行车运动爱好者，只需抽出一个小时的时间(安插在旅游的途中也无妨)，也可以成为一项内容丰富的训练，而且在这一小时之后，相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡，而且还有精神焕发的神奇功效。

　　体能训练流程

　　0-10分钟

　　做一些上身的活动，同时将自行车准备好上路，例如：做25个伏地挺身，然后将水壶装满水放入水壶架;再做十个仰卧起坐，然后给车打气,打饱胎压;再做25个伏地挺身，然后做一下煞车检查;最后再作10个仰卧起坐。

　　11-20分钟

　　骑车上路，边骑边暖身。先以低速档，每分钟80转的踩踏频率，感觉只用很少的力踩踏前进。之后渐渐提高踩踏的转速，提高到每分钟100转时，就可以加重齿数比(高速档)，同时回到每分钟80转的踩踏速。之后又逐渐增加到每分100转，再换更高速档;如此反覆提升运动强度。十分钟后你应该已经汗湿且微喘。

　　21-45分钟

　　接下来的25分钟才是真正训练的登场，如果想要增加训练的效果，则应该加入一些高强度的训练，例如：以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。以个人最高心跳率85%的强度，来一段8-16公里的计时测试骑乘。如果遇上训练车队，加入他们的骑乘，并在前方领骑。与朋友同骑，作两人组合的计时骑乘。每人轮流领骑1-2分钟，如果同伴骑乘的能力较强，则让同伴领骑的时间长些。找一段有许多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。当下坡及平坦路段则轻松踩踏。若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘，每隔三分钟的缓和踩踏。这可以在任何路段实施。最后，如果你已经厌倦了计划式的训练，也可以来个即兴式的练习。你可以在觉得自己状况不错的情况下，来各转弯后的起步冲刺，或来段短坡攻击，也可以来次抢绿灯的计时冲刺，这也是一种无规范确有效的训练。

　　46-50分钟

　　在回家的路上作缓和骑乘，以一个轻松的齿比，将转速由每分钟100转，降低至每分钟70转。

　　51-60分钟

　　回到家中做一些腰背的伸展动作，同时检查及稍微清理一下自行车，就这样结束一小时的练习。