天空自行车

标题: [转帖]爬坡的5个心里和身体要素 [打印本页]

作者: caroat 时间: 2007-10-26 04:46
标题: [转帖]爬坡的5个心里和身体要素
一．关注你的肌肉耐力（ＭＥ）　　
如果说有什么影响爬坡能力的关键因素，这就是你应对长时间，高强度力量输出的能力，长时间，较大力量输出，并保持心跳不超过阙值太多的能力需要练习和训练，并是最困难的．保持高速的运动三分钟需要巨大的自我控制能力，以及身体适应能力和ＭＥ，这要经常练习，优秀的爬坡能力是值得任何优秀选手用大量的汗水换回来的，你必须要掌握几种不同层次的ＭＥ　　
如何提高ＭＥ　　
１．基础的ＭＥ能力是建立在简单重复的训练中的，掌握不同种类的山况，长度来提高我们的表现，比如三分钟的大输出和１５分钟中上输出，重点在于保持你的踩踏频率并保持在你的阙值上．再加上平路的爬坡　冲刺，９０秒内使用大齿比完成，长时间的１５分钟的爬坡使用轻档，高频率完成．形成两种不同的ＭＥ，目的在于控制频率，并保持心跳等于或者略高于阙值，寻求更高的频率，在训练中，往上推自己的ＨＲ（即时心跳值）超过阙值４－１０．　　
２．力量愈枷的锻炼。　　

二．增进你的背部力量耐力和柔韧度
在力量爬坡和控制上身运动中，如果你的背部力量不行，整个身体会在爬坡中使不上劲并崩溃．背部下段的能力决定了我们的长远发展，但是，后背的力量，耐力等是其他肌肉相互作用的结果．所以，背部力量需要得到良好的平衡．　
如何提高　
１．保持背部筋的柔软，背部肌肉的疼痛不一定是因为其力量薄弱，而是因为筋太紧，特别是在自行车运动中，重复的运动很容易使筋变紧，你需要充分的，有组织的伸展来打开他们，并使其强壮容易恢复　　２．平衡所有核心肌肉的力量，耐力，和柔韧性，避免出现木桶效应，身体前部后部的肌肉一样重要．　３．要定时训练和使用你的下背部，要对它投入很多注意力，建议是每周一次，１５分钟的力量练习，１５分钟的柔韧性练习

三．聪明的掌控你的频率　　
Armstron使用100＋rpm的特殊能力使他可以高于强于他体形本身允许的速度，难度爬坡，这是他七年来主宰环法爬坡的本钱，你可以在你原来的ＲＰＭ上提高５－１０来达到你的效率．速度和长时间的力量．　
　如何掌控．　　
１．在你训练的ME计划中加入1－2次提高频率1－3％的练习，不要突然变化频率，这需要时间和训练来适应，在７５－９０分钟的训练中，加入几个３－５分钟的高频爬坡训练－－减轻档位，提高ＲＰＭ　　２．力量逾珈训练来使你掌握平衡，控制输出并学会放松，学会踩和拉的结合，这就是所谓的同时激励相反的肌肉群的能力．　　
３．训练时，使用比你希望达到的目标频率高５－１０的频率，比如你希望达到８５，那你训练的时候要加入３－１０分钟９０－９５ＲＰＭ的训练，用比较轻的档位，每周４－６次　　　　

四．提高力量重量比　　
爬坡就是克服重力，物体越重，爬坡做的功就越多，力量重量比是直接影响爬坡的因素，你的目标应该是，减轻重量，加大输出力量．　
如何做　　
１．如果你并不太重，没有什么可以减少的，那么，加大同等重量下的输出力量是你提高成绩的唯一方式，有两种力量值得关注，长时间输出的力（也就是与ＭＥ有关的力），二是爆发力，即短时间发出大力量的能力，在ＭＥ训练中加入爆发力的训练，使你能在两种力量输出之间自由转换．　　
２．减轻体重，这是一个很明智的方法，减轻体重和车重都是可取的，但是也不要太过分，在减重的同时，一定要保证你的力量不能减少，但是，节食和过度的训练不能给你带来好的结果，只会降低你的新陈代谢能力，损伤肌肉组织，减少力量输出，最好的建议是多食用高能量，低脂肪的食物，比如：羊肉，鱼，豆类，和高纤维的

五．建立自信，关注你的呼吸．　
　观看优秀运动员爬坡，能够发现他们面部冷静，有节奏的呼吸，并能够有效的控制上肢运动，这样，就没有能量损失到腿部以外的地方，这需要使用生理和心理控制，即使你生来并不是一个爬坡高手，如果学会如何控制并从身体榨取更多尚未发觉的能力，我们会成为优秀的选手，我们需要通过练习和建立良好心态学会容忍疼痛　
　如何做　　
１．力量愈加：如蹲马步９０秒以上或下蹲．　　
２．一周一到两次你觉得难受的训练，如无尽的高难度爬坡，或顶风骑行或高山，不要停止，让你的身体学会忘记过去和疼痛，但是要注意防止过度训练，注意控制你的呼吸．并教会自己如何在这种情况下把能量传递到踏板　　
３．把积极的思维和上边说的锻炼结合，相信自己的强大和能力，这样你能够打破身体和心理的阙值．

作者: db9601 时间: 2007-10-26 04:50
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作者: caroat 时间: 2007-10-26 05:02
LS滴需要减肥，哈哈！！

作者: 原地转圈 时间: 2007-10-26 05:25
太理论化了啊
多骑就是硬道理

作者: db9601 时间: 2007-10-26 05:50
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: 牛奶兽兽 时间: 2007-10-26 15:32
第二点有什么训练方案吗，长时间上坡就会腰痛。

作者: B6 时间: 2007-10-26 15:50
爬多哒背痛手痛脚不痛。

作者: caroat 时间: 2007-10-26 16:53
瞧，兽兽，B6说得很对，多爬。自然就是锻炼你的腰部肌肉，爬坡腰痛是正常长时发力疲劳的表现。呵呵。

作者: 黑色跃马 时间: 2007-10-27 07:45
腰背肌肉的力量的确是一个关键

作者: 王木土 时间: 2007-10-27 08:15
写得很好的帖子！几乎就是我的亲身体会

作者: Rommel 时间: 2007-10-27 08:44
想知道动感单车的训练会不会对以后公路车的骑行造成影响或困扰？
如果没有，那会不会有帮助？

作者: 夏日午后 时间: 2007-11-4 05:35
好贴子挺长学问开思路的其实腰腹部即核心部位是所有运动的基础，核心部位力量不够，不但运动成绩难以提高，而且容易受伤，所以建议喜欢骑自行车的朋友，在骑自行车的同时，还要有意识的做些器械训练，以提高腰腹部的力量和控制能力，让骑车成为更健康更快乐的事情[emq15]

作者: lionyung 时间: 2007-11-12 05:45
提高腰背最简单最有效的方法就是俯卧撑和仰卧起坐了。
多爬坡也是一个方法,但要注意姿势,姿势不正确可能会适得其反.

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