【爱行客骑行知识】骑公路车如何找到最适合自己的踏频

我大家都知道踩踏是骑行的根本，找到属于自己的踏频可以使你的骑行姿势更加优美和科学高效，而提高踩踏技术不是仅需增强核心肌群那么简单。



正确的踩踏方法可以节省能量、爆发速度
　　
　　Davis Phinney
　　
　　伟大的车手会让最艰难的骑行看起来很轻松。事实上，赢得了五次环法比赛的，米格尔·安杜兰被指责让比赛看起来太过轻松。他是怎么做到的呢？天生的能力，当然了。无数公里的积累，必须的




　踩踏的方式影响骑车的风格。操纵传动系统越顺畅，上半身就会越放松、越稳定——就像安杜兰那样。上半身的动作越多，踩踏的动作就越糟糕。
　　
　　事实上，踩踏是一门艺术，甚至也许是一门失传的艺术。这是我们这项运动的最基本要素。你常常看见一群群的穿着毛衣的骑车人模仿欧洲人进行年初低齿比骑行。这个方法的目的是先培养好习惯再提高速度。冬天，他们用滚筒骑行台训练，这也正是练习完美踩踏风格和平衡性的好机会。（使用滚筒骑行台时，精神不集中、重心不稳或踩踏不均匀都可能让骑车人摔下来。而使用更加稳固的静态骑行台，使用者很容易养成坏习惯。）



　    很早以前，欧洲人用souplesse这个词来描述顺畅、潇洒的车手。“每分钟高转速”的骑行一种重要的仪式，所有的比赛都是使用死飞自行车在场地中进行的。踩踏的风格是重中之重。随着骑行在美国的演变发展，“转出风格（spin into form）”的信条逐渐淡去。如今的公路骑行就是一场大齿比的混战（big-ring hammerfest），不再讲究什么风格和形式，因为人们快速踩踏只会爆缸。
　　不过就算是今天，最顺畅的车手仍然拥有场地赛的背景。我之前的队友，Frankie Andreu，就是这样一名车手。虽然没有阿姆斯特朗那样的力量，但是他不断提高自己的身体能力，因此成绩也逐年提高。由于职业生涯早期练过场地自行车，因此他可以专心公路训练，而不必去纠正坏毛病。这永远是古训的优势。
　　
　　强力踩踏
　　
　　就算是最好的车手也能从提高踩踏技术中收益。阿姆斯特朗就是个很好的例子。他的身体非常好，他的成绩说明了一切（1993年世界冠军和环法赛段冠军）。不过，好的运动员永远寻求提高，阿姆斯特朗的踩踏技术最初也需要提升。
　　
　　在1993年的杜邦赛（Tour DuPont）中，他与最终的冠军洛尔 · 奥卡拉的争夺战就是一次很好的教学资料。在最有一站的计时赛中，奥卡拉领先两分钟，平顺地踩踏，超越了阿姆斯特朗。当阿姆斯特朗发起最后反攻时，奥卡拉那优雅顺畅的踩踏动作让阿姆斯特朗徒劳无功。这种大师风格总让人看起来很轻松。
　　
　　注意到未来新星的这个弱点，克里斯 · 卡梅凯尔教练为阿姆斯特朗制定了两项加强训练：单腿踩踏和死飞骑行。其实两者都是改善踩踏的传统方法。下面介绍一下这两种训练方法。


　　单腿踩踏
　　
　　这项训练最好在室内进行，使用骑行台，将不踩踏的一只脚放在椅子上。这样练习，强迫你用一条腿做整圈踩踏发力，同时锻炼相应的肌肉。把这项训练作为冬季的定期训练项目吧。刚开始可以只踩踏20圈，然后逐渐增加到几分钟，每条腿2-5组。我一般使用53×16T链轮组合，不过你应该找到适合你的齿比。


　　死飞骑行
　　
　　死飞自行车就像儿时我们都骑过的那种三轮车——只要车在动，就在转动。不能滑行。这很神奇。只有一个链轮组合可以用，必须平顺地踩踏，否则身体就会像篮球一样被弹起来，特别是下山的时候。阿姆斯特朗曾经用很小的齿比（42×17T）来提高踩踏技术。组装一辆死飞自行车需要特殊（但不算贵）的零配件。
　　老一代车手会在每一个季节的前1000公里骑行死飞自行车，强化他们的肌肉记住完美圆滑的踩踏动作，在打下坚实的基础之前，禁止使用大齿比。（注意：死飞自行车不适合有山的地区。因为爬坡时无法降低齿比，会对膝盖产生较大的压力。下坡时为了控制高速踏频也可能造成侧滑。）
　其他方法
　　
　　你还可以通过使用小齿比或下坡中持续踩踏来提高踩踏技术。每周进行1-2次。训练必须严格，保证相当高的踏频——最高150。首先，你可能感觉会被弹出自锁。放松，转动。经过练习，你的踩踏动作会变得越来越圆滑。
　　
　　尽管研究显示你无法在向上的半圈内提供正面的力量，重点在于至少要有全程实力的概念。你也可以请一位教练观察你的踩踏动作，或者在室内骑行台旁边安装一面镜子，自我纠正。
动作最小化
　　
　　最好练习一下让自己的上身动作越小越好。一种方法是用大齿比（我用的是53×15T）骑行爬升较长而较缓的坡（5%）。最先，只骑行1分钟左右，逐渐增加到5分钟的间歇训练。尽量减小动作，保持坐在车座上。这样，就像单腿踩踏一样，让你感觉完整的踩踏动作。就好像在车上举重。警告：此法不适合膝盖有伤的人，如果马虎训练也会养成坏习惯（当你开始扭动身体或不正常骑行时）。除非你有比较好的身体基础，否则不要尝试。
　　
　　提高踩踏动作应该是训练项目中重要的技术部分。通过上述方法，很快你的同伴就会惊讶你骑车时的轻松感觉了。


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