高海拔挑战的应变与准备

「为什麽总觉得自己使不上力？」


攻上高海拔的途中，你可能会有这样的疑问，其实，除了选手们的肌力与间歇能力，选手们的肌耐力表现，为整场挑战的成败关键。不仅考验自身的运动能力，只要来到海拔1,600公尺以上，低压、低氧的环境，就会开始对人体产生影响。在安静心跳上升、最大心跳下降的情况下，运动强度比正常情况更高，势必无法施展最佳的运动表现。








从运动科学的角度出发，我们採访到台湾文化大学运动教练所的运动生理博士沙部?鲁比（以下称沙部），他以运动生理学与自行车选手的实战经验，和我们分享攻上天堂路的注意事项。


要点一：急性高山症即刻反应


首先，当我们出现头痛、噁心、呕吐、呼吸困难、过度换气与晕眩等症状时，可以开始自主评估，假如症状轻微，身体尚有自主调节的能力，不过一旦出现影像重叠、模煳的症状，可能是脑水肿的症状；严重的咳嗽、呼吸困难、气喘等症状，是可能是肺水肿发生的表症；如有以上症状，建议寻求进一步的医疗协助，并且直接下山。








注：判别急性高山症，可参考露易丝湖自我评量


沙部和我们分享，急性高山症的起因与体能优劣无绝对关係，只能用体质与发生机率来解释，根据统计，在海拔2,000公尺左右，高山症的发生机率为百分之12，不过到了3,000公尺以上，这个数字就暴增至百分之42，台湾最高公路的海拔高度，正好落在这个区间。


「为了确保挑战成功，我可以自行准备药物吗？」提醒大家，高山症的药物属于处方用药，使用前需要专业医疗评估与诊断后方能使用，错误的使用方式不仅对运动表现没有帮助，更可能导致四肢麻痺、晕眩、血压急速下降或休克的症状，不可不慎。








要点二：高海拔环境严防脱水


虽然山区的天气寒凉舒爽，但身处低压的环境当中，容易发生脱水的情况，不少车友赛前有补充咖啡因饮料的习惯，虽然有提升运动表现的效果，不过利尿的特徵恐加速脱水的发生，控制饮用量是比较好的作法。


此外，由于高地环境下身体对醣类的使用率增加，足够的碳水化合物补给是必须注意的环节。身处高海拔的低氧环境，促进体内的自由基产生，加上紫外线的影响，沙部建议我们，不妨骑乘途中能补充维生素C与维生素E，而茶饮、咖啡、及含咖啡因的能量补给品，应该慎选为宜。








要点三：高地训练的时间要足



「备战武岭，高地训练会不会有帮助呢？」


沙部认为，高地训练固然有效，不过高地适应时间如果在1週以下，且在毫无规划与目标下前往高地环境进行训练，很难达到高地训练的预期效果；不但可能没有帮助，且在还没达到预定高地低氧适应前，打破体内的酸硷平衡、影响睡眠品质、造成体内氧化压力增加、脱水、减少平地日常训练的强度，而影响自身的竞赛表现。








「那麽有心训练的选手，可以怎麽做呢？」


沙部建议，较有效率的作法是以 “living high- training low (高住低练法)” ，採连续2～4週的方式进行，也就是在平地进行训练，休息与睡眠转移到高山或低氧环境至少8小时，来适应低氧环境。会选择这样的方式，是因为在长期高海拔的训练当中，因低氧环境引发换气频率增加、乳酸增加、心率增加与最大摄氧量下降，都不利运动训练的强度，且可能因低氧导致肌肉蛋白分解等问题产生，这些因素让车手无法达到运动训练的最大效益，正因如此，在平地的职业选手，也会使用低氧舱/帐来营造近似高山的环境。假如你的时间有限，赛前几天上山适应是没有效果的，不如和我们一起快去快回吧！








最后，沙部也建议车友，练习骑乘连续的爬升路段，或增加爬坡间歇的训练，可帮助爬坡使用的肌群适应；如能学习站姿与坐姿交替的方式，以及坐姿骑乘时多种坐姿位置的交换（坐垫前、中与后方位置），能避免单一肌群的过度疲劳，并学习紧绷肌群的放鬆，这些作法，均有助于提升骑乘表现。


再者，公路骑乘时应注意前方与后方车辆，避免碰撞所造成的意外，不应埋头苦干，应该眼观四面、耳听八方，提高骑乘警觉性；尤其在进入弯道时，更要提高危机意识，加倍留心往来的车辆，才能快乐出门，平安回家！