增肌点线面 第六步：腰部（三）

[B]特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

锻炼腰部力量的重要性，相信我们都无须再多言，说完初阶与中阶，随之而来的就是高阶的动作啰！邀请热爱单车与肌力有氧的轩轩老师，为我们示範增强腰力的最终章，急欲挑战自我的车友们，可别错过了。

高阶篇

1.直腿侧倒加强版（腰椎曾受伤者不建议）

为保护脊椎，请在躺下的区域铺好瑜伽垫或是软垫，将双腿伸直，内侧夹紧，与身体呈现90度，接着同样左右摆动你的双腿，利用腰腹（侧边）的力量拉回来。务必注意双肩平放于地板上，固定核心以侧腰部出力，刚开始角度不要大，可下降至45度就拉回，肌肉强健后逐渐增加下降角度。







这动作真的不简单



拉回倒下去的腿吧


2.抬臀扭转（腹部正面及侧腰部同时锻鍊）

一样请先躺在软垫上，双脚内侧併拢并抬起，膝盖微弯再利用下腹部的力量，将臀部抬起离开地板。左右腰部收缩，促使臀部靠近肩膀（肩膀位置尽量固定）。

过程中持续收紧腹部，臀部不着地，加强正面腹部与侧腰腰之力量。







让臀部去找到肩膀


3.俄罗斯扭转（腹部背部、侧腰及双腿综合性训练）

形式是瑜伽天枰式之变化，膝盖弯曲使双脚踩地，让身体呈现V字型。腹部内收，固定核心肌群，将身体慢慢倾斜。稳定后将双腿抬起离地，在放开撑地的双手，维持平衡。

双手交叠于胸前或者拿着负重物，再行上半身扭转的动作，进而练到侧腰，加强版可把小腿抬起使之与地板平行。大腿内侧务必併拢，这么做可自然而然的固定核心。

扭转上半身，记得使下半身维持稳定固定的力量











扭转上半身，记得使下半身维持稳定固定的力量


相信吗，腰部的动作就这么说完了，理解下来，其实并没有我们想样中的那般複杂难解对吗？最后，轩轩老师还是老话一句，「施行正确的动作结构，请依照自体所能承受之力量与角度进行，切勿勉强自己造成伤害。」

记住，运动伤害不可逆，一旦造成了，绝对会影响你未来大好的运动人生。

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