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训练强度与训练成果的维持时间

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            什么东西都有保存期限,训练的成果也是一样的。

            过去的这一年间,我花了不少时间在看车手的功率数据。慢慢地了解到,为何有些人总是能很稳定的维持在不错的状态,但有些人则功率忽高忽低。其中一个有趣的现象:有些车手短时间的功率比别人高,但长时间的功率却比别人低。这些车手在赛事的表现也相对比较不稳 。其中一个很大的原因,其实跟训练强度有关。

            花一点时间看一下上面那张示意图,每一种训练强度,他的成果维持时间都是不同的。

            绿色的线代表有氧、低强度训练,可以看见他的成长非常缓慢,但是他的消退也非常的缓慢。

            黄色的线代表中强度,大约是乳酸阀(LT)或是功率训练里面FTP附近强度,训练成果来得算快,但消退得也快一些。

            红色的线则是高强度,多半是以分钟或秒数计算的无氧强度,练一个月就提升非常多,但休息不到半个月大概就没了。

            而要注意的是,这三条曲线并非人人都相同,也不尽精确,只是一个简单示意。

         

       


         

            由于各种强度的训练都会进入高原期,当低强度的训练已经进入高原期时,那么低强度的训练帮助将会变得很小。没有进展,当然也不会怎么衰退。反之若强度的训练已经练得太多,那就很容易陷入一种状态不稳当中,因为高强度的训练会产生疲劳,疲劳恢复的过程当中很可能训练结果就已经流失。

            耐力运动员,通常需要花很多年把绿色的低强度基础做足,才进入中强度的训练,而只有在赛季前后才会进行高强度的训练,而且高强度的训练最好能有专业的教练,根据你过去的体能反应,做出合适的分配与调整,维持比赛时的好状态。

            从上面描述,我们也可以发现到一件事:没有一套课表是可以通用于所有人的。如果你是新人,就得乖乖打基础,如果你有氧耐力已经做很多,才考虑进展到中强度。

            那怎样叫做基础好呢?我们可以看看职业选手的数据:

         

       


         

             这是Nicolas Roche在环法赛单站的功率数据,比赛的前一小时,强度看来很低,大概就是心率110以下,除了有一个小坡,集团有稍微提高了点,但也只到15X左右。而这一小时左右的平均心率大概是100,功率大概有130W。

            这是一个基础很好的例子,其实对一个车手,教练在看的其实不是你FTP有多高,或是冲刺有几瓦,而是你的有氧能力有多强,借此我们才知道你是否在赛事中有所表现?毕竟职业赛动不动就是每天四五个小时,而且要连续好几天,若没有好的有氧耐力,连完赛都有问题。

            所以你还在看一小时或20分钟最大功率吗?要不要回头看看你心跳100bpm时,能踩出几瓦呢?你的有氧基础够好吗?现在该练什么强度对你最好呢?
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