室内运动 飞轮教室

[B]协力报导：TRUE YOGA 全真概念  

/ BK老师

室内运动我们谈过简单的飞轮注意事项，现在再来谈谈关于使用飞轮会有哪些经常发生的错误姿势，以及训练完毕必要的纾缓动作。飞轮就跟我们骑乘自行车一样，迴转踩踏的方式都相同，但是飞轮会多了一道的惯性力量，可以让你的迴转稍微比较顺畅一点，但也要注意到你必须使用更多力量去推动它。

专心运动

经常，我们在室内运动时都会不小心觉得自己天生神力，一上飞轮就开始猛踩，马上就可以享受到飙汗的快感，但其实这是非常不好的。运动前都应该要有一段的热身时间，先从最轻鬆的动作开始5到10分钟的热身，这样才不容易产生不适。来运动就是希望让身体健康，如果因为这种小事让身体增加负担就得不偿失。

首先我们先看到，几个比较特别的姿势，前面我们谈过了飞轮训练使用的方式，起身抽车身体应该呈现自然的立姿，这样踩踏也会使用比较平均的肌肉群。



自然立姿

因为起身抽车时，通常教练会指示将阻力调高，这时候就会感觉到腿部的负担更大了。起身抽车之后就会不自觉的使用身体的重量踩在踏板上，呈现一种身体前倾的姿势。虽然这样踩也不完全不对，但是如果时间久了，会让大腿前侧的股四头肌比较吃力。

一旦因为重心太过前倾导致局部肌群疲劳的话，又会变成身体整个歪斜，因为大腿酸了，但你还是想要继续用力踩，接连而来的就是整个姿势跑掉。



大部分的力量会集中在大腿前侧



身体太前倾，姿势容易歪掉

另外一种也是经常在自行车上面看到的不良姿势，「内、外八字」踩法。

有些特殊状况会因为每个人的骨骼或者柔软度，让踩踏变得看起来稍微外八或者内八，其实也不用过于矫枉过正，通常踩外八也许是因为大腿肌群已经酸了，所以不经意的利用身体重量去压，所以为了找到更轻鬆的施力点才变成外八，只要注意到你在正常踩踏时角度是否过大，或者身体过于摇晃，就可以知道姿势正不正确了。



太过外八



外八踩踏角度不正确

太过内八也是不正确的姿势，这样可能会使用太多推的力量去推动踏板，这时候也许在腰部或者上半身就会牵动到不该使用的肌肉群，造成身体晃动或者疲劳。



太过内八

如果在健身房里的话，我们可以看到很多面镜子，不妨也从这些镜子中看看自己的姿势，有些时候一不注意身体就开始晃动，通常这也表示说你的肌力不太够、疲劳了，将飞轮阻力降低一些也许会好一些。



正常踩踏的角度

除了踩踏会有不良的角度姿势以外，上半身晃动其实也是很多人常犯的错误。一般我们运动本来就会有一点摇动，但是这个摇动幅度是跟着你运动的强度而改变，当你越是激烈、力道越大，有可能在上半身就会跟着摇晃。但若如果强度是一般，身体却是晃动的不成比例，那就表示有问题啰。



身体微向右倾

一个週期踩踏身体也跟着左右摆动，在正常合理的範围之下，都可以视为正常的运动範围。有些人也许在上半身会晃动的比较厉害，不过话说回来，飞轮主要还是在核心、下半身为主的运动项目，摇来摇去的话，变成上半身的活动量变大了，而大部分飞轮机也没有可以晃动的机制，这样更容易让肩颈、背部造成负担。



正常位置身体在正中央



身体极度向左倾

身体太过晃动其实也不一定是上半身的问题，有些时候是因为踏板与座垫距离太高，导致踩踏经过下死点的时候骨盆也跟着倾斜，接着上半身也开始动了。所以在课程之前，教练都会帮学员调整好适合的高度，剩下就只需要微调即可，不能够因为太过疲劳而去调整高度。训练中如果有任何问题或不适，一定要直接跟教练反应。



骨盆整个歪斜



同样的另一边也一定会歪掉

因为座垫高度的关係，一定会影响到踩踏的稳定度，如果不是因为高度问题，那就有可能是肌力不足或者是太过激烈，适时的降低强度也会是选择之一。

运动后纾缓

运动前热身我们已经做了，在激烈的训练过后也是要安排一点时间来做纾缓动作，一方面可以减低运动过后的疲劳，也比较不容易让肌肉太过僵硬。

很多动作如果没有确实做好，并不会达到纾缓伸展的效果，像是大腿前侧拉伸这个动作，有些人会因为柔软度的关係，没办法顺利的挺直，让大腿往侧边伸出去，这样就不会有效伸展。



大腿前侧的拉伸

接着可以靠着飞轮机，让脚板可以稍微翘起来，伸展小腿以及大腿后侧肌群，这时候也可以运用到这些器材的辅助让纾缓动作可以更容易做到。



利用飞轮机加强伸展

另一个拉伸小腿、后大腿以及背部的姿势，要注意的是整个脊椎是打直的，也是因为柔软度的关係，很多人在做这个动作的时候，因为手没办法拉到脚掌，所以会让整个背部曲起来，这样也是无法达到纾缓效果。



正确姿势



身体太过弯曲

飞轮最主要运动到的肌群大腿前后、臀大肌、梨状肌部分，可以将一只脚脚踝放到另一只脚上，呈现下图这个姿势。



拉伸大腿以及臀大肌

这个姿势对于经常骑乘自行车或者是飞轮训练完都非常有效果，运动前后都要花一点时间来伸展纾缓一下。这个姿势主要是针对前面所说的这些肌群纾缓，同时也会对骨盆以及下背部减轻负担。如果身体只是弯曲或是内缩就不会有伸展的效果，一定要感觉到肌肉有被拉开的感觉才行。



错误姿势，无法达到伸展效果



大腿侧面伸展加上上肢伸展

最后在上肢的部份，可以将双手向后向下延伸，并且让颈部轻轻的压低以及后仰。有些人肩颈部会因为长时间上班或者工作的因素变得比较僵硬，这个纾缓动作不仅仅是针对运动过后可以伸展使用，在上班或者工作时间也可以稍微恢复一下精神、纾缓疲劳。



颈部轻轻下压



轻轻后仰

整个飞轮运动下来，读者们是不是觉得有很多需要注意到的地方呢？有很多地方其实也都是我们在户外骑乘自行车时必须要注意的事情，只是在室内运动会更需要注意到这些，因为我们已经排除了户外运动的交通以及安全状态，所有的心思就必须要放在这些微小又重要的地方。

户外也许我们需要考虑到更多环境的因素，以及更多的应变，但是室内飞轮并没有这些困扰，所以必须要随时注意到自己的姿势是否正确。

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