运动有助长寿，强度有多重要？

运动有助长寿，强度有多重要？

　　经常运动可以延年益寿，其效果之强，即使人到中年开始运动，还可以赢得地球上数天时间。总之，人到中年开始运动，在之后约 20 年间，可以降低死亡风险 23%。
　　赢得额外时间，不必具备优秀 - 或甚至良好 - 运动能力。实际上，研究告诉我们人到中年开始运动的大学书呆子，活得过后来变成沙发土豆的顶级高校联赛运动员。谈到运动和长寿，坚持胜于天赋。

　　运动可以买进多少时间？

　　根据著名的 Harvard Alumni 研究对超过 17,000 名 Harvard 大学男毕业生在 22- 至 26- 年间的死亡率调查，做运动每周消耗 2,000 大卡者与那些久坐不好动者相比，期待寿命约长 2 年。由于每周 15 英里慢跑可以消耗 2,000 大卡，显然，适量运动即可获得较大回报。

　　在一定范围内，运动的保护作用随着运动量的提高而增强。慢跑仅每周 10 英里，与完全不运动者相比，即可极大地提高您的长寿概率。每周 25 至 30 英里，可以为您进一步降低死亡风险。30 英里之后，尽管没有证据，更多里程会限制受益程度。

　　Ralph Paffenbarger，医学博士，Harvard Alumni 研究的主要研究人员，将运动的好处总结成一个简单方程：每运动一小时，他 / 她即可获得额外 2 小时寿命！Paffenbarger 的说法仅适用于合理的运动量（可能最高为每周 30 英里）。否则，购买长生不老仅需每天运动略多于 12 小时，这样即可 " 买回 " 已经失去的 24 小时。

　　工作原理

　　为什么运动可以帮助我们活得更久？血液高密度脂蛋白胆固醇 ( HDL-C ) 浓度与发生冠状动脉心脏病风险成反比关系（HDL-C 浓度越高，患冠心病风险越小），运动可以提高 HDL-C 浓度。每周仅跑 9 英里，HDL-C 可以提高 8%；每周跑 17 英里，HDL-C 可以提高 12%；每周慢跑 31 英里，HDL-C 可以提高 19%。每周慢跑 11-14 英里者，可以降低心脏病发作风险 30% 左右。

　　运动还可以降低血压，降低心脏病发作和中风的风险，更不容易肥胖或患非胰岛素依赖型糖尿病。有规律健身运动可以降低患某些癌症的几率。总之，通过降低患各类疾病的风险，运动可以延长人的寿命。

　　选择合适的运动

　　谈及长寿，选择运动类型非常重要。根据芬兰的最新研究，参加耐力运动者（跑步，骑单车，游泳，越野滑雪，快走）可以比沙发土豆多活 6 年。相比之下，喜欢团队运动者，比如篮球，冰球或足球，仅可以多活 4 年。喜欢 " 力量型 " 运动者，包括举重，田赛和短跑，仅仅可以多活 2 年。

　　然而，芬兰团队和力量运动员所享有的寿命增加，大多数是由于社会地位原因，而不是运动本身（团队和力量运动员与久坐不运动者相比，享有更高的社会地位，更好的生活条件，更高质的食物，更好的医疗保健）。当把社会地位的影响从分析中剔除之后，仅有那些经常参加耐力型运动的人，与芬兰从不运动者相比，可以享受更长的人生。关键区别是参加耐力运动使人在 50 至 69 岁之间就翻船的可能性不大。这样的死亡，更经常发生在团队运动，力量运动和久坐不好运动的人群，而对于那些每周数次气喘吁吁地跑步，滑雪，骑单车或快走的人，则发生在 70 岁之后。

　　是否运动强度越大越长寿？

　　虽然耐力型运动有助长寿已经没有疑问，目前，我们还不清楚运动强度是否有什么特殊作用。理论上，强度越高应该更有益于延长寿命。例如，如果有 2 个从不运动生理上相似的人，决定开始跑步每周 25 英里，一人以平均心率 80% max HR 的强度跑步，而另一人以 65% max HR 轻松跑，跑 80% max HR 的人体质明显地提高，更有理由活得更久。跑 80% max HR 的人，每周还多消耗一些卡路里（平均每英里燃烧的热量，随跑步速度的提高而提高），这也有益于长寿。

