【纯干货】自行车骑行技巧

一、如何刹车
1、身体向后移。看到前方有紧急状况时，尽快将臀部向后移，超过坐垫，保持低姿势。这样一来重心会向下，增加后轮与地面的摩擦，避免摔车。

2、两边踏板等高。这样重心才不会偏向一边，或就算真的倒向一边，也不会因为踏板摩擦到地面而失去控制。

3、用力刹前刹，后轮放轻。用力刹住前轮时，力道要比平常更强。正确的刹车力道比例为：前轮2/3，后轮1/3；下雨天则是各半。熟练前一定要多多练习，过程中可能会先打滑个几次吧！不过只要车轮没锁死，也没发生什么意外，学会技巧之后就可以安全急停，一切都在掌控之中。
4、随时准备好脱困。寻找可以避开危险的方向或停车点，专注往那边前进，你的车子自然会随着你的目光移动，不要一直想着要避开障碍物。

二、如可转弯
1、臀部向后移。臀部应该稍微坐在坐垫后方，背部压平，尽可能与车子上管平行。

2、内侧踏板在上。如果是右转弯，把右踏板提到12点钟位置（即最高点），左腿打直，踏板踩在6点钟位置（即最低点），转弯时右膝往右边倾斜，身体重心放低，增加稳定度。高速过弯时，右肩甚至头部都要稍微往右倾。

3、一根手指随时搭在刹车杆上。随时准备稍微刹车，不要用力扣住刹车杆，这样可能会打滑。
4、从外侧进入弯道再切进。在弯道前3米就调整成你有把握掌控的速度，过弯前先骑到直线车道的外侧，然后以弧线切进弯道顶点。（若是从内侧车道过弯，最后可能会撞上外侧护栏吧！）整过过程应该是：外侧——内侧——外侧。不是沿着弯道转，而是让车子创造转弯弧度，然后调整身体重心，让膝盖微微倾向转弯的方向。

5、用力压住外侧踏板。弯道外侧踏板压得越紧，摩擦力越大，过弯越安全。
三、如何爬坡
1、大齿轮转得快。一般来说，用力范围内的最大齿轮，转速维持在平路的85%以上。也就是，在平路若每分钟可以踩90转，那么爬坡时应该维持在每分钟76转左右。如果低于60~70转，心率、能量消耗和费力程度都会大幅上升。
2、当心阿姆斯特式转速。若未经特别训练，超快转速无法解决爬坡问题，因为高转速虽然可以省腿力，但会使心率加快、呼吸加重。

3、越大不一定越好。爬800米以内的短坡时，可以采用较大齿轮（此处的大齿轮是指齿数越小的，即数值越高的档位）。但是爬更长的距离时，小一点的齿轮会比较快、更有效率且不容易累。硬是用大齿轮爬长坡，可能还没到坡顶，腿就没力了。
4、随坡度调整身体位置。
缓坡：维持坐姿。以正确姿势坐着或稍微前倾，没必要与坡跟空气阻力过不去!
中等坡度：臀部向后移。坐在坐垫后方，让腿部伸展得更开，运用臀肌，提升小腿机的运动效能。正确做法如下：踏板在最高点时，脚跟往下，然后脚掌用力向下踩。臀部迅速前后移动，把主要施力点调整到臀肌或股四头肌。手肘放松，不要弓起肩膀或驼背，身体从髋部向前倾。
陡坡：站姿。坡度变陡时，踩踏的节奏变慢，坐姿可能无法产生足够的动力，这时就得站起来踩。站姿还能让你在爬长坡时放松一下，或产生额外力量冲刺，甩开对手。

5、站立技巧。还坐着时，双手握住变速手把，身体重量放在往下的踏板上，站起，这时左右摇摆车子，以维持平衡，用身体重量和手臂将踏板往下压。如果站着踩踏比较有动力，为什么不全程站着爬坡？答案很简单，站着骑会消耗较多体力，因为要同时支撑身体重量和踩踏板。这是以体能效率换取速度。

6、不要蛇行。许多研究显示，前进角度偏移3°，就会多消耗30%的体力，前进的距离也会变长。
7、爬坡训练计划。爬坡训练能快速强化肌力。找个3~5公里长的山坡。不用很陡，只要换成大齿轮来骑就有爬陡坡的效果。下坡时就当作休息，爬坡时随时注意身体状况，尽量挑战自己的极限，但可别受伤了。

四、山地车爬坡技巧
陡坡：
   臀部迅速向后移，增加后轮摩擦力。上半身从髋部向前倾，手肘也要弯曲，胸部前倾贴近车把，维持前轮稳定。
   若后轮需要更多摩擦力，把胸部抬离车把；如果要维持前轮稳定，就压低胸部，不要移动臀部。
超级陡坡：
臀部移到坐垫前端。
胸部大幅前倾，超过车把，以免前轮翘起。
每次踩踏板都要铆足全力，同时双手握住上把水平处往后拉。节奏掌握好，后轮就能紧贴坡道，而前轮也有体重压着，不会翘起。
平常锻炼时要加强上半身的练习，不然爬陡坡时肩膀和手臂会很快就没力了。

五、如何下坡
滑下蜿蜒的下坡路段也需要前述的“转弯”技巧，但骑山地车就全然不同了。具体操作如下：
1、身体向后压。臀部向后移，胸部向下压，让身体重心下移。下坡路段越陡，臀部越要向后移，胸部越要向下压，太陡的下坡，臀部会在坐垫后面飘在空中移动以保持平衡。若是错将身体提直，结果可能会飞出去吧！
2、不要害怕冲力。运动惯性会让车轮顺利轧过路上的小障碍物，但如果小心翼翼放慢速度，轮胎碰到同样的小石子反而会歪向一边。所以要学会放掉刹车，维持一定的速度，在下坡路段才容易骑过障碍物。
3、单指刹车。两边刹车杆都用一根手指勾住就好。最理想的操控与刹车组合是：食指勾住刹车杆，其余手指握住刹把。
4、前刹为主。将70%的刹车力道放在前轮，比较困难的路段再使用后刹，以免前轮打滑。
六、如何跟车
骑在别人后面，前轮跟着别人的后轮，也就是所谓的跟车，可以避开风阻。这样的“尾随”技巧是运动的一部分，不论是休闲骑乘还是比赛。有人说跟车最多能省下40%体力，尤其是碰上迎头风时。你可以这样跟车：
1、跟在车队后面。嘿！别害羞了！除非你想跟在18轮大卡车后面，不然还是大胆车队后面吧。

2、选定目标。挑一个骑车稳定顺畅的车手，偷偷跟在他后面，看你能尾随多久不被对方发现。

3、紧跟在后。一开始与前车距离大约一米左右，然后慢慢拉近。用刹车调整速度，而不是减轻踩踏力道或迎风挺起身体。

4、维持稳定速度。对第一次跟车的人来说，时速32公里就很不错了。开始时不要冲得太快，不然很容易疲劳、精神涣散。

5、风向因素。碰到迎头风时，跟在车友正后面。如果是侧风，就骑在车友的侧面（车友帮你挡风）。

七、爬坡还是很慢？别管什么鬼技巧了，减重吧！
兰斯·阿姆斯特朗曾是“一日”世界冠军，因为他一进入山地赛段就落后了。1997年他因为癌症接受化疗，瘦了9公斤，之后连续6年拿下环法总冠军。米格尔·因都兰是超强的计时赛选手，却在爬坡时摔倒，之后他控制饮食，在1991年赛季前瘦了5公斤，连赢5场大赛。看出端倪了吗？要想骑得更快，尤其爬坡想更顺畅，减重就对了！

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