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标题: 『火箭筒』训练初级班 ViPR 综合训练 [打印本页]

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作者: K少    时间: 2015-9-8 00:00
标题: 『火箭筒』训练初级班 ViPR 综合训练
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『火箭筒』训练初级班   ViPR 综合训练
採访协力◎VOLANDO高雄旗舰店
资深物理治疗师 赵嘉豪、Model 大希

ViPR，是融合了哑铃、槓铃、平衡球等健身器材的特性所研发的健身器材；由塑胶软管製成的圆柱型器材，上面设计许多把手，于训练时，拿着有一定重量的ViPR进行训练动作，对于柔软度、平衡感、肌肉的线条都有相当好的效果。

目前国内许多健身房与体适能中心，也渐渐兴趣一股『火箭筒』热，为了让车友训练不落人后，骑车冲于人前，小编请来专业体适能教练为车友介绍几组入门动作！

延展深蹲 ( Reaching Squat) - 热身并启动下背肌群
首先採自然站姿，双手放在ViPR上缘，然后採取深蹲姿势，双脚与肩膀同宽，上半身保持轻鬆，屁股先往后推坐，进而带动膝盖弯曲；在深蹲过程中将ViPR顺势往前推，可藉此启动下背肌群、大腿、臀部肌群；习惯前伸动作后可再将ViPR往左、右前方向延展。


  


Hit Mobility - 活化髋关节
预备姿势採取内八站姿，并将屁股往后微蹲，将ViPR拉到腹部的高度。



分别向左(右)旋转，并于旋转至定点时，用手臂轻轻将ViPR再依水平方向往后推一下。



(侧面图)旋转到底时，轻轻再将ViPR往后推，增加宽关节活动度。



深蹲抬举 (Squat to lift up) - 上坡站立抽车时，下半身的爆发力训练
预备时採站姿，双脚与肩同宽，两手轻扶ViPR上方左右两侧(依难易度提供三个动作供车友参考)。



(简易)双手扶着ViPR的表面往下深蹲，然后站起。



(中等)双手扶着ViPR往下深蹲，然后打直抬举ViPR，再深蹲放回ViPR，最后回到起始姿势。



(困难)顺着ViPR往下深蹲，握住ViPR并于站立时向上抛起，接住后深蹲放回ViPR，最后再回到起始姿势。



混合训练 (Cross Lunge) - 训练核心、三头肌、肩膀、臀部、大腿等部位肌肉
预备时採取深蹲姿势，臂部往后慢慢蹲下，将ViPR抬举到胸部的位置。



右脚往左脚斜后方採取交叉弓箭步，并将ViPR侧举至左肩上方，儘量使ViPR呈垂直，然后回复预备动作(接着以此类推做换手动作)。



组合性运动 - 训练核心、上肩稳定度
预备时採取深蹲姿势，两手轻扶ViPR上方左右两侧。



站立并往上垂直抛举ViPR，接住ViPR中间部位同时回复深蹲姿势。



握住ViPR中间部位，再次往上抛举ViPR，接住ViPR尾端同时回复深蹲姿势。



握住ViPR尾端并保持ViPR稳定度与身体平衡，右脚往前弓箭步（初学者双脚尽量呈现90度。），接着回复动作。



握住ViPR尾端并保持ViPR稳定度与身体平衡，右脚往右一步（初学者双脚尽量呈现90度。），接着回复动作。



握住ViPR尾端并保持ViPR稳定度与身体平衡，右脚往后弓箭步（初学者双脚尽量呈现90度。），接着回复动作。



(上述步骤完成后，再换左脚以同样方式进行一组动作。)

ViPR目前共有7种规格，重量由4kg增至20kg，示範Model是手持4kg ViPR，虽然不重，但搭配训练的动作时，感觉并不轻鬆；因此初入门车友在刚开始训练时，最好有专业教练在旁指导，并且一定要量力而为，选择自己适合的重量，切勿『越级打怪』！以免因为超过负荷的训练，而造成严重的运动伤害喔。



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