自行车训练——柔韧性

伸展运动


严格说来，自行车运动并不是一个完美的运动（其他的运动也一样）。因为腿部在蹬踏时不能完全伸直，造成腿部等处肌肉过于绷紧，缺乏弹性，从而影响运动成绩的提高。

如果在训练间隙做好伸展运动就能很好的避免上述问题。而且能够防止运动损伤、加快身体的恢复。



怎样有计划地进行伸展运动？

一般来说训练之后的15分钟内肌肉温暖而柔软，是训练柔韧性最佳的时间。
平时生活中也可以做一些伸展运动，来提高柔韧性。比如，办公时候、聊天的时候，起床、睡觉之前……


怎样做伸展运动

有的人习惯静止拉韧带，有人喜欢动着来回压。
而科学有效的方法应该遵循这样的步骤：
  1、静止拉伸肌肉约6-10秒钟；
  2．放松刚才拉伸的肌肉大概相同的时间。
重复上述动作1－2分钟，你会发现柔韧性的明显改变。

车友们可以利用喝水的时间来进行这个训练。当然，之前如果进行了激烈的运动，应当活动全身，稍事休息再进行。

[本贴已被 作者 于 2005年07月20日 21时01分57秒 编辑过][/COLOR][/ALIGN]

下面是针对自行车运动的主要伸展运动方法：
    鹤立：四头肌
    1．利用自行车或墙保持平衡，用手从后面抓住脚尖。
    2．抓住脚慢慢上升接近身体并靠近身体侧面。
    3．保持头部向上，坚持站立——不能弯腰。
    4．慢慢放松手脚。
    5．重复另一只脚做。

三角形：腿筋
  1．扶着自行车或是墙从腰部弯曲身体。
  2．一条腿向前拉伸，脚与自行车保持18英寸远。
  3．另一条腿直接放在前一条腿的后面，两腿间隔越大拉伸效果越好。
  4．重心放在前脚，上半身尽量靠近地面。你就能感觉到你的前腿的腿筋被拉伸
  5．通过调整前腿的位置来缩小肌肉，但不要移动位置。
  6．重复另一条腿。

折叠式：背肌，斜方肌，胸大肌和三头肌。
    1．扶着你的自行车或栏杆保持平衡，用双臂支持身体。
    2．让头部在被拉伸的双臂之间尽量下弯。
    3．为了缩小肌肉，折叠双臂。

下蹲：后背下半部分，排肠肌（小腿后面肌肉突起的部分），四头肌臀肌。
    1．用你的自行车保持平衡，下蹲使脚后跟始终不离开地面（把骑行鞋脱掉做比较容易些）。
    2．是臀部尽量去够你的脚后跟并向前晃动，保持这个姿势30秒钟。
    3．这个拉伸没有放松。

倚墙曲身：排肠肌。
  1．双手扶墙，一条腿伸直置于身后。另一条腿放前面并支撑着你的体重。
  2．后面腿的后脚跟不能离开地面，脚趾要朝前。
  3．臀部前后移动幅度越大，对你的胖肠肌拉伸效果越好。
  4．放松排，推墙就像你正用腿部力量把墙推走一样。
  5．重复另一条腿。

随后付上相应照片

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暴汗~~脑袋搞晕了
柔韧性是吧？我下个月去上形体课。三四个月下来，柔韧性应该不是问题。嘿嘿霍霍

这个柔韧性是必须在骑行后立即进行的。
即使你能够劈叉……也得做

那你能不能拍个dv？做示范？