　　科学还没有确切地弄清楚强度与长寿的关系，但是，有证据支持高强度运动比低强度运动更好。以哈佛的研究为例，激烈运动（慢跑，快走，游泳，打网球，铲雪）每周消耗 400 大卡以上，可以降低死亡率；而非激烈运动（慢走，中等强度的庭院工作，园艺，小车维护，房子维修，等等）每周消耗 400 大卡以上，则不能。

　　增加剧烈运动量可以逐步延长生命，增加非剧烈运动量则不能。对于剧烈运动，从每周 500 大卡以下提高到每周约 1500 大卡，死亡风险降低 25%；从每周 500 大卡以下跃升至 3000 大卡左右，死亡风险降低 38%。对于非剧烈运动，不存在这种趋势。有趣的是，甚至非剧烈运动量相对大的人（每周 1500 大卡以上）与基本不运动的人比，不能明显地延长生命。

　　什么是 " 剧烈 " 运动？

　　然而，剧烈运动的定义不太严谨，至少按大多数 PP 读者的标准是这样的。对于哈佛研究人员，剧烈运动是强度大于约 6 'METS' ( 比如，6 倍以上于休息状态新陈代谢率 ) 的运动。大多数 PP 读者可以超过 6 METS，只要通过快于 11 分钟每英里的慢跑即可。意思是哈佛的研究告诉我们只有那些非常慢的运动似乎不能降低太多的死亡率（或者根本不能）。我们还不知道 7 分钟每英里配速是否比 10 分钟每英里好，或者换一种说法，高心率是否比低心率好。

　　一份始于 1976 年的英格兰研究，花 9 年时间，观察了 9,376 名 45 至 64 岁男公务员的运动方式，在这期间，474 人心脏病发作（其中，有 272 例是致命的）。这些公务员的运动方式被分为剧烈或非剧烈，剧烈运动包括游泳，慢跑，羽毛球，网球，足球，曲棍球，登山和划船，非剧烈运动包括跳舞，高尔夫和乒乓球。

　　在这个研究中，强度起保护作用，取决于研究对象的年龄。具体是，其中 45 至 54 岁必须参加高强度的剧烈运动，每周至少 2 次，可以降低心脏病发作风险。与每周仅 1 次剧烈运动或根本不运动相比，这些男士的梗塞率降低约 67%。与每周运动 1 次或以下的公务员相比，每周至少 2 次剧烈运动，死亡率则更低 -- 降低 80-90%。每周 2 次剧烈运动似乎是一个频次门槛，低于它则不能降低风险。

　　少量则好

　　与此相反，少量高强度训练似乎有助于年长些的英国男士（55-64 岁）。与根本没有剧烈运动相比，每月 1-3 次可以降低心脏病发作风险约 25%，而每周 1 次剧烈运动可以降低风险约 50%，每周 2 次可以降低心脏病风险约 65%。死亡率几乎相同。我们的理解似乎是对于较年长者（55 以上），少量剧烈运动是有益的，多些更加有益；而对于年轻男士（55 以下），为了获得保护作用，有必要至少使心脏每周快速跳动 2 次。

　　值得注意的是，根据该研究，低强度或中等强度运动根本不具有保护作用。甚至，做了大量中等强度运动的男士（慢走，高尔夫，乒乓球，更换小车磨损件，割草坪，油漆，耙地，修剪，甚至显然是强体力的劳动，比如花园挖土或做泥水匠），没有获得任何对心脏病或死亡的保护作用。过去的运动史也不起任何保护作用；男人必须不断地进行某种程度的剧烈运动，才能保持对心脏疾病的抵抗能力。

