增肌点线面 第六步：腰部（二）

[B]特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

运动就是这么一回事，当身体已然适应简单的动作后，通常有两种方法可以让体能再次突破。一是增强或是拉长简易动作的时间；二是往难度较高的动作迈进。上次已经示範过增加腰部肌力的简单动作，接下来我们一样要请热爱单车及肌力有氧的轩轩老师，为我们接力中阶的腰部训练动作。

中阶篇

1.蛙人操

特别提醒，髋骨处容易不舒服者，老师不建议进行该动作。

要想进行该动作前，请先将身体趴在软垫上，接着将注意力移转到脚上，让脚掌对着脚掌，呈现像是蛙腿的样貌（菱形状），膝盖外展后，让臀部夹紧，并从大腿处带动上提，使大腿及脚部离开地板。这时候上半身请放鬆无须用力。



臀部夹紧，利用腰力将双腿往上抬


2.进阶小鸟式

先前我们曾经向读者提过的小鸟式，还有印象吗？

小提示一下，初阶的小鸟式为直线延展；进阶版本的则是侧边抬起，让膝盖的单边从外侧靠近肩膀。










3.小鱼儿式

光是听到招式的名字，就能联想到不停摆动的身躯。该动作就是像一条鱼儿般优游自在，只是做起来没有那么轻鬆就是了（笑）。

请先让自己平躺在软垫上，膝盖弯曲脚掌踩地，并将两脚打开同肩宽，让同一侧的手去碰同一侧的脚踝，躺好时腰背须贴平地板，利用腹部的力量带动肩膀离开地板。简单来说，即是侧腰收缩，让手部触碰脚踝。










你说动作很难吗？其实不然，虽然每次纪录着老师示範的动作时，总觉得轩轩老师轻鬆万分，但是不乏看到脸上、其他肌肉散发的热气及汗水。只要专注、持续的进行适当的动作，长久下来绝对能替身体带来惊艳的改变！

不过还是要提醒一下，遵循自身能力之负荷，明确的将动作角度做好，事前的暖身别忘，你就能远离可怕的运动伤害！

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