增肌点线面 第四步：胸部

特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室
参考书籍：人体学习事典、人体解剖全书（枫叶社文化出版）



连接双臂与颈部的肌肉，这块肌肉不仅能够展现出一个人的自信，还是控制与稳定身体内，重要脏器的肌群，那就是胸肌。对自行车选手来说，他们需要强而有力的心脏，以及随时都能提供氧气的肺脏，而包覆着它们的肌肉训练就显得重要万分。



胸部的肌肉主要为胸大肌，是将手臂拉向胸部的肌肉，两块胸大肌位于胸的两侧。胸大肌通常称为胸肌或胸脯，成扇型，且分裂为大小不等两部分。在其窄端，两部分都附着于肱骨之上，在宽的一端，较小的部分附于锁骨上；较大的部分则附着于胸骨和肋骨上面的软肋骨上，胸肌可将手部向前拉和向内拉近身体，它还可使手臂转动。





?维基百科





一般多用哑铃或槓铃做为重训装备，假设家里没有这些训练装备，可以使用装水的宝特瓶取代，或是前往运动用品店购买哑铃或壶铃，或绑在手脚上的沙袋，来增加负重量。「简单来说，想要加快肌力提升，在每一个动作上需要增加负重（阻力），增加肌肉每一次使用的力量」老师解释。



接着将要示範有拿壶铃以及没有道具的训练方式，大家準备好了吗？



胸部推举



1.道具篇



起始动作其实和肩部推举很相似，只是肩部着重在往头顶方向推进；而胸部推举则是以两臂相互靠近为主要重点。老师提到，该动作和前往健身房，躺着并利用槓铃往自己的上方推动有着异曲同工之妙，可以注意到预备动作其实手肘已经离开地板（老师以站立的方式示範，正确来说动作需躺在地板上进行）。





负重增加阻力，可同时锻鍊到肩部





向上推出 使双手靠近 下降时回覆至手肘垂直90度的预备动作。注意肩膀及手肘在同一水平面上。小手臂（前手臂）垂直于地面。老师提醒，读者们在家举重物的时候，务必衡量自身力量并适度的控制力道。由于场景和健身房不同，倘若没有如壶铃等负重物可供进行，也可以藉助“字典”之重，还可偷偷训练到握力。





预备动作：手持负重物可以掌心相对





或掌心朝向脚指方向





2.徒手篇



如果是手臂力量较不足的，如女性族群，要想举起重物然脸上却面有难色，轩轩老师在此示範的一组动作，非常简单就能达到刺激胸大肌的效果。



（一）夹胸运动



将两手靠拢，使掌心微微向内靠近，上臂和手肘间呈现90度，往头顶的方向慢慢举上去。请注意保持双臂弹性，并将胸部以下的大面积核心（腰腹背）收紧，推上去停留一下。接着缓慢的下移，重複动作几次，你会感受到手臂、肩膀及胸部连成一气的痠麻感。





手肘手掌靠近并头顶方向举





（二）伏地挺身



这是一个非常普遍又有效的训练方式，由核心力量延伸，锻鍊胸部及手臂的好方法。踠关节位于肩关节正下方，双手指尖微向内转，手肘不锁死，双腿向后伸直，使整个身体成为一条直线。身体下降时，手肘向斜后侧弯曲使身体下沈，身体则维持整体直线（类似棒式姿态），核心收紧。





预备动作





身体与地板呈现漂亮的水平





不仅是稳定内部脏器作动的重要肌群，还是连接上半身四方（颈部、手臂、腹部）的部份，如此说来胸大肌的训练不能忽视。有没有发现身体的力量正逐渐往上攀升呢？再来的重头戏便是背部及腰部的肌力训练，跟上我们的脚步没？