　　这一英国研究绝对是亲 - 强度的，尽管 " 高强度 " 运动定义可能再一次被 PP 读者认作 " 中等 " 或 " 低 " 强度。根据该英国研究，剧烈运动是任何一种每分钟能量消耗 7.5 大卡或以上，或者 6 METS 或以上，还相当于约 65% VO2max ( 75% max HR ) 或以上的运动。同样，这一强度，许多 PP 读者只要通过 10 或 11 分钟每英里的慢跑即可达到。

　　瑞士提高强度

　　在一份重要的瑞士研究中，运动强度有所提高。在 6 个月中，28 名从前久坐不好动瑞士男士将每周慢跑约 90 分钟（3 个 30 分钟训练），强度为较高的 75% VO2max ( 85% max HR ) ；在同样的时间段，28 名其他男士将每周快走约 120 分钟（4 个 30 分钟训练），强度为较低的 50% VO2max ( 仅仅 65% max HR ) 。

　　6 个月以后，2 组人的 VO2max 都小有提高，约 7%。然而，仅在高强度组中，存在跑量和血液高密度胆固醇浓度的关系（有几个人跑量高于其他人）。基本上，完成的跑量越大，血液的高密度胆固醇浓度越高。提高快走里程，未见相同结果。在 6 个月研究期间，无人死亡或心脏病发作，因此无法准确地测量运动防范作用，但是，高密度胆固醇的增加可以长期降低心脏病和死亡风险，说明这是高强度 ( 85% max HR ) 运动的优点。专家称每提高高密度胆固醇浓度 1%，可以降低冠心病风险 3%。

　　Yes，但女士又如何？

　　注意这些关键研究无一包括女性，运动 - 长寿研究的悲剧。幸运的是，女性未被完全忽视。在他们的细化研究中，" 女士健康健身快走 "， John Duncan, Neil Gordon, 和 Chris Scott 将 59 名从前久坐不好动女士，20-40 岁，分为 4 个不同的小组：16 人每天走 4.8 公里，每周 5 次，速度为 8 公里 / 小时（约 12 分钟每英里）；12 人每天走同样的距离和频次，速度为 6.4 公里 / 小时（约 15 分钟每英里）；18 人，速度为 4.8 公里 / 小时（约 20 分钟每英里）；13 人用作久坐不好动者对比标准。

　　24 周以后，走得最快的人 VO2max 提高最多（16%），中速和最慢的人也有提高（分别为 9 和 4%）。然而，所有 3 个组均体脂下降，高密度胆固醇提高。作者理智地作出结论，剧烈运动对取得最佳健身效果必不可少，但是，并非提高高密度胆固醇和降低心脏病风险。如果作者能够增加一个跑步或竞走组，确定高强度运动是否可以提高高密度胆固醇就更好了。底线是我们仍然不太知道有关女士运动强度和长寿之间关系。

　　挑战 100 岁

　　运动和最大寿长如何？有规律运动仅仅提高几年的平均寿长，还是可以继续推进寿命曲线—提高人们活到百岁左右的概率？

　　在 " 原始 " 社会中，人们在他们大部生命中拼命工作，却存在不寻常数目的百岁寿星，也许说明强度可以提高人们寿过百年的概率。然而，研究显示在这些 " 百岁寿星 " 中，有人说年龄的谎话，夸大了他们的年龄，因为 -- 和在英国和美国发生的恰恰相反—在他们的社会中，越是年长，他或她越受尊敬。

　　如果 " 原始 " 人们确实最大寿长更长些，也许是运动之外的某些因数可以延长生命。例如，生活在偏远地区的人摄入的卡路里远低于美国人和欧洲人，实验室研究表明卡路里摄入量低于正常水平的老鼠比食物富足的老鼠更加长寿。该结果促使一些科学家接受一个想法，即摄入过量卡路里可以加速衰老，而生活在亚饥饿状态可以减缓总的新陈代谢和衰老过程。

　　现在几乎没有关于运动和长寿的真正研究，但是，我们有理由认为运动有益。至于它的相对意义，较之基因，其它生活方式和营养，人们不能确定。