你膝盖疼过么？来来来，教学贴哈！【转】

kenshin12 · 发表于 2010-1-28 14:39

参加了很多次活动了，每次都有新人说膝盖疼，轻的只是稍稍不适，重的基本上屈伸腿都很困难。在膝盖疼的这些车友当中，膝盖外侧的疼痛最多，大部分都是因为髂胫束摩擦造成的。所以嘛，搜集资料，给大家介绍一下这种疾病咯~~~髂胫束摩擦综合征。

【髂胫束是什么？】

髂胫束顾名思义，起于髂骨，止于胫骨，位置表浅，与大腿和臀部许多肌肉相关联，部分与小腿的筋膜相连。从它的位置来看，可以推断出它的主要功能是完成躯干肌和下肢肌的力量传递，同时，可以使大腿阔筋膜紧张，起到辅助支撑的作用。这一点比较好理解，相当于在大腿的肌肉外面包绕了一层，这样可以控制大腿肌肉力量的传导方向。髂胫束可以辅助完成大腿的屈曲、旋内和后伸展，所以在负重深蹲、负重抬腿等动作时容易造成髂胫束的急性损伤；而在骑车时，腿部长时间的屈伸动作，髂胫束与胫骨相连的部位特别容易因为摩擦引起劳损性损伤。不仅是自行车，在划船、体操、慢跑等项目中，如果长期处于不良姿势，也可以发生。此时可以出现大腿外侧一线，或者膝盖外侧的尖锐疼痛，上下楼梯、起床时特别严重。

【在骑行时产生的原因】
排除了运动过度、先天结构不良的情况，在新手中最常见的原因是骑行姿势不正确。例如：

座管位置过高，致使髂胫束过度紧绷，缺乏弹性而造成摩擦过度；
大腿过度内旋，膝关节过度向内弯曲，这样也会人为地拉伸髂胫束（这种骑行姿势在MM中尤其常见），正确的姿势应当使髋部、膝盖、脚尖处于一个平面上，并且和骑行方向一致；

在山路越野中，长时间站立在脚踏上，使得膝关节在负重情况下受到冲击；
爬坡训练中过分苛刻地追求大的齿轮比，每踩一圈都跟老牛拉车似的费劲。

【解决的办法】
1、拉伸骼胫束的练习：例如，上半身尽量往左侧偏斜，臀部尽量往右侧，感到右侧臀部和右大腿外侧紧绷，保持半分钟，然后换另一侧，这个动作可以作为准备活动来进行，也有一定的治疗效果；
2、对于新人，运动量应该逐渐加大，不要来不来就尽整莽的；
3、出现髂胫束摩擦征时，对大腿外侧部位进行按摩，轻轻叩击，或者从上到下顺推，目的是加快局部的血液循环，促进恢复。但要注意避开膝盖外侧；
4、急性期冰敷有一定效果；
5、如果疼得厉害，别撑着，吃药吧，芬必得一类的药物不会让人变傻，也不会产生依赖性的，吃吧吃吧；
6、一般来说，3天左右症状就应该缓解了，完全恢复视个体不同，有的可能需要一个月左右，如果持续时间比较长，还是去医院比较好，排除一下别的严重疾病，在有经验的运动医学医生治疗下恢复，是最稳妥的解决办法。