增肌点线面 第六步：腰部（一）

[B]特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

水桶腰？小蛮腰？如果是聪明人，都知道要选哪一个吧！「腰部，较常听到人们以侧腰或是侧腹部形容。」相信爱运动的你，一定很想将恼人的腰间赘肉去除，这时候就要来请教一下，热爱单车与肌力有氧的轩轩老师，是如何利用简单的动作达到最好的效果。

基本篇

1.臀抬找膝

请先坐在地板上（建议是软垫），将双脚往前伸，让身体、双脚与地板呈现90度，将大腿内侧夹紧不分开，脚趾头、膝盖朝向天花板。「正常来说，一般人将背部挺直，腹部内收，即能锻鍊腹部核心的力量」，接着将双手放在胸前交叠，手肘抬起与肩膀同高，收紧单侧腰促使单侧的臀部靠近同侧的肩膀，施力上提。注意肩膀维持水平，不左右倾斜。



预备动作：上半身与下半身呈现90度


你问臀部须抬到什么程度？
「就是要抬到单边的臀部完全离地！」若只抬一半，没有觉得侧腰痠麻，则没有效果。

夹起来的那侧腰部及另一侧延展的腰部都会有被压紧或拉紧的感觉。该动作动静皆宜，臀部上抬停住，就是静态版本；左右不停转换，则为动态，注意双腿不分开，更能锻鍊大腿内侧的力量。



轻巧的将你的小屁屁往上抬


2.侧腹收缩训练

「接下来，别犹豫的躺下来吧！」什么！是什么动作就算躺着也能练到侧腹？躺好，将腰背贴平地板，老师表示，该动作有点类似腹部核心训练的动作，屈膝呈90度，脚掌离地。让双腿向身体的两侧倾倒约45度角，接着再用侧腹的力量将双腿带回来中间即可。随着腰侧腹的力量愈来愈强，可以试着把脚慢慢伸直，愈直，则脚的重量离身体愈远，此时你需要花费更多力气进行，腹部的核心力量依旧放不得。



躺好，屈膝90度


老师特别提醒，如果自身腰椎曾受过伤，不建议进行该动作，因为此动作须仰赖身体扭转的力量，是一种对角线的拉扯。「建议双腿侧倒从45度开始尝试，慢慢使双腿更靠近地板。」初期不建议直接挑战超过45度，应逐渐增加训练强度。



双腿离躯干愈远，则身体所需耗费的力量愈多


3.手碰膝式

该动作一样也需要躺着进行，将脚打开与肩同宽，膝盖自然弯曲让脚掌踩地，收缩腹部使右手向着左膝盖靠近，抬起上半身。「比如说右手起、右肩离地，让右手触碰左膝；左肩则安稳的在地板上。」这样的训练模式同样是对角线的方法，不过杀伤力没有第二种高，因为上半身重量全压在地板上。



左手去找膝盖


谨记一点，「在能控制身体状态及动作角度中进行动作，是最重要的事！否则一旦腰部或者躯干任何一处受伤，不可逆的运动伤害绝对让你/妳后悔莫及。」

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