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标题: 进阶强化核心 BOSU加强版 [打印本页]

作者: 山童 时间: 2015-8-15 10:00
标题: 进阶强化核心 BOSU加强版
上一篇「核半球爆发核心肌群」我们介绍过了核半球BOSU的基本动作以及技巧，现在就开始带各位读者们进行进阶版的动作，主要还是针对整个核心肌群的强化动作为主，加入了一点皮拉提斯动作强化肌耐力，并且利用到核半球的特性增加身体的稳定能力，全身性的强化动作。

一、双手支撑核半球，必须将身体到脚尖呈现直线才是正确动作，这样才会运用到核心主要肌肉群的力量，然后再将左右脚轮流的往前提，这个动作有点类似爬山式，只是由于手部支撑在核半球上的关係，会让身体付出更多的力量来稳定平衡。

另外，如果我们将核半球倒过来使用的话就会增加更多的难度，这些课程中如果难度太高的话有些学员可能无法适应，适时的调整难易度会是对的选择。

二、深蹲核半球版，当我们使用了平面的这一部分，就可以直接站上去。当然地，你会需要时间来适应这个程度的动作。

深蹲就跟我们平常做的动作一样，只是站在核半球上面同样是增加了深蹲的难易度，强化局部肌力以及核心肌群的耐力。

三、单脚立姿，这个动作在脚掌、小腿部分会相当吃力。

前脚伸出，训练到的肌肉群就会从小腿逐渐向上延伸，因为向前延伸的关係，背部肌群也会开始使力以求平衡。

四、定点跳跃，除了可以训练到腿部的主要肌肉以外，在落下的瞬间保持稳定也是训练的目的。

原地跳跃。

四、桥式支撑BOSU版，这个动作对于肩颈、背、后大腿、腹部核心都有强化肌耐力的功能。另外我们也看到FISH老师拿出了球形道具出来辅助训练，这种球形道具具有特殊设计，可以很容易的抓起来、重量也不算太重，就像是FISH这样小手掌的女生都能够稳稳抓住。

桥式支撑在加上垂直举起重量道具，稍微辅助训练一下胸肌。

增加一点变化的话，身体保持平衡不动，左右手交替持球。要注意的是左右边重量不平均的时候身体很容易歪斜，所以就要尽量保持身体的稳定才会达到训练目的。

五、单点支撑平衡，将下背部分靠在核半球上，利用半圆形的角度支撑住身体，这时候就会发现要完成这个动作需要花费很大的力气。

尽可能的让身体达到平衡状态，并且顺势的将球形道具往外推。

最后，双脚向上延伸打直完成这一套练习动作。

变化方式还有将球形道具左右放置，要注意到的部份在于这个动作不需要做的太快，需要慢慢的做并且把动作确实做到位。

返回中间休息一下。

另一侧也要做到。

六、立姿平衡变化式，同样利用球形道具增加训练量。

左右侧交替换边，身体尽可能以不摇动为主。

加入腿部动作、侧身。

收回来休息一下。

以上，是我们室内运动核半球BOSU的动作介绍，有兴趣的读者不妨来到室内健身中心来体验一下特殊的运动器材，搭配各种动作或者训练姿势，可以从中找到适合你的运动方式。BOSU核半球并不像有像有氧运动这样会让你非常的喘，但也比简易瑜伽动作还会来的辛苦，主要还是针对核心肌群的肌耐力训练为主。

近年来室内运动，不管是瑜伽或者是有氧运动渐渐的有非常多的男性朋友加入这样的运动方式，室内运动并不是女性朋友的专属运动方式了，想要增加局部肌力或者有氧耐力，多样化的运动方式都可以帮助你完成训练目标。

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