4招消小腿的水肿

文章出处：康健杂志179期（2013.10.01）
作者 ： 郭佳容/图片来源 ：陈德信


据说睡前抬腿抬到麻，可大幅消水肿、瘦小腿。但会不会伤害骨盆、神经？怎样才是最好的消水肿妙招？


好友出门，不管是逛街走了一天的路，或是健行登上大小山坡，晚上休息时，总可见一排排直立的腿挂在墙上；很多久坐久站的上班族，晚上睡觉前也会抬腿，彷彿不抬腿就无法安心入睡。


网路上，美丽的达人部落客言之凿凿地说：靠着每天抬腿，小腿围瘦了1.5公分，不禁令人疑惑：到底抬腿有什麽神奇的功效？应该怎麽抬？抬多久才对？


抬腿促进血液循环 帮助下肢水分回流心脏


人体的循环系统分成血液与淋巴循环，一般非病态的水肿都是因细胞外间隙的组织液来不及代谢形成水肿。透过抬腿造成的高度位能差，可以帮助血液循环，改善因久坐久站、地心引力造成的下肢水肿。所以很多女生发现，抬腿后隔天小腿看起来特别细。


˙抬腿有暂时效果


民生承安诊所复健专科医师陈易进指出，抬腿确实可能让小腿围看起来较纤细，不过只要下床地心引力恢复作用，15分钟内，效果就消失了。


˙根本之道：运动加强心肺、肌肉、血管功能


抬腿消水肿的效果只是暂时的，要避免水分聚积腿部，根本之道还是促进血液循环，代谢细胞间隙水分。


心脏帮浦作用较好、肌肉收缩能力较强、静脉瓣膜回流功能较佳，都会促进血液循环。因此，平常多做运动加强心肺、肌肉、血管功能，自然不容易水肿。


亚洲物理治疗联盟理事长简文仁追加一道提醒，平时要多做深呼吸形成扩胸运动，能帮助上下腔静脉的血液流回心脏，促进血液循环。


抬腿无助改善淋巴循环 冷热浴才是王道


如果抬腿无效，可能是淋巴水肿，较难处理。手术后组织沾黏，形成疤痕阻碍淋巴通道，或是乳癌病人切除乳房、拿掉腋下淋巴组织后，也可能造成淋巴水肿。


淋巴循环受交感与副交感等非自主神经影响，可以透过冷热浴刺激，促进淋巴循环。另外，复健科门诊有特殊按摩手法帮助淋巴循环，但不建议民众自己在家按摩，因为淋巴循环通路复杂，按错了，反而可能使水分蓄积错误地方。


冷热浴也可加强血管收缩反应，让血管内的水分较不易渗出血管外，减少细胞间隙水肿。


4招睡前消水肿


1? 正确抬腿


简文仁提醒，抬腿的角度和时间因人的关节和肌肉能力而异，如果出现麻痛现象，一定要马上动一动，等待神经和血液恢复运作。陈易进指出，网路上谣传抬腿得做到痲痹才算有效，是错误的观念。


抬腿时可以靠墙，也可用枕头或棉被垫高抬。双腿抬有困难的人，也可以单脚分别抬。抬腿角度在45～90度之间，一般60度是人上下楼梯时髋关节的角度，如果无法达到60度，至少抬高45度会比较有效。


抬腿时间约10～30分钟，可搭配肌力等长运动或两腿开合的髋关节运动，每抬10分钟，动一动关节肌肉，增加关节灵活度。


2? 循环机按摩


复健科诊所备有循环机，像袖套套在四肢，打气鼓胀后，可渐进式向心按摩，将水分向心脏挤压，可暂时消除水肿。病态性水肿有健保给付，自费一次半小时约500元。


家中按摩椅也可取代循环机按摩消水肿，但效果都是暂时的，陈易进说。


3? 肌力等长运动


肌力等长运动就是在肌肉张力（纤维）不变的情况下做肌肉缩放，有类似整体按摩的效果，可以较根本地消除水肿。建议睡前抬腿时，每10分钟加做一回间歇式等长收缩，足踝用力将脚尖向心脏方向收缩，最好使出全力到足踝发抖的程度或至少用8～9成力量，每次用力5～6秒钟，共做10～15次，是一回。


4? 冷热浴治疗


准备一条乾毛巾与冷、热水两盆，热水浸泡1分钟，冷水30秒，时间到了先拿毛巾擦乾后再交替浸泡。


热水约比平常热水澡的温度再高一些（约43～44度），冷水则是常温水加上一、两块冰块的温度（约17～18度）。一般4～6个循环后，温度会愈来愈接近，此时两盆再各自加热水和冰块，共做2次。冷热浴治疗需要3个月。