有跳有「保庇」！ 4种波比变化式

文章名称：有跳有「保庇」！ 4种波比变化式
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「波比」（Burpee），是一项结合深蹲、伏地挺身、跳跃等元素的全身性训练动作，在20世纪时就被收进牛津字典里，说起来算是有些历史地位和名气。



如果你曾当过学生运动员，肯定也对它不陌生！操作方式完全不受场地影响，每次做完不是上气不接下气，就是全身瘫软想喊救命。



能训练到腿、臀、手、背、核心等部位肌群，「波比」对提升肌力、关节活动度及心肺适能也有一定帮助。一个动作可以带来如此多好处，这也难怪「波比」是不少教练喜爱的「拿手绝活」！









「波比」是在1939年时，由美国人Royal Huddleston Burpee所发明。拥有生理学背景的他，起初是为了测试教会里成员们的体适能，设计了这一连串的动作：下蹲手撑地板 → 双腿向后撑体 → 腿部收回 → 恢复站立。



后来美国军方则将动作修改过，在二次大战期间拿来检测新兵的体能门槛。如果能在一分钟做到41下（含）以上，代表体能优秀；反之，做不到27下的话，表示体力欠佳。



目前最常见的基本波比动作，则是像下图这样：下蹲 → 双脚往后伸直 → 伏地挺身 → 双脚回到下蹲姿势 → 站立（或垂直跳）。










不过，相同的难度、同样的动作做久了，难免会感到枯燥乏味，就像三餐都吃一样的主食，你也会心生厌倦。所以，为增添动作的变化性及练习的乐趣，不少人会开始在基本的动作上「动手脚」。



司博特参考了Shape.com网站所提供的几个变化式，并且用这些动作设计成一份Tabata训练流程。俗话说：有做有「保庇」（波比），赶紧来体验它的效果吧！



变化1：单脚波比



a.採站姿，双脚与肩同宽，接着下蹲、手撑地板，双脚向后跳伸直。

b.之后一脚离地，做三点伏地挺身，再将双脚收回（回到下蹲姿势），最后向上垂直跳。



注：如果女生无法完成三点伏地挺身，可改做跪姿伏地挺身。









变化2：前跳波比



a.起始动作皆是站姿，双脚与肩同宽，下蹲、手撑地板，双脚跳向后跳伸直。

b.之后做伏地挺身，再将双脚收回（回到下蹲姿势），最后向上、向前跳一大步。









变化3：后滚波比



a.双脚与肩同宽，保持身体直立，下蹲、屁股着地后滚，再慢慢回到下蹲动作。

b.之后向上跳，并再加上一次伏地挺身，才算完成动作。



注：后滚的动作较具危险性，在练习时，记得将腹部、臀部缩紧，两手在身体旁辅助，防止「翻车」的情况出现。









变化4：蜘蛛人波比



a.一样双脚与肩同宽、下蹲、手撑地板，双脚向后跳后伸直。

b.之后将身体下沉（伏地挺身的姿势），右脚膝盖往右手肘靠（记得换边），最后再起身向上垂直跳。









这边额外再提供一种Tabata的训练流程给大家参考（动作顺序、休息时间可视个人体能状况调整）：

波比基本版（做完伏地挺身后站立，不用跳）20秒

↓

休息10秒

↓

前跳波比20秒

↓

休息10秒

↓

单脚波比20秒

↓

休息10秒

↓

后滚波比20秒

↓

休息10秒



（以上动作皆要「尽最大努力」，重複两次）



虽然「波比」的优点众多，但是它的进行动作很快、动作幅度很大，记得穿着运动鞋以保护足部直接与地面冲击，并在运动前先评估自己身体的状况，不要勉强。



另外，因为「波比」的训练效果佳，使得它常被安排在减脂、瘦身等课程中。如果你是间歇训练的忠实粉丝，应该也曾在训练菜单中看过它的身影，司博特之前更安排它在不少文章里轧上一角。



可以参考下列文章：



4分钟间歇训练－TABATA
跑步先还是重训先？
提高妳的运动强度，增加脂肪燃烧
减肥训练菜单（初、中、高阶）



最后提醒：在做「波比」的过程中，如果出现头晕、身体不适、呼吸困难的情况，请立即停止动作！如果你本身有高血压、心脏病或心血管疾病等，最好先询问医生的意见，不要贸然尝试喔！

参考资料：



1.Huffingtonpost.com
2.Oxforddictionaries.com
3.Shape.com







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