身体的修复力 来自运动后的饮食内容

资料参考：RECOVERY NUTRITION



骑车之前你习惯性的拿起存于日常的食物为自己垫个胃；骑乘中基于体能的消耗，你将手伸向后方的口袋从中拿出可食的补给品，又或者和伙伴们骑到某个便利商店，走入其中享受冷气的轻拂和即时的美食......完整的一餐总是出现在运动后的餐桌上。上述情形，车友们是否听的感同身受、点头如捣蒜泥呢？





我们都知道早起第一餐很重要 ?flickr授权图片





我们总是强调运动中的补给有多重要，但你相信吗，真正的修复由来自运动后的饮食，当你运动到一定程度，致使肌肉遭受强度破坏，为了修复和成长，饮食就成了运动员致乎重要的一环。以下透过资料的搜集，为读者们译出一篇关于运动后恢复的饮食说明。



恢复营养，关键取决于运动后的饮食。依照身体的组成计划与运动表现，妥善的规划出一餐最适合自己的运动后美食显得重要。其中，恢复营养的目标须根据以下4点：



1.替身体适当的补给与补水

2.促进肌肉修复与增长

3.从训练课表中提高自体适应能力

4.提高免疫能力





水分的补给在运动过程中相当重要 ?flickr授权图片





对一般车友来说，一天一次或者一週几次的运动习惯，身体的恢复已不得忽视；但是对于自行车选手而言，一天可能不会只有骑行一趟见收。绝大多数的选手会将训练分配于早上及下午，针对不同的训练内容照表操课。对选手，运动后的营养更显重要！这也是一般骑士与真正的职业选手其营养摄取的不同，我们习惯从平常的饮食获取大量营养（吃的比平常多），有些时候还可能吃进少许甜食，但这对选手来说是比较少见的。





运动完偶尔会吃点甜食 ?flickr授权图片





好的，这时候就该来想想，“如果恢复营养吃错了，长期下来将对身体造成何等伤害？”



1.不论是在学校或者在工作中，都将显得精神、体力不足

2.下一次的训练中，有可能感到力不从心，降低运动效能

3.只能用次等的表现完成训练课表

4.肌肉痠痛明显提高





吃错了将加重身体负担 ?flickr授权图片





水分的补充从运动开始后进行，但是吃进多少碳水化合物或者蛋白质等营养，则端看该训练到下一个训练间的时间决定。补充进身体的碳水化合物，将转换成增加肌肉修复与增长的能量，通常建议是在运动后的60～90分钟内补充食物，而这样的修复力将持续发生至接下来的12～24小时。





补充低GI碳水化合物 ?flickr授权图片





所以，如果你想要在最短的时间内、最大效度的修复你的身体组成，务必把握60～90分钟这运动后的黄金时段进行各项营养的补充，否则，错过该时段吃进身体内的营养将无法百分百的提供最佳的修复效果。不过也有一种作法是，运动后先摄取一些重点营养素的小点心（富含碳水化合物与蛋白质），接着再从下一餐摄取足够的营养。





小点心，好比说香蕉 ?flickr授权图片





每个人都有自己喜欢吃的美食，只要想到运动后就能吃上几口最爱的食物，总是能刺激自己再接再厉，且通常在运动后的胃口会特别好。但是在你选择吃下肚的食物前，你应当遵循一些细节，为自己挑选最适合此时此刻刚运动完的自己：





每个人都有自己爱吃的食物 ?flickr授权图片





1.富含优异碳水化合物以作为肌肉的燃料来源

2.选择瘦肉胜过肥肉，较能替肌肉带来完整修复

3.适度的补充电解质

4.没有什么“最好的”运动后食材，乳製品、水果、优格都可以是很好的选择，因为他们一次性的提供碳水化合物、蛋白质、电解质以及水分。在这裏提供一些你可能会有兴趣的餐点选项：





来一些浆果优格 ?flickr授权图片





瘦鸡肉与沙拉卷、一碗富含麦片与浆果的优格沙拉、新鲜水果淋上希腊无糖酸奶、淋上少许牛肉肉酱的义大利麵、鸡肉捲饼加一些沙拉和起司、金枪鱼口味的饼乾再加一根香蕉。





调味简单的沙拉也不赖 ?flickr授权图片





最后是运动后的流质补充，建议饮进大量的白开水优于市面上贩售的电解质饮品，不然就是通过比例的调配，以少量的电解质饮品佐以大量的开水，为身体及时补充流失的矿物质。有些人为了更快速达到修复目标，选择饮用高蛋白系列的饮品亦不在少数，一切决定在你的习惯和运动强度多寡。切记，只要凡事适量即可。