泳者无惧「游泳肩」

[B]文章名称：泳者无惧「游泳肩」
固定网址：http://www.mr-sport.com.tw/post/swimmer-shoulder.html

炎炎夏日，为避免与阳光有过多亲密接触，相信不少人会选择把运动时间往后挪，或是索性转战泳池，化身水中蛟龙，免去运动后全身汗的困扰。

游泳不仅是消暑的好方法，更有益身体健康。无论是增强心肺功能、锻鍊身体灵活度，还是要减肥燃脂，都是非常不错的选择。

不过，比起其他运动，游泳使用到肩关节的机率相对频繁。如果你开始觉得划手越来越吃力，甚至有些角度做不到，可能就要注意是否有「游泳肩」的问题了！






肩关节的活动性大，肌肉及韧带是以「悬吊」的方式附着在关节上，受到的保护较少，必须靠关节韧带与旋转肌群来维持动作。因此，发生伤害的风险也较高。而所谓的「游泳肩」其实不是疾病名称，比较像是一种统称，泛指大量划水的动作所造成的肩关节损伤。

患者则多是超负荷训练或是肌力不足，再加上划水频率高，才会引起肩膀不适的情形。严重的话，不只会引起疼痛、影响比赛成绩，就连不游泳也会觉得不舒服。（参考文章：训练原理－超负荷与超补偿）

站在预防胜于治疗的立场，司博特认为，若能够初步认识症状，并针对姿势或是训练内容做改善，对大家来说也比较有保障哦！






无论你是蝶、仰、蛙、自哪一式的佼佼者，都需要大量的划手、借助手臂的力量前行，但殊不知，这样的动作其实会让肩部旋转肌群的肌腱，受到肩峰与肱骨挤压、磨损。加上肩关节的包覆性少、结构薄弱，主要藉由韧带和肌肉等组织来稳定肩关节。所以，不管你是重训、或做其他运动，最好尽量避免肩关节「过度」延伸、拉扯的动作。

这时要是又进行超负荷训练，不断地「操」你的双臂，产生伤害的机会就越大，严重者可能连提东西或做手臂超过头部的动作，都会引发疼痛，使肩膀活动度降低。






如要预防，我们会建议，记得先检视自己的游泳姿势。手臂入水时，尽量不要让手臂超过身体中心线，并尽可能避免刻意把手臂伸直、手肘打直，才不会增加肩关节负担。

最重要的还是将训练安排在「适量」的原则下，千万不要激进地增加训练量，避免过度使用肩膀，造成更多伤害。






除此之外，肌力不平衡也是影响游泳肩的另个关键！游泳时，主要是透过胸大肌、阔背肌和三角肌负责提供上肢力量，因此，要是这些肌群强化过头，可能会让肩关节周围维持稳定的力量失衡。

如此一来，肩膀周围的肌群（棘上肌、棘下肌、小圆肌、肩胛下肌等）在肌力不足的情况下，间接酿成伤害的机率就会越大。

如果可以，适时搭配肌力训练，强化肩关节周围肌群，对你有好无坏。运动后，多做伸展，按摩旋转肌群，也能帮助我们避免运动伤害喔！（参考文章：棒球训练 — 投手小肌肉训练）






基本上伤害没有年龄、新旧好手之分，若是游泳完出现肩膀痠痛，不妨先休息一两天，观察是否为肌肉疲劳；要是不见好转，甚至造成生活不便，那最好赶紧求助专业医生协助。

另外，运动前的热身仍是重要程序，循序渐进、逐步提高训练强度，更是重要守则，千万别忽略了！
[/B]