常骑车会有萝卜腿？

图◎伍圣哲、蔡育志、文◎黄泰维
採访协力◎高雄应用科技大学体适能中心总教练陈克豪、Model◎陈秀惠教练

许多女性心中都不免有个疑虑，就是在努力骑车健身的同时，腿上的萝蔔会不会随着汗水的浇灌也跟着默默长大？更有些爱美女性因为担心骑车会带来壮硕大腿，反而将自行车这个塑身圣品拒于门外。为了破解这个迷思，本期《单车誌》邀请经验丰富的专业教练告诉大家，只要观念正确，搭配运动后的伸展，骑车不只能燃烧全身脂肪，还可以让你拥有完美的腿部线条！





▲高雄应用科技大学体适能中心总教练陈克豪

「有氧」骑就不会肌肥大

就如同游泳、有氧舞蹈一样，一般的自行车骑乘也属于有氧运动，透过长时间、中低强度的踩踏，让身体保持在微喘的有氧状态，藉此帮助提升心肺功能、促进新陈代谢。高雄应用科技大学体适能中心总教练陈克豪说明，人体在发觉需要更多肌肉力量的时候，肌肉量才会明显的增加，如高强度的无氧重量训练等。

因此，只要避免每天都骑车攻山头，或在爬坡时死命重踩等太高强度的肌肉用力，改为多骑平路，或是在上坡路段使用轻齿比、高迴转速轻踩，都有助于让身体维持在微喘但仍勉强可以说话的有氧状态，只要持续30分钟以上，待体内的血糖和肌醣、肝醣消耗完后，便能开始达到有效的燃脂效果，且脂肪的消减是全身性的，并不会因为骑车主要运用腿部肌肉就只能瘦腿，而途中遇到的爬坡高迴转训练，更可以当作间歇运动，透过将短时间的冲刺和休息交错，让身体在运动中、后都能够持续燃脂，对于塑身好处多多。

也许有些女性仍会因为对运动员的壮硕印象而却步，对此，陈教练指出，人体製造肌肉需要睪固酮，属于雄性激素，雌性体内含量极少，因此女性朋友们在先天上就较不易增加肌肉，且运动员的体格多是经过5年、10年或甚至更久的刻意训练，且同时搭配指定的肌肉强化饮食才可获得，又相较于其他运动，属于长途耐力型的自行车比赛，有些顶尖的选手也没有太过粗壮的双腿，一般车友若只是以骑车当作健身运动，且踩踏姿势正确，万可不必担心粗腿上身。

姿势是关键

可别以为不是专业车手就不用费心在姿势的调整，我们知道正确的坐姿可以避免颈、腰椎疾病，那么骑车当然也要保持良好姿势，来让身体更健康、运动更有效率。





▲正确的骑姿不但可以避免运动伤害及腰痠背痛，还能增加运动效果。


坊间有越来越多自行车店提供专业的Fitting服务，陈教练表示，除了可以找车店做Fitting细部调整外，我们也必须要有基本的骑姿概念，以便随时确认适当的座垫高低及把手距离，像是踏板踩踏到最低处时，膝盖必须呈现微弯（小腿延伸线与大腿夹角约25度），若座垫太高，踩踏时身体左右摆动会伤害腰椎，也会拉扯膝盖韧带；太低则会对膝盖前十字韧带造成压力。而车把手与座垫的距离，应调整为让手臂跟身体呈90度垂直，骑乘时背部呈现自然状态，但不要过于驼背，并且肩膀放鬆、手肘微弯，腹部稍微缩紧。





此外，很重要的一点，踩踏时脚尖不要刻意下压，那样会增加小腿施力，应该让脚跟微微下沉，如此一来，就不必担心有萝蔔腿的困扰。同时要避免内八或外八，脚尖朝前脚踝才能放鬆，肌肉的用力才会正确，线条也会更漂亮。




▲踩踏时脚尖应朝正前方、脚跟微微下沉，可避免小腿肌肉因施力不当，造成运动伤害或萝蔔腿。

运动后一定要伸展

运动后的拉筋伸展，不只可以避免肌肉痠痛，在雕塑身材上也扮演了重要角色。陈教练分析道，运动中的肌肉是紧绷、充血的状态，运动后需要藉由肢体伸展，将肌肉拉展开来，除了能使其有效放鬆、增加弹性和延展性以及活化关节外，还有将肌肉线条拉长的效果。以下分享4个针对骑车后的伸展动作，建议大家在运动完的10-15分钟内操作，每个动作单次持续时间为30-60秒，才会更有效果！

1.站姿屈体腿后侧伸展






单脚往前跨一小步，脚跟点地，双手撑后脚上，后脚弯曲、前脚膝盖伸直，背保持挺直，脚尖往自己的方向勾，以伸展大、小腿后侧肌群。

2.站姿股四头伸展





单手抓住脚踝，膝盖朝下，支撑脚膝盖微弯，身体保持挺直，会感觉股四头肌拉紧，可慢慢把骨盆往前推、手脚再向后拉伸以加强伸展效果。

3.单膝跪姿髋屈肌群伸展




地板放置缓冲软垫，採弓箭步使前脚膝盖呈90度，后脚膝盖在骨盆后方，背挺直，此时可伸展髋关节髂腰肌；接着身体再往上撑高，手抓脚踝，身体带动手往前拉，可加强伸展股四头肌。

4.站姿胸大肌伸展





骑车时由于上半身略为弓缩，运动后也别忘了上肢的伸展。双手往后、手掌朝内交握，肩膀往后打开，双手离开屁股往下压，可拉开骑车时紧绷的胸大肌跟前三角肌。