肉脚退散 大力金刚腿完全锻鍊密技

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爬坡总是龟速前进？冲刺老是气喘如牛？长距离始终半途而废？你厌倦被人冠上「滷肉脚」的称号了吗？如果有所觉悟，那么赶紧调整心态从现在开始锻鍊吧！除了基本的飞轮课程以及慢跑训练可以提肌耐力外，铁人工厂的MAX教练为铁人们设计8组精实套餐，绝对能有效帮助体能再创巅峰。

训练part.1 TRX阻力训练
这招得靠TRX悬吊系统才能辅助单脚作出蹲举动作，首先第一个动作是维持胸前平衡的姿势，接着再做单脚蹲举动作，如此週而复始让两脚轮流替换操作，腿部的肌耐力就能逐步加强。

训练part.2 壶铃摆荡
持之以恆训练间歇和长跑绝对是增强腿力的必要之举，但若要在室内加强腿部肌肉强度，那就选择「壶铃摆荡」的动作操练吧！这招可以有效加强核心稳定度和臀部肌耐力，并且对跑步也有相当程度的助益。记住摆荡过程中，身体前倾幅度千万不能太多，必须精準控制摆动距离，而非让壶铃反过来来操控你自己。

训练part.3 抬腿跑步
增强心肺耐力是抬腿跑的特色，勤做这项运动等同于间歇冲刺。透过每趟快速地交替抬腿，肌力以及心肺功能都可以有效升级再升级。在做这项运动时，要领在于重心前倾不要往后倒退，膝盖尽其所能抬高到肚脐位置，手臂摆动跟腿部协调也别忽略了，切忌做出同手同脚的动作。

训练part.4 单脚登箱
爬坡练肌耐力，平路练输出功率，这两者应该是所有车友着重训练的焦点，如果运气不好遇到下雨天，那么就可以改成室内训练的方式执行。如果室内有阶梯或是木箱，请用单脚站立在木箱或阶梯顶端，然后直接落地完成该系列动作。记住这个训练只需要单脚支撑便行，连续做完单脚后才需更换另一脚，这对骑车最大功率输出会有超乎想像的加持。

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下盘稳定 屁屁最重要
训练part.5 侧弓箭步
针对平衡感欠佳的人来说，慎重推荐可搀扶桌椅来辅助锻练。这种直上直下的运动能够增强臀部肌肉，间接加大硬举重量的幅度。做这个动作下背很容易会拱起，如果不能维持直线姿势会很容易受伤，建议由教练从旁指导。

训练part.6 徒手LUNGE
这个动作要领在于一脚向前、一脚往后，利用「前弓后箭」的弓箭步做出直下直上的动作。这项训练可以提升大腿前后侧与臀部肌力，而且对于最大肌力的表现也有很明显的帮助。

训练part.7 徒手SQUAT
先取下槓铃后再做徒手训练，如此就能增强蹲举动作。假使无法把这个动作做到标準，建议在身体后侧放张椅子，用蹲马桶的姿势碰到座椅后立刻站起来，如此一来便能保持动作的正确度。

训练part. 8单脚硬举
这动作相当简单，首先徒手让单脚支撑，接着让身体呈现鞠躬动作后再缓缓伸直起来。做这个动作记得要挺胸，背部也要打直，不要妄想偷吃步用膝盖往前顶，秘诀在于要用臀部力量将重心往后移。


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