单车健康食谱 蜂蜜优格鸡肉生菜沙拉 & 蓝莓优格鸡肉汉堡

小米粒厨房之本日精选菜单：蜂蜜优格鸡肉生菜沙拉 & 蓝莓优格鸡肉汉堡



简单低油无负担！好食～

出门前花个20分钟事先準备一下，运动回来打开冰箱即可马上享用低脂又有饱足感的餐食。

2种作法 软嫩鸡胸非难事

让米粒用一片鸡胸肉来变出两种吃法，相信很多人都知道，直接水煮鸡胸肉会很乾且难下嚥，烫鸡胸肉要如何保持它的嫩度呢？米粒来告诉你！今天米粒选用的是放山鸡的整块鸡胸肉，请先切为两份备用。



準备好一些常见的蔬食，主角鸡胸肉不可少！

準备一颗蛋白加入少许盐巴和白胡椒粉，倒入有深度的碗公均匀搅拌，两份鸡胸肉放入后用手轻轻按摩，确定肉的每个角落都有沾到蛋白液，静置15分钟再来处理。这个时间空档先川烫青菜，举绿花椰菜、甜豆及玉米笋为例，烫完后的蔬菜可先放入冰箱冷藏。



将蛋白和鸡胸肉相混、搓揉

烫青菜水可以直接拿来川烫肉类，水滚沸腾后再丢入鸡胸肉，马上关火并盖上锅盖闷“6～8”分钟。请特别注意！时间到务必马上开锅将鸡胸肉捞起来，口感才会嫩嫩的不乾柴，成功！



抓取空档时间川烫青菜及鸡肉



软嫩的川烫鸡胸肉切为鸡柳条状就可以开始摆盘啰！

当令水果也可入菜

绿花椰菜、甜豆、玉米笋、爱文芒果，最后铺上鸡柳条，淋上无糖优格+龙眼蜂蜜调成的沙拉酱，吃起来对身体无负担外，又可以充分补充蛋白质、食物纤维和其他人体所需的营养素，热量也比其他红肉类低上许多。



这一盘蜂蜜优格鸡肉生菜沙拉，为运动后不想吃热食时可享用

不习惯冷食？那就来一道热的吧！

接下来，米粒要来製作一道热的轻食，以另一块鸡胸肉为基底，我们要拿来使用平底锅煎一下，煎到呈现照片中的金黄色泽即可起锅，使炉上的热度逼出鸡肉的迷人香气。



整个厨房香味四溢耶～只需要在煎的过程加入几滴油就好！



準备好的食材，依序放进五穀堡内

川烫的青菜挪一部分来汉堡这边运用，将五穀汉堡麵包烤过后，铺上甜豆、玉米笋、牛番茄片，热呼呼的煎鸡肉片也摆上来，洒上少许黑胡椒粒增加香气大抵已经完成了。对于製作运动餐食，我们都坚持少油少盐为基本原则，不过......是否觉得这样的健康汉堡少了湿润的酱汁？



一层又一层，都是天然美味～

市售淋酱out！

我们不使用市面上现成的番茄酱或黄芥末酱，改用无糖优格搭配新鲜蓝莓果酱，调成适合鸡胸肉的清爽夏日淋酱（可依照个人喜好调配酸甜）。



健康少油少盐的蓝莓优格鸡肉汉堡完成！

热呼呼的一口咬下，有蔬菜的清脆和食材自然的甜味，热煎鸡胸肉和蓝莓优格酱很搭，因为市面上贩售的酱料几乎皆参杂防腐剂和不少化学添加物，自己动手调配淋酱会更健康和安心。



美味运动鹹食，完成！

花费少许的时间把健康吃下肚，鸡胸肉真的可以变出很多有趣又低卡的料理！为何米粒要选择鸡胸肉来当运动餐食的主角呢？相信很多爱运动的人都知道原因，但我还是想为不清楚的朋友解释一番，那是因为鸡胸肉拥有「优质蛋白质」而且「脂肪含量较少」。

能够增强体力和强壮身体，以一整只鸡来说，鸡胸肉部位的维生素B含量最为丰富，而这个成分能有效消除身体疲劳感。



自己动手做低卡运动餐吧！不需要花到半小时，却能吃得营养

减去过多的油分及调味料，尽量吃食物原有的味道，可能刚开始不习惯会觉得口味清淡，但身体会告诉你真实的感受。等到时间久了，你会发现外面的油腻食物不再是你的最爱。

如果懒得自行製作蓝莓果酱，可爱多变的米粒自行生产、製作的手工果酱绝对能满足每一位骑士的味蕾，因着爱运动并了解运动员的生、心理，她所製作的甜点可是经过设计及考量的！偷偷告诉大家，吃过的小编还会欲罢不能呢（羞）。因应时节，当季最夯的芒果也被米粒拿来製作成优质果酱，据悉拿来搭配无糖豆浆，别有一番滋味喔～