肌肉与膝关节的呵护与保健

文章作者：KHS单车学校校长谢正宽、

BSA单车安全协会副理事长杨智旭


中式的狗皮药膏，西式的非炎药膏，甚至请人按摩推拿，或许都是肌肉痠痛的解决方法，却不能真正避免运动伤害。在呵护系列的文章当中，校长带我们从痠痛的机制出发，从认识肌群开始，深入拉筋与按摩的实作，了解痠痛的解决之道。


一、肌肉柔韧度＆关节柔软度的定义


就是指肌肉能伸展的程度及关节可活动的范围而言。


二、肌肉及肌腱的特性


肌肉及肌腱，会因运动过强、时间过久或受寒，缩短变粗变僵硬，彼时：


1. 妨碍血行，造成肌纤维缺氧，引发分泌疼痛物质。
2. 破坏人体肌力的均衡，影响关节的活动，由障碍变成伤害。
3. 影响恢复能力，延迟排除乳酸。


肌肉及肌腱，也会因长期运动不足，而导致肌肉萎缩变粗短僵硬，不但影响关节的活动，甚至由障碍变成伤害。膝关节受伤的人，尤其怕痛而往往不敢多动，反而导致肌力退化，引起膝关节周边的肌腱失去平衡，于是膝关节的动作更恶化，导致更疼痛的恶性徝环。


三、拉筋的功效


肌肉&膝关节的呵护，最简单的方式，就是使肌腱及关节，恢复或保持柔韧度或柔软度为目的之拉筋。 为了预防伤害，以及更长久的运动寿命，请多拉筋。


1. 运动前拉筋：


15~30分钟。是告知身体(肌肉、关节及心脏)要运动了。


2. 运动中拉筋：


随机重点式拉筋，是为排除乳酸、促进血液循环及保持肌肉的柔韧及关节活动范围。


3. 运动后拉筋：


运动结束后30分钟的拉筋，其目的是柔韧肌肉、促进血液循环、排除乳酸及老废物，就是不把疲惫留宿到翌日。


通常，有氧运动在20分钟后，就开始燃烧脂肪。然而，在运动结束30分钟后，仍然还是持续燃烧脂肪，其结果产生并堆积疲劳物质。就是因为血行己经慢下来，却还在继续燃烧，所产生的疲劳物质就被囤积起来。所以在运动结束后，通常大家都会实施拉筋一次以排除乳酸，恢复肌肉的活性。不过，经验却告诉我们，在运动后1个小时，2个小时后，甚至到睡前，都需要持续拉筋、拉筋再拉筋，如此一来，才能保持血液畅通，供应氧气及养分，同时彻底排除乳酸，不会有任何的疲劳物质留宿到翌日。如果翌日仍有脚肿胀的感觉的话，不必客气，该处筋肉请再实施几次重点式拉筋伸展。


我们称呼此类型目的之拉筋，为呵护我们的肌肉与关节。因为我们在日常生活当中运动、站立、走动、工作，不断地燃烧及产生乳酸等，所以需要随时随地拉筋，来呵护我们的肌肉&关节。


实验的数据告诉我们，认真实施运动后的伸展拉筋，不但可以优化肌肉、增强恢复力，更能减少运动伤害的发生。


四、膝关节呵护的万灵仙丹：坐荡小腿


坐荡小腿：坐在较高的椅子上，脚可以离地(站立，抬大腿而荡小腿也可)，前后自由摇摆荡小腿10～20回，换边。





坐荡小腿





立荡小腿





润滑液的分泌、均匀的分布及交替




荡小腿的目的有二：


1. 导正膝盖活动在正常规迹上，不偏不倚的位置。

2. 促进润滑液的分泌、均匀的分布(滑润减少冲击)及交替(软骨如海绵状，动则析出如玻尿酸的润滑液，静则吸入，故交替之功能。


五、第二帖万灵仙丹：按摩


专业的运动按摩：


专业运动按摩，请参照甘思元先生的着作《你运动对了吗？》


徒手点穴自我按摩：


1. 小腿肌及脚跟按摩：正躺，屈左腿。


- 用右脚跟，揉左小腿窝20下。
- 用右脚刀，揉左脚跟的阿基里斯腱，由上而下，拉锯20下。
- 用右脚跟，揉左脚掌心20下。
- 用右脚刀，揉左脚跟阿基里斯腱，由下而上，拉锯20下。
- 用右脚跟，揉左小腿窝20下。


以上称之为1套，共进行左右各3套。小腿肌肉及脚跟阿基里斯腱，是长时期支持人体的肌腱，尤其是阿基里斯腱，微血管又少，氧进废出的效率不佳，需要更多一点的呵护。





脚跟揉小腿窝





或用手掌揉小腿窝





脚刀揉阿基里斯腱





二指往心脏方向移动，绕圈捏搓按揉




2. 中食二指，沿着肌肉的走向，往心脏方向移动，绕圈捏搓按揉。逢痠痛处，就多做几圈。


- 胫前肌：中食二指，绕圈按摩，由下而上，共进行3套。
- 股外侧肌：中食二指，绕圈按摩，由下而上，共进行3套。
- 股内侧肌：中食二指，绕圈按摩，由下而上，共进行3套。
- 中间的股直肌&深层的股中肌：用手掌压绕画圈，由下而上，共进行3套。
- 左右小腿肌群，分别左右掌，螺旋由下而上，捏搓按揉，左右各10套。


3. 膝盖周围：


- 用左右二指，分别绕左右膝盖周围，绕圈按揉，各10圈。
- 用双手掌心，左右各绕膝盖抚按，各25圈。
- 用双手捏搓按揉膝盖后窝，左右各20次。





二指，按揉膝盖周围





掌心，左右抚按膝盖




4. 髂径束、阔筋膜张肌及大臀肌：


先柔软僵硬再放鬆


- 徒手：沿髂胫束、阔筋膜张肌及大臀肌，上下拍打、刴捏、推揉及按摩，逢痠痛处，多按揉几下。
- 滚棒：推揉。
- 滚筒：推揉。
- 电力按摩棒：推揉。
- 外踝：推揉。





电力按摩棒：推揉





膝盖套（Knee Warmer）




5. 按揉会痠痛，放开就不会痛，那表示可以续继安心按揉。用力按揉会痠痛的程度，是正确恰当的。如果，放开3分钟后，还会疼痛的话，那就要找专科医生或物理治疗师。


腿部肌肉及膝关节的呵护五大原则


1. 保暖：肌肉&膝盖，都是畏寒冷，而喜温暖的。尤其是关节周遭的微血管不多，故不但补给不易，而且容易受寒，进而阻碍血液循环。


建议：寒湿天，不穿着五分短裤，骑行不暴露膝盖。洗澡后，不忘着腿套或膝盖套。


2. 不宜长时间不动：例如，颈肩部容易因办公或打电脑或滑手机，长时间不动而造成颈肩部的慢性僵硬，长期堆积乳酸，终成为神经炎。


建议：拉展颈肩部的僧帽肌(斜方肌)。 不宜连续3天不骑车。如果实在抽不出时间，到户外骑行时，购置室内飞轮轻骑30分钟。 在上班时，至少每一个小时，离席动一动舒展筋骨，拉筋更好。


3. 不宜运动太久，肌肉收缩过久，疲劳而缩短变硬，影响血行，造成乳酸的堆积。


建议：骑行当中，每一个小时或20km，需休而不熄，下车推行，或进行重点式的脚部的伸展拉筋；且运动前的暖身不可少，运动后的收操不可无。


4. 增强肌力


- 自身的体重，如蹲马步、伏地挺身等。
- 借用器具，如牵引旧内胎、健身房等道具之使用。


5. 核心肌群的助力


人体的每个动作，几乎各肌肉群，都是有互相关连的。所以骑行时，需有上半身的支持稳定，下半身的肌肉，才能顺畅地完成主力的踩踏任务。所以，核心肌群是以嵴椎为中心的腹肌、背肌等。手臂&肩力的助力，也是不可或缺的。


- 仰卧起坐：用腹肌抱胸抬头，10~20下或静止20秒。
- 仰卧屈脚双手直推：用中间的腹肌群。
- 仰卧屈脚双手交推：用腹肌两侧群肌。
- 伏地一字型：呈一字型，静止从发抖开始20～秒。
- 侧卧一字型：呈一字型，静止从发抖开始20～秒。





仰卧起坐：用腹肌抱胸抬头





仰卧屈脚双手直推





仰卧屈脚双手交推





伏地一字型





侧卧一字型




代结论的Q&A：


超强单车手的秘密


Q1：为什么？中坜风动车行67岁宋钦木老板，会那么强？
A1：他，除了认真练车之外，每天上午8点瑜珈课，必定出席操练(夫人是老师) 。所以，他是后天的筋骨柔软。





后天的筋骨柔软：中坜风动车行67岁宋钦木老板




Q2：为什么？三重山铁马车行52岁苏黄山老板，会那么强？
A2：他，除了认真练车之外，他是先天的筋骨柔软，拇指弯可触肘。





先天的筋骨柔软：三重山铁马车行52岁苏黄山老板




Q3：为什么？我空有爬坡不败的肌力，却无法完成百K？
A3：肌肉只操重量训练之结果，肌肉壮而硬，虽有爆发力，却没有持久力。需勤练拉筋，以增加肌肉的柔软度。通常我们都建议，在锻练后，一定要舒缓肌肉，尤其是重量训练后。


Q4：为什么校长那么重视行中及行后的拉筋呢？
A4：因为，可以优化肌筋。增进恢复力，使之柔软有弹性。


运动健护：参照甘思元先生的着作《你运动对了吗？》nt320城邦文化出版


本文由振兴医院物理治疗师陈子敬指导。