HIIT？Tabata？ 你搭上这股健身热潮了吗！

部份资料参考美国医学学会文章：The Basics of High-Intensity Interval Training



高强度间歇运动，已经成为当今最夯的健身、减肥议题，有人称之为「HIIT」（High-Intensity Interval Training）；也有人说是「Tabata」。这两种说法何者是正确的？两者究竟是同义词或者，定义上有所差异？进行这项运动计画对人体有何好处？而这是否为所有人都合适的运动？





两者到底有何差别？ ?flickr授权图片





透过资料上的蒐集和彙整，其实两者都是以高强度、高间歇为宗旨的运动，不同在于Tabata可算是HIIT的一种子集，也就是说Tabata为HIIT的一种变化，而它所强调的元素皆围绕着HIIT设定。大方向来说，HIIT这种间歇训练已经在团体或者个人为主的运动员身上行之有年，如篮球员或者冲刺短跑选手。直到最近，愈来愈多民众开始注意到这项短时间、高效率的运动，往往在不熟悉概念之下却进行着疯狂的如7分钟健身等动作。



透过快慢交替的间歇运动，比起中低强度的训练，HIIT能够在短时间内消耗大许多热量，长期下来即可达到增肌减脂的效果。说它是高强度运动，其实课程计画中包含着强弱交错，为激发出更多体能而生，由此可见这项运动并不是所有人都适合，若想进行强度高的运动，前提是你拥有足够的体能负担。打个有趣的比方，为什么说这是种高效率的运动？「它所需花费的时间，等同你从家里的餐桌，走到车库将爱车开出来。」





别贸然进行，你得有足够的体能应付 ?flickr授权图片





在开始之前，有些事情你得先自我釐清，特别是你可能正打算走进这项领域；或者正思考着如何实质的提高自己的运动等级。



1.医生是否曾经对你说过，你的心肺情况不适合高强度的运动，或者你只能参与医生建议的活动？
2.当你进行此类运动时，有无感觉过胸腔的不适？
3.是否有过因为头昏眼花而失去平衡？或是短暂的失去意识？
4.身体的骨头或者关节处，是否会因为运动量的改变而使情况更糟？
5.直到现在，医生是否有因为自身的血压或是心脏部位开立过处方笺？
6.你知道任何自己不能进行HIIT的原因吗？
7.自体的BMI值是否超过标準？（过重）如果是，建议先从中低强度的运动开始着手，待体脂稍微降低后再行增加强度。
8.平常是否为保持运动习惯之人（一週3次，每次30分钟以上）？若不是，不建议从HIIT开始。





进行中若产生晕眩，须立即停止 ?flickr授权图片





经过适度评估后，打算开始进行的你，难道没有怀疑过HIIT对一般人来说是否安全？



为了降低运动中的风险和伤害，依凭自体肌肉量及动作区间，建立适当的HIIT运动形式对非运动员的你来说显得重要。训练的强度也应当根据个人的程度修正、调整，不要为了求快、求效果而产生与他人竞争的心态，也就是说适度的调整、循序的自我挑战才是保护身体的不二法门。



你得要有认知，HIIT会比以前接触过的运动更为激烈，而动作的正确性是它最需要注意的部份。肌肉结构遭受破坏，一段时间的修复是必要的，优点是自体的适应性会逐渐提高，就好似替所有运动提前设下基础。不像其他特定的训练，仅仅是使用HIIT间歇课程，未来在游泳、自行车或是其他运动上，都能较其他人更快习惯。





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细的来说，HIIT锻鍊的好处为：



1.有氧及无氧健身
2.降低血压
3.维持心血管的健康
4.改善胰岛素敏感度并保持身体胆固醇水平
5.调整腹部脂肪和肌肉量的比例，更快拥有迷人、紧实的块状线条





可练出完美线条！ ?flickr授权图片





进行高强度间歇运动的好处有很多，不过前面提到了并不是所有人都适合，询问专业人士（如医生）并一点一滴的替生活中增加中低强度的运动项目，直至适当的时间再加强也不迟。未来我们将请教专攻肌力训练的轩轩老师，示範几组适合你我的动作，千万别错过了。





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