BIENS"ALIMENTER好的饮食建议

^_^我来发今年第一个帖子
以下是我翻译的一份法文资料，供大家参考

公路自行车的饮食建议
1 主要的基础
  在进行比赛或要进行大运动量活动之前的2~3天，要为自己准备三顿很丰盛的餐饮，还要配搭上一点小吃点心，一些谷物类食品，还有奶制品。这些都为平衡体内的营养打下好的基础。
  可以给予含淀粉的食品一点优先选择权（米饭，面食或玉米粉）
  每次的进食不可只靠一种或主要靠一种，必须搭配起来，必须多样。
  在运动的前一天或更前一天的时候所食用的点心·小吃，这些会丰富体内的碳水化合物。
  比方说在饮食中加入如下的点心，长条的能量bar（这个是特殊点的食品，中国好象很少有卖），多营养的饼干，很单纯的面包（国内的面包往往加上了点别的），干蔬菜（象肯得基汉堡里那样的），干水果
  在晚餐中多加含淀粉的食品，面包就很好（当然国内就是大米了）
  如果你喜欢，当然可以每天再吃些鱼，肉，家禽。
  但要避免吃含太多脂肪的食品或油炸的食品。
  然而每天还是要保持一定的油脂摄入量，一般来说在汤里加入两勺就足够满足需要了。建议最好是菜籽油，橄榄油或花生油。
  腌制的食品最好在运动的48小时之前就不要再选择了。
  盐要保证每天真正能吸收的有500mg就足够了，这些都是在运动之前的2～3天所要注意的。

2 运动之前
  首先要说明这条规则，运动开始的时间最好能距离你最后一顿饭的时间有3个小时。
  这是因为两个原因：
（1）防止丢失能量。
（2）防止消化问题。
  但是对于早上要去运动，或是从早上就要开始一天骑行的运动者，这3个小时的浪费太大了。那么如何做到最佳消化，那就是使自己的最后一顿饭易于吸收，那么就要多食用含碳水化合物高的食品，而避免吃含脂肪的食物
  如：果汁，谷类食物，酸奶（不要牛奶，因为不是很容易消化），用大米做的糕点，面团，面包，饼干，蜂蜜，糖煮水果，一些果酱。
  也建议选择点营养均衡的食品或流质食品加入到另一些食物中（米，通心粉，干水果，香蕉，酸奶）因为单一的某种食品只能给予有限的部分能量。
  
3 运动之中
  身体需要水，用来补偿出汗所丢失的水分和能量所需的糖。
  必须安排能带来足够能量的饮料。
  大概一半以上的能量补给来自于液体，因为这易于吸收。
  如果有能量bar或全水果的胶状食品就更好。
  带上点浓缩的饮料，在你感觉最困难和运动快要结束前30分钟饮用。
  对于早上要骑行的长途骑行者，一定要尽早选择食品，避免食用奶酪，酒精，野味，带奶油的糕点。
  每次骑行中的休息不要太久。

4 运动之后
  运动后的第一个小时，有两件事有优先权：喝水和补充体力
  喝充气饮料（含碳酸氢盐的），有助于消除疲劳，有矿泉水加入小苏打也可以。
  吸收糖：加糖的茶，水果，葡萄糖，巧克力
  第二件事，吃点碳水化合物的食品，奶制品，乳酸饮料，这些点心都事富有营养的，再加上点面包，火腿，谷物，就差不多等于一顿好的早点一样了。
  晚餐要多吃含淀粉的食品，还要补充在此之前的进食中所没有摄入的食品（如绿色蔬菜，肉类，火腿，家禽，鱼）
  第二天要补充一顿营养丰富的早餐喝一些均衡营养的食品。
  
注意：蛋白质食品不可太丰富，要避免吸收浪费，多吃奶制品，多喝水直到晚上。
  
  以上的建议只是对于只做一天骑行运动的人，对于选择标准的恢复口粮，一般是：
  绿色蔬菜（做沙拉做汤都可以）
  米饭，面团，干蔬菜，面包
  鸡蛋或以鸡蛋为基础的食品
  奶制品
  可能的话选择点甜点
  
  
  

祝大家新年快乐。

呵呵，好文章啊。

谢谢各位了。

下次会将山地车的饮食建议翻译出来

中国好像很少有卖像国外那样的运动食品的，我一般的做法是在随车的水壶里加葡萄糖和盐，这样可以有效的补充能量和电解质，并且花销也很低

在翻译的时候我已经做了选择，我尽量找平民化的文章，象那种职业车队的营养报告我是不会推荐的。这个里面提到的专有食品已经是很少了，国外的饮食结构跟国内是有很多不同，但我觉得文章里的大部分东西在国内是日常能见到的

我想补充强调一下，运动中及时补充水分很重要，不要等到感觉口渴的时候再去喝，因为当人体感觉口渴的时候实际上机体缺水已经很厉害了，而这时喝下的水离进入血液循环真正为机体所用尚有一个过程，所以大家记得要适时补水，当然适量也很重要哦

哈是好帖呀

鲁爷你只是皮带系得太紧了，让你的六块腹肌紧紧的团结在了一起，成了一块赘肉

楼上的同志想减肥还不易的，克搞铁人三项萨，我也很有兴趣的