好的饮食习惯，让你不再反复发胖

大部分人都有瘦身的经验，真正的关键是在瘦身的过程中所养成一些好习惯，这才有助于长期维持好身材。以下分享10招，根据科学的研究不再复胖的好习惯！

１、拒绝暴饮暴食

忙碌的生活中，我们吃东西的时候可能会狼吞虎咽，但是这样的吃法容易让我们吃太多。吃慢一点有助于身体增加饱足感，在测量民众吃零食和披萨的时间，发现当咀嚼的时间延长两倍时，吃的量会减少15%，另外还有建议在吃饭的时候，停下来喝口水会帮助你避免暴饮暴食。

２、用小一点的盘子

有研究显示，用大一倍的盘子会比原本的盘子吃的总量多34%以上。研究人员发现，通常人们会吃完盘子上92%的食物。所以在吃自助式的晚餐时，用比较小的餐盘，可能让你吃得较少。

３、聪明吃点心

若在两餐之间太过于饥饿，就会在吃饭时后吃过量，因此建议在两餐之间吃点点心会是不错的选择，但是点心热量不要超过300大卡，选择一些聪明的点心，像是杏仁、水果、优格或着全麦吐司等。

４、饭前多喝水

研究显示：多喝水可能会帮助你，少吃进不必要的热量。饭前喝两杯水的人每餐大约少吃75~90大卡的热量。当身体缺水的时候会产生疲劳和飢饿感，因为身体可以透过食物获得水分，所以你会比较想要进食。有时候你并不是真的饿了，所以在吃饭或吃零食之前，先喝两杯水，可以避免吃进多余的热量。

５、限制选择

去吃自助餐的时候，看到琳琅满目的餐点总是让人很兴奋。面对这么多的食物诱惑，容易让人不知不觉的吃了很多自己偏爱的食物。在挑选菜色时，先至少装满一半健康的蔬菜，剩下再选择自己喜欢的食物，这样可以吃得更健康！

６、足够的睡眠

最新的研究统计发现，当少睡80分钟，平均会多吃549大卡，原因应该是熬夜会让身体增加飢饿的贺尔蒙类生长激素（Ghrelin），减少抑制食欲的瘦素(leptin)，避免这个问题最有效的方法就是正常且充足的睡眠

７、补充蛋白

有研究显示：多补充优质高蛋白，可能有助于维持饱足感。我们都知道运动后多补充蛋白质可以帮助增加肌肉，而华盛顿大学（University of Washington）最新研究发现让自愿者分成两组，第一组每日热量有15%是来自蛋白饮食，另一组每日蛋白提高到30%并观察两周，发现30%这组较不会感到飢饿且体重下降较多，原因可能是消化蛋白质需要比较多的时间，因此比较能维持饱足感。

８、补充纤维

我们都知道吃低GI的食物比高GI的食物更健康，通常低GI的食物有更多的纤维质，例如吃全麦吐司比吃白吐司更能增加饱足感。发表在美国临床营养期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的最新研究统计显示当早餐选择高纤穀物比起早餐吃白吐司时，午餐吃的量少了31%，研究人员说因为身体需要花更多时间来消化高纤食物，因此可以延长饱足感！

９、释放压力

生活在忙碌且复杂的社会，我们所面临的压力比过去的人类都还要更高，这种高度压力会导致身体产生肾上腺皮质醇(cortisol)-压力贺尔蒙，导致身体渴望着含糖的食物。一篇发表在自然神经科学期刊(Nature Neuroscience)研究发现，压力会提高贺尔蒙类生长激素（Ghrelin）的分泌而产生飢饿感，当长时间处在压力下，用深呼吸释放压力是很有效的方法，吸气4秒，吐气8秒，重覆几分钟，可以释放不少压力！

10、吃饭别分心

边看电视边吃饭是一般人常有的习惯，在不知不觉中就吃完了所有食物。根据发表在美国临床营养期刊(the American Journal of Clinical Nutrition)的研究表示，吃饭时分心会比专心吃饭吃下多出39%的多余热量，尽量避免一边看电视一边吃饭，可能会帮助你吃的更健康！

维持这些健康饮食观念和习惯，会帮助你一直保持好的身材！