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标题:
增肌点线面 第六步:腰部(一)
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作者:
胖子李
时间:
2015-9-6 14:00
标题:
增肌点线面 第六步:腰部(一)
[B]特别感谢场地提供之舞.莎舞蹈工作室
水桶腰?小蛮腰?如果是聪明人,都知道要选哪一个吧!「腰部,较常听到人们以侧腰或是侧腹部形容。」相信爱运动的你,一定很想将恼人的腰间赘肉去除,这时候就要来请教一下,热爱单车与肌力有氧的轩轩老师,是如何利用简单的动作达到最好的效果。
基本篇
1.臀抬找膝
请先坐在地板上(建议是软垫),将双脚往前伸,让身体、双脚与地板呈现90度,将大腿内侧夹紧不分开,脚趾头、膝盖朝向天花板。「正常来说,一般人将背部挺直,腹部内收,即能锻鍊腹部核心的力量」,接着将双手放在胸前交叠,手肘抬起与肩膀同高,收紧单侧腰促使单侧的臀部靠近同侧的肩膀,施力上提。注意肩膀维持水平,不左右倾斜。
预备动作:上半身与下半身呈现90度
你问臀部须抬到什么程度?
「就是要抬到单边的臀部完全离地!」若只抬一半,没有觉得侧腰痠麻,则没有效果。
夹起来的那侧腰部及另一侧延展的腰部都会有被压紧或拉紧的感觉。该动作动静皆宜,臀部上抬停住,就是静态版本;左右不停转换,则为动态,注意双腿不分开,更能锻鍊大腿内侧的力量。
轻巧的将你的小屁屁往上抬
2.侧腹收缩训练
「接下来,别犹豫的躺下来吧!」什么!是什么动作就算躺着也能练到侧腹?躺好,将腰背贴平地板,老师表示,该动作有点类似腹部核心训练的动作,屈膝呈90度,脚掌离地。让双腿向身体的两侧倾倒约45度角,接着再用侧腹的力量将双腿带回来中间即可。随着腰侧腹的力量愈来愈强,可以试着把脚慢慢伸直,愈直,则脚的重量离身体愈远,此时你需要花费更多力气进行,腹部的核心力量依旧放不得。
躺好,屈膝90度
老师特别提醒,如果自身腰椎曾受过伤,不建议进行该动作,因为此动作须仰赖身体扭转的力量,是一种对角线的拉扯。「建议双腿侧倒从45度开始尝试,慢慢使双腿更靠近地板。」初期不建议直接挑战超过45度,应逐渐增加训练强度。
双腿离躯干愈远,则身体所需耗费的力量愈多
3.手碰膝式
该动作一样也需要躺着进行,将脚打开与肩同宽,膝盖自然弯曲让脚掌踩地,收缩腹部使右手向着左膝盖靠近,抬起上半身。「比如说右手起、右肩离地,让右手触碰左膝;左肩则安稳的在地板上。」这样的训练模式同样是对角线的方法,不过杀伤力没有第二种高,因为上半身重量全压在地板上。
左手去找膝盖
谨记一点,「在能控制身体状态及动作角度中进行动作,是最重要的事!否则一旦腰部或者躯干任何一处受伤,不可逆的运动伤害绝对让你/妳后悔莫及。」
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