天空自行车
标题:
增肌点线面 第六步:腰部(二)
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作者:
天下无雪
时间:
2015-9-18 10:00
标题:
增肌点线面 第六步:腰部(二)
[B]特别感谢场地提供之舞.莎舞蹈工作室
运动就是这么一回事,当身体已然适应简单的动作后,通常有两种方法可以让体能再次突破。一是增强或是拉长简易动作的时间;二是往难度较高的动作迈进。上次已经示範过增加腰部肌力的简单动作,接下来我们一样要请热爱单车及肌力有氧的轩轩老师,为我们接力中阶的腰部训练动作。
中阶篇
1.蛙人操
特别提醒,髋骨处容易不舒服者,老师不建议进行该动作。
要想进行该动作前,请先将身体趴在软垫上,接着将注意力移转到脚上,让脚掌对着脚掌,呈现像是蛙腿的样貌(菱形状),膝盖外展后,让臀部夹紧,并从大腿处带动上提,使大腿及脚部离开地板。这时候上半身请放鬆无须用力。
臀部夹紧,利用腰力将双腿往上抬
2.进阶小鸟式
先前我们曾经向读者提过的小鸟式,还有印象吗?
小提示一下,初阶的小鸟式为直线延展;进阶版本的则是侧边抬起,让膝盖的单边从外侧靠近肩膀。
3.小鱼儿式
光是听到招式的名字,就能联想到不停摆动的身躯。该动作就是像一条鱼儿般优游自在,只是做起来没有那么轻鬆就是了(笑)。
请先让自己平躺在软垫上,膝盖弯曲脚掌踩地,并将两脚打开同肩宽,让同一侧的手去碰同一侧的脚踝,躺好时腰背须贴平地板,利用腹部的力量带动肩膀离开地板。简单来说,即是侧腰收缩,让手部触碰脚踝。
你说动作很难吗?其实不然,虽然每次纪录着老师示範的动作时,总觉得轩轩老师轻鬆万分,但是不乏看到脸上、其他肌肉散发的热气及汗水。只要专注、持续的进行适当的动作,长久下来绝对能替身体带来惊艳的改变!
不过还是要提醒一下,遵循自身能力之负荷,明确的将动作角度做好,事前的暖身别忘,你就能远离可怕的运动伤害!